包裝上寫着“健康食品”就真的健康嗎？美名“低脂食品”吃了就一定不會發胖嗎？想要正确快速地了解你手中的那些包裝零食、飲料、營養品，我覺得你可能需要看懂這個：食品營養标簽。

2013年1月1日，我國首個《預包裝食品營養标簽通則》開始實施。按照該法規，每一種包裝食品都必須注明5個基本營養數據，即4種核心營養素（蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉） 1（能量），以及這些含量占一日營養供應參考值（NRV）的比例。（示例如下）

圖片來源：《預包裝食品營養标簽通則》

Step1 看營養成分含量

（1）能量

首先，能量是每日卡路裡攝入的重要考量指标，像大家擔心的“吃了會不會變胖”這種問題就與這個指标密切相關。我國推薦的居民每日能量攝入為8400kJ，有些食物包裝上寫着“低脂”，實際上碳水化合物和能量卻很高，或寫着“低卡路裡”，脂肪含量卻很高，這些都是想控制體重的人們不應該考慮的。

（2）蛋白質

蛋白質含量是判斷奶制品優劣的最重要指标，可以在一定程度上反應奶制品營養價值的高低。我們在挑選奶制品時，有些寫着“營養價值高”，其實蛋白質含量卻很低的食物，一看這個标簽自然就可以說對它說“NO”了。

（3）脂肪

對于需要低脂飲食的人群來說，攝入脂肪含量高的食物可不是什麼好事，因此在挑選食品時就應該選擇脂肪含量盡可能低的食物。對于普通人群來說，脂肪含量高的食物也不宜攝入過多。

有些食品包裝上還會進一步寫清楚包含脂肪的種類，如不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸、反式脂肪酸等。研究表明，不飽和脂肪酸（尤其是n-3不飽和脂肪酸）對我們的健康有促進作用，而攝入過多反式脂肪酸、飽和脂肪酸則會增加罹患心腦血管疾病等慢病風險。

（4）碳水化合物

碳水化合物包括了我們常見的所有糖類（蔗糖、葡萄糖、果糖等），它是能量的主要來源。一罐330ml可口可樂裡的能量是594kJ，因不含蛋白質和脂肪，所以能量值全部來自糖（35g），配合着熱量計算軟件你就會知道，喝下它意味着你需要散步一個小時才能消耗掉。

（5）鈉

中國營養學會出版的《中國居民膳食指南（2016版）》中，18-50周歲的居民的每日鈉推薦攝入量為1500mg/d。而我們每天會從食鹽中攝取2400mg的鈉（以推薦的6g食鹽/天算），這就意味着如果三餐規律的話，其實我們并不适合另外再攝入高鹽食物了。

Step2 看營養素參考值（NRV）%

營養素參考值（NRV）%：就是指給出的營養素含量占每日膳食推薦的營養素參考值的百分比為多少，其計算公式為：NRV% = x（食品中某營養素的含量）/NRV（營養素參考值） *100%，其中NRV為我國給出的能量/營養素的日推薦攝入量，具體NRV的數值如下表：

圖片來源：《預包裝食品營養标簽通則》

那麼，這個數值到底有什麼用呢？舉個例子，比如上上圖中，能量為1823KJ/100g的食物，其NRV%=1823kJ/8400kJ（對應表中的參考值）*100% ≈ 22%，這意味着當你吃下100g這種食物後，你就已經攝入了每日推薦能量攝入量的22%了！

需要注意的是：通常營養表都是以每100克或100ml為單位标注的，但也有按整包裝、每小包等為單位，所以在買包裝食品的時候，一定要留心營養成分标簽上的單位，千萬不要以為這些數值就是一整包的成分含量。

特需人群應視情況挑選産品

除了以上這些基礎營養素，有時食品包裝上還會列出更加詳細的營養素列表供大家選擇。而對于孕婦、兒童、老人、疾病患者來說，有時這些指标是極其必要的。例如：

（1）孕婦在挑選食鹽時，應盡量挑選加碘鹽，并挑選葉酸補充品，每天補充400μg，持續整個孕期。

（2）生長期兒童對鈣的需求量比較大，我國2-3歲兒童的膳食鈣每天推薦量為600mg，4-5歲兒童為800mg，而奶及奶制品中含鈣豐富且易吸收，各位家長就需要參考标準選用含鈣較高的奶制品。

（3）腫瘤患者因其腫瘤生長需要耗費大量的能量，因此往往需要比普通人群補充更多的能量、碳水化合物、脂肪、蛋白質等，挑選營養補充劑時也需要注意看營養标簽。《惡性腫瘤患者膳食指導》中對惡性腫瘤患者的能量、營養素的推薦攝入量為：

能量：非肥胖患者：80-100 kJ /(kg患者體重·d)；肥胖患者：120-140 kJ /(kg患者體重·d)。

蛋白：非肥胖患者：1-1.2 g/(kg患者體重·d)，嚴重營養消耗者可按1.2-2 g/(kg患者體重·d)來補充。

脂肪：脂肪功能應占占總能量 35%～50%。推薦适當增加富含n-3及n-9脂肪酸食物。

碳水化合物：碳水化合物供能應占總能量 35%～50%。

以上這些查看營養标簽的小技巧大家都學會了嗎？正确認識食物中的營養成分不僅能幫助我們更好更正确地挑選适合自己的産品，也是為自己的健康負責。希望大家都能在生活中活用這些小知識，做一個看得懂包裝食品“名片”的人哦！

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