#清風計劃##健康真探社#

前幾天戛納電影節開幕，鐘楚曦、倪妮相繼亮相紅毯，

鐘楚曦身着深V紗裙，美豔優雅。

倪妮身着燙金刺繡飛袖禮服裙，華貴大方。

真心佩服她們的身材管理。

昨天又看了這麼一組數據，徹底酸了~~~

鐘楚曦

身高：168cm

體重：47kg

腰圍：61cm

楊幂

身高：167cm

體重：47kg

腰圍：59cm

佟麗娅

身高：164cm

體重：44kg

腰圍：58cm

不光女明星來虐我們，王一博的8塊腹肌名品腰也來暴擊，才68cm~~~

如果覺得數字太抽象，是時候拉出我們的雷佳音老師了，你沒看錯，他的頭圍61cm~~~

小編我有點不甘心，暗戳戳地找到了設計師的尺子，量了一下自己的腿，石化半天。

為了保留最後一絲尊嚴，悄悄滴~~~~

好心酸，為什麼我的腿粗成了你的腰？！~~~

雖然每天被各種明星超完美身材虐，但作為普通人，不要給自己太大的壓力，我們來了解一下科學數據：

體重參考：

理想體重：（身高cm-100）*0.8 kg

腰圍參考：

理想腰圍：身高×0.365

小仙女們可以悄悄地測一下自己的小腰，然後給自己定一個瘦腰的小目标哦~~

所以，不要被明星們的超正常數據造成過大的心理壓力。

當然，如果你一定要做一個迷人的“小腰精”，隻要不影響健康，你也是很棒棒哦~~~

隻是，在小蠻腰的路上有一個很不友好的小惡魔——O型身材，讓很多小仙女變瘦變美的路總有一道越不過去的鴻溝。

一、什麼是O型身材？

O形身材，又稱蘋果型身材，也是在視覺上最容易胖的體形。

亮點：手臂、雙腿纖細

缺點：腰腹部易堆積脂肪

潛在缺點：體态渾圓，肚子過大，容易形成内髒型肥胖。

關鍵點：腰腹

注意一個詞，内髒型肥胖，也就是腹型肥胖。

二、什麼是腹型肥胖？

腹型肥胖的人會看起來腰身壯壯的，肚子圓圓的。

有這類困擾的人平時的穿衣大法就是各種遮，如果穿不好就成了孕婦裝，穿上褲子小肚子會突出來，很不好看。

科普一下：國際上将男性腰圍>102cm，女性腰圍>大于88cm稱之為腹型肥胖。

我國的标注略低：男性腰圍男性≥90cm，女性≥85cm，被定義為腹型肥胖

它與兩個指數關系重大：

1.BMI（體脂率）指數。

對成年女性而言，BMI的正常範圍：16%～25%；成年男性正常範圍：12%～18%。

若BMI超過20%即可視為肥胖。BMI≥25 時，腹型肥胖的風險最大。

我們知道，脂肪作用很多：供給人體熱量，構成身體組織和生物活性物質，調節生理機能，維持其他器官的健康，還可提高免疫系統，保護我們免受疾病和傷害的困擾。

但是，如果脂肪圍繞在内髒周圍的腹腔則形成内髒脂肪，就會給身體帶來健康問題，引發糖尿病、心髒病、高膽固醇甚至失智症，非常危險。

有半數的腹型肥胖的人都因為内髒脂肪。

2.腰臀比。

看自己是不是腹型肥胖，最簡單的辦法就是測量自己的腰臀比（腰圍除以臀圍得到的比值）。健康範圍：女性0.85以下，男性不大于0.9。

一般來說，腰臀比越大，健康的風險越高。

三、形成腹型肥胖的原因有哪些？

1. 遺傳基因

肥胖與遺傳有關，如果你的父母有肥胖基因，那你成為一個胖子的可能性很大。

科學家研究表明，在熱量攝入相同的情況下，人們能否通過運動成功減肥，其影響因素差不多一半是由遺傳決定的。進行劇烈運動時，遺傳因素并沒有發揮作用。

2. 不良的生活方式。

現代人生活壓力大，運動時間少，很多人心情不好食欲會大增，忍不住胡吃海塞。科學研究表明，人在壓力過大時會刺激腎上腺皮質醇分泌。

腎上腺皮質醇指數越高，身體對事物的渴望越強烈，不知不覺就脂肪和熱量攝入過量，導緻脂肪在體内堆積，特别是在腹部堆積。

四、腹型肥胖會給身體帶來哪些影響？

1. 影響體态：

1）腹型肥胖的人因腹部脂肪過多增加腰椎壓力，影響脊柱正常生理曲度，腰椎會向前彎曲，連連帶頸椎也被迫彎曲，人就會形成駝背的不良體态。

2）腰部肌肉因腰椎壓力過大，再加上腹部脂肪過多，背部肌肉被牽拉持續無力，會形成溜肩。

2. 引發身體慢痛。

1）腰椎壓力過大，會引發腰痛、腰肌勞損、腰椎間盤突出等腰部疾病。

2）腰腹部脂肪堆積多，容易導緻糖尿病、高血壓、高血脂、冠心病等疾病的發生，還會導緻肝肥大，使它無法發揮正常功能。

五、腹型肥胖的人該怎麼瘦？

1、必須控制攝入過多的脂肪和熱量。

脂肪擁有控制意識的能力。脂肪中的瘦素可以調節食欲，使肌肉減少消耗，改變我們的交感神經，控制各種激素的分泌（如甲狀腺素、腎上腺素和去甲狀腺素）讓我們對食物更敏感，削弱進食者的自控力。

所以，如果你已經開始控制飲食，一定要堅持，否則，稍微放縱，哪怕你吃得和減肥前一樣多，剛掉下去的3-5斤也會蹭地跳回來，甚至反彈到比以前還重。

更不要僥幸認為少吃多餐就不會長肉，可怕的真相就是：無論你把總攝入量拆分成多少個小份，總量是不變的。

減肥的黃金公式是消耗>攝入，這麼精緻的少食多餐，說不定比你一頓都吃進去的營養更容易被吸收。

而且，少吃多餐反而會讓食欲大增，結果隻能适得其反。

小仙女們在日常飲食中，多吃一些天然或者輕微加工的食物，也可選擇一些不飽和脂肪酸類食物，比如豆制品、酸奶、菌菇類、堅果類。

2、堅持運動

科學家研究發現，在運動中女性的身體更容易消耗脂肪，而男性消耗更多的碳水化合物和蛋白質。

但是，女性在跑步機上跑步後，會比男性吃得更多。男性則不會。所以走下跑步機的你再來一個冰激淩，恭喜你，白跑了。

要長期保持減肥的效果，主要方法隻有堅持。體重一旦增加，付出的努力将遠大于那些沒有減肥的人。

3、保持充足的睡眠。

睡眠不足與瘦素水平低、胃促生長素水平高有關，這兩者共同作用會使饑餓感增強，飽食感減弱，并導緻肥胖。

研究表明，每天7小時左右的睡眠可平衡全天的體内激素，提高瘦素水平，降低胃促生長素水平，減緩饑餓感。

晚上睡眠時間不足6小時會增加肥胖症的風險，長期睡眠不足會增加糖尿病的風險。

六、4個動作，幫助甩掉大肚腩、水桶腰，瘦出S曲線。

1.在辦公室，我們可以進行下邊的小練習，幫助塑造腰腹曲線，瘦出精緻小蠻腰。

坐姿二郎腿扭轉式

做法：

1）坐姿，坐立于椅子三分之一處

2）擡左腿向上，避免放于右膝，上擡并内收

3）借助右手于左腿産生拮抗，感受左腿内側發力

4）左臂上舉，随呼氣，身體向後扭轉，肚臍指向正前方

5）單側停留10—20秒，換側練習

2.側角式

做法：

1）山式站姿，左腿向後撤步，腳尖向外轉動90度，使右腳外側與墊子短邊平行。吸氣，保持脊柱伸展，雙手打開側平舉。

2）呼氣，保持脊柱伸展，上半身向右向下側曲，側腰等長伸展。将右手放于右腳外側的地面，右手大臂或肩頭緊貼右膝外側。

3）吸氣，左臂沿左耳，向上延展，頭透過大臂内側向上看。

4）保持3—5次呼吸，退出體式換側練習。

注意：

1）如果感覺側角式練起來比較困難，或有高血壓等心髒或血液循環問題，可以先練習簡易側角式。

如果頸部有問題請不要将頭部轉向面朝上，而是保持頸部與脊椎平行看側前方，或者看向下看地闆的方向。

2）如果覺得練習有難度，也可以借助瑜伽磚完成。

3、船式

做法：

1）坐姿，屈雙膝，腳掌踩地。

2）吸氣，擡起雙小腿向上，身體向後傾斜；慢慢的伸直膝蓋，雙腿并攏收緊，與身體呈“V”型；雙臂伸展與地面平行，掌心相對。脊柱向上延展，保持身體平衡，眼睛看向前方。保持5—15組順暢呼吸。

3）呼氣，落下手臂及雙腿，身體放松。

注意：

如果覺得練習有難度，可以借助伸展帶完成。

4、半船式

如果想增加練習難度，可進行半船式的練習。

做法：

1）坐姿，十指交叉放于腦後。

2）吸氣，脊柱向上延展，保持背部挺直。

3）呼氣，上半身稍向後傾，同時擡腿，保持膝蓋繃直，腳趾回勾。腿部與地面保持30—35°角，頭頂與腳趾在同一條直線上，眼睛看向腳尖。保持5—15組順暢呼吸。

4）呼氣，雙腿落下，還原坐姿。

注意：

如果覺得有難度，雙手屈肘，支撐身體，雙腿向上擡起。

第一個動作可在辦公間隙多多練習，不要偷懶哦~~

我們相信，堅持瑜伽的生活方式，能幫你維持好減肥效果，同時塑形，調整體态，在減重的同時讓自己變得優雅自信。

如果遇到練習問題，一定記得随時留言哦~~~

參考資料：《脂肪的秘密》【美】西爾維娅·塔拉

注：1.部分圖片源于網絡，侵權删。2.歡迎大家指正、交流哦。

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