最近

一名女生曬連續286天早睡的變化

令不少網友感歎

淚溝、法令紋都淺了

早睡早起真的有這麼大的作用嗎？

今天是周末

你是不是還在報複性熬夜？

該如何獲得“有效”睡眠？

“我懷疑我上輩子是個路燈”

失眠、熬夜、白天沒精神已經成了現代大多數人的通病。

《2020年中國睡眠指數報告》指出，2020年國民的平均睡眠時長為6.92小時，經常失眠的人群占比增長至36.1%，其中年輕人的睡眠問題更為突出，有69.3%的年輕人會在23:00之後入睡，其中不少存在入睡困難。

為什麼“熬夜”成為了普遍現象？

甚至大家争做“熬夜冠軍”？

其實，很多年輕人是在“報複性熬夜”

每天太陽升起、車來車往

大家起床就要頂着壓力

投入快節奏的工作中

似乎隻有這時我們可以完全“做自己”

不用每幾分鐘回一下微信

不用絞盡腦汁面對各種工作難題

可以完全享受屬于自己的生活

因此，許多人會不斷延後入睡時間

用熬夜來填補内心的空虛

然而，不管是“主動”熬夜，還是“被動”失眠，睡眠不足都會給身體帶來影響，讓多個器官會跟着受累。

北京大學公共衛生學院研究團隊在對近50萬國人調查後發現，失眠與10年内中風等心腦血管發病率升高有關，且在年輕人和非高血壓成年人中尤為明顯。

人睡着後，心率大約比清醒時低10~30次/分鐘，心髒能稍微“輕松”一下。每晚睡眠少于6小時或多于8小時的成年人，發生心髒病變的風險更大。

不僅如此，躺下休息時，進入肝髒的血流量比站立時多，有助提高肝髒的解毒能力。如肝髒得不到休息，已受損的肝細胞會難以修複且易惡化。

夜間腎髒的過濾速度比白天慢，尿液會相應減少。如果長時間缺乏連續性睡眠，可能使腎髒機能較快衰退。

因此“報複性熬夜”不僅不能治愈身心，反而會讓我們的身心狀态更差。

晚睡晚起和早睡早起有什麼區别？

2021年3月，西安交通大學第二附屬醫院研究人員在美國心髒協會雜志發表了一項睡眠與心髒健康關系的研究發現：工作日晚睡和晚起，即晚上11點後睡覺，或早上8點後才起床，慢性心衰風險均顯著增加。

這項研究納入4765人，平均年齡為63.6歲，男士占46.3%。平均随訪11年，10.9%的受試者報告首次診斷慢性心衰。此外，與工作日晚上10點至11點上床睡覺的人相比，12點後以及11點~12點上床睡覺的人出現慢性心衰的風險分别增加56%和25%。

對于每晚睡6~8小時的人來說，晚睡的心衰風險尤其高。另外，研究者還發現，工作日晚起也有心衰風險。與早晨6點前起床的人相比，8點後才起床的人出現慢性心衰的風險增加53%。

如何高效睡覺?

目前有兩個公認的調節睡眠的影響因子

一個是生物鐘

另一個是睡眠自我平衡

也就是說

影響睡眠的兩個關鍵因素是

“要規律”和“要睡夠”

首先“要規律”，可以固定入睡時間。建議上床時間不要晚于23點，起床時間在早上6~7點左右。

睡前想象些令自己舒适安逸的環境，如海灘、森林等，也可以培養特定的行為，如做面膜、泡腳、洗熱水澡、聽舒緩音樂、将室内光線調暗等助你入睡。

早上醒後可以喝杯溫水，能刺激休息了一夜的胃腸開始工作，發出進食信号，人體也會随之清醒。

關于“要睡夠”，《健康中國行動（2019—2030年）》提倡，成人每日平均睡眠時間從2022年起到2030年要達到7-8小時。

在作息方面，針對不同年齡段的群體，文件中也明确了不同的睡眠合格時長。其中，小學生每天睡眠10個小時；初中生9個小時；高中生8個小時；成人每日平均睡眠時間為7~8小時。

資料來源：健康時報、丁香醫生、澎湃新聞

整理：董小娴

責編：木子

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