語：冬天又是瘋狂長肉的季節了，想去健身房鍛煉的人估計是寥寥無幾了，這麼冷連門都不想出，更不要說是去健身房了。那麼你想在家就輕松甩肉嗎?這絕對是能想到很多辦法的，利用一些簡單的健身器材就能起到很好的鍛煉效果了。居家啞鈴減肥計劃，趕緊get起來，健康甩肉，你值得擁有!!

下腹部的練習

下腹部的練習，主要是針對俗稱的“小肚子”，也就是通常系腰帶的這個部位，相當重要。

【動作一】

還記得中學裡體育課上的仰卧起坐嗎?一般老師規定我們的手臂都要接觸到膝蓋。不過現在，我們隻需要把意念集中到腹部，用腹部的力量擡起上身，和地面成30到60度，在這個角度上停5秒鐘，接着落下。

★重複3組，每組15次

【動作二】

在地闆上平躺，雙腿往上舉起成60度角左右。雙手放腦後，上身擡起，用左手手肘碰右膝蓋，再換右手動作。

★重複兩組，每組25到30次。

【動作三】

現在，啞鈴出場。為了讓你的腰腹部更有型，得準備一個2到3公斤的啞鈴。

站立，雙腳稍稍分開，右手叉到腰間，左手持啞鈴自然下垂，身體往左側彎曲，左手盡量下垂，再拉直身體。

★重複這個動作2組，每組20次。兩側輪流做。

背部練習

攝影史上有一幅名震遐迩的作品，以女子的背部為主題，把人體之美展現得淋漓盡緻。背部曲線固然非常誘人，卻也非常容易受傷。在用啞鈴做背部練習時，要時刻檢查姿勢，背部别彎曲。

【動作一】

平躺在地闆上，腹部緊貼地面。雙手交叉放到腦後，輕輕地擡起頭部，讓胸部離開地面。注意别用力過猛。接着回落，要控制好速度。

★重複此動作2組15次。

【動作二】

雙腿分開站立，膝蓋彎曲。胸部往前傾，不過背部始終保持挺直。雙手持啞鈴，往兩邊水平提起，覺察到背部肌肉在用力。

★重複此動作2組20次。

【動作三】

兩腿并攏站立，雙手放到腦後交叉，也可以往水平方向打開，至胸前後回來。

★重複此動作3組20次

【動作四】

這個動作可以鍛煉你上背部的肌肉。

雙腿分開等肩寬，膝蓋彎曲。胸部前傾，左手按到膝蓋上，右手持啞鈴往腳尖方向盡量放長，接着用背部的力量回拉到臀側，注意胳膊别彎。控制好速度。

★重複2組15次

【動作五】

平躺在地上，分開雙腿，彎曲膝蓋。接着用手臂與腳的力量撐起身體，背部、臀部與大腿都離開地面成一直線。保持這個姿勢，把小腿往上伸直，再回落。在動作中，請注意背部肌肉的緊張。

★重複5次

手臂和肩膀手臂後側練習

這是最難減的地方，也是讓人最一目了然胖瘦程度的地方。為了在炎熱的夏天輕松穿上漂亮的無袖裝，重症還需下猛藥，用3到5公斤的啞鈴吧。

【動作一】

站立或坐着都行，右手持啞鈴，慢慢彎曲到腦後，接着拉起，左手盡量下垂。

★重複此動作2組，每組10次。左右輪換。

【動作二】

坐在椅子上，雙手放到臀側，接着利用手臂的力量移動臀部往地面，再擡起到椅面。整個過程都要用手臂的力量。

★重複動作2組，每組20次。

【動作三】

站立，背保持挺直。雙手持啞鈴，重複擡起放下。擡起放下的時候動作要緩慢，注意力集中到前臂肌肉上，才可以有好的效果。

重複此動作3組，每組20次。

【動作四】

俯卧撐。

★重複此動作3組，每組10次。

肩部練習

【動作一】

站立，雙腳稍微分開。雙手持啞鈴，慢慢往上擡起到肩平，放下。

重複這個動作2組，每組15次。

【動作二】

持啞鈴上舉。站立，雙腳稍微分開。雙手持啞鈴，注意手心往前方。舉起、放下。

重複此動作2組，每組15次。

小貼士

■如何挑選适合自己的啞鈴?

建議：男士：15公斤/隻左右。練習目的：增強肌肉

女士：3公斤/隻。練習目的：減脂、修飾肌肉

■練習啞鈴的要領

1、練習前要先選擇好合适重量的啞鈴。

最好選擇65%到85%負荷的啞鈴。舉個例子，假如每次可以舉起的負荷是10公斤，就要選擇重量為6.5公斤到8.5公斤的啞鈴來鍛煉。

2、假如目的是為了減脂，建議練習的時候要做到每組15到25次甚至更多。

每組間隔控制在1到2分鐘。可配合自己喜歡的音樂練習，或跟随音樂進行啞鈴健身操。

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