20個最佳腹肌訓練動作-tft每日頭條

20個最佳腹肌訓練動作

寵物更新时间:2024-12-20 13:08:31

話說這夏天馬上就到了，該到露肉的季節了，畢竟冬天攢了這麼久了，是不是幾家歡喜幾家憂。

20個最佳腹肌訓練動作（最好的9個腹肌訓練動作）1

在這露肉的季節，賽普君可不能眼睜睜看着我的小夥伴就這麼的給我丢人，那今天就帶給大家的福利來了，請收好！

有的小夥伴又要找借口或者其他事情不能去健身房的，不不不，這都不是借口！不要拿沒時間去健身房當借口，在家在室外徒手就可以練腹肌，最好的9個腹肌訓練動作，人魚線、馬甲線、公狗腰統統都是小case，每個動作15-20次，做4組，每周三次，厲害的小夥伴可以增加組數力竭或者進行抗阻力訓練。

20個最佳腹肌訓練動作（最好的9個腹肌訓練動作）2

動作一：仰卧直腿上擡，動作中保持腰腹部收緊，腰背部貼緊墊面，上背部也要貼緊墊面，不要離開墊面，屈髋直腿上擡，動作不要過快，主要離心收縮（肌肉在收縮産生張力的同時被拉長的收縮就是離心，也就是下放的時候控制慢點）

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動作二：側卧上擡，動作中屈膝90度左右，保持骨盆不動，腹部核心收緊，不要用脖子發力上擡，避免造成脖子代償。

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動作三：坐姿扭轉（俄羅斯轉體）：動作保持腹部核心收緊，腰背部挺直，膝關節微屈，骨盆保持不動，用腹部進行扭轉，重複交替完成規定練習數目。

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動作四：折疊卷腹，動作中保持腰腹部收緊，雙手進行支撐，屈髋屈膝進行腹部收縮，避免腰部代償發力，

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動作五：仰卧扭轉，腰腹部收緊穩定好身體，腰背部貼緊墊面，保持好呼吸，不要憋氣。

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動作六：仰卧交換擡腿，動作中還是要保持腰腹部收緊，腰背部貼緊墊面，交換上擡腿進行訓練。

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動作七：仰卧卷腹，這個大家應該經常做到，仰卧卷腹時，眼睛看天花闆可以避免脖子發力，造成酸痛。

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動作八：交叉腿上擡，腰腹部收緊，腰背部貼緊墊面，避免腰部發力代償。

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動作九：直腿卷腹，這個相對卷腹難點，上背部擡離墊面，腰背部貼緊墊面，避免腰部代償。

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今天就跟大家分享到這裡，我們訓練更多的是持之以恒的堅持努力，大家一定要努力訓練哦！

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