今天分享一個低難度的健身計劃,根據身邊幾個胖妹妹實踐檢驗過的,配合飲食絕對能一周瘦5斤!因為考慮到大多健身減肥者無法使用器械進行健身,因此分享的這份一周健身訓練計劃中,不會涉及到使用健身器材,并且難度不會太大,适合健身新人和體重基數比較大的健身減肥者!
一周健身訓練計劃如下:
首先,每次健身訓練前要進行熱身運動和拉伸運動,避免健身後你的肌肉會變成死肌肉。
熱身運動要具體問題具體分析:根據身邊的場地,可以選擇慢跑30分鐘或者開合跳4組,每組30個或者去爬樓梯讓自己的身體出汗,調動自己身體的每個肌肉,喚醒它們。
拉伸運動請遵循:鍛煉了哪一個部位就必須要拉伸哪一個部位,每一個拉伸動作的原則。比如,慢跑或者開合跳熱身後要拉伸小腿,請保持30秒,每次拉伸做6組,每組間的休息時長保持在30秒左右。
除此之外,每次訓練前要補充一些能量,比如事先可以吃全麥面包或者香蕉等水果。
其次,每天5組不同的無氧運動訓練:
第一組:平闆俯卧撐每天80個。請分4組訓練,每組20個,組間可以休息30秒左右。
第二組:引體向上每天20個。請分4組訓練,每組5個,組間可以休息30秒左右。
第三組:仰卧起坐每天100個。請分5組訓練,每組20個,組間可以休息30秒左右。
第四組:高擡腿每天150個。請分3組訓練,每組50個,組間可以休息30秒左右。
第五組:仰卧卷腹每天60個。請分3組訓練,每組20個,組間可以休息30秒左右。
最後,每天2組有氧運動。
第一組:每天跳繩半小時或者爬樓梯20分鐘。
第二組:每天慢跑半小時或者在原地跑步半小時以上,但不要超過50分鐘,消耗太多身體能量也不好。
除此之外,如果嘗試以上健身訓練計劃的是女性朋友,請注意經期訓練事項。
個人不建議,健身的女生在經期進行劇烈的運動訓練,尤其是經期的前3天,最好休息或者慢走。在此期間,也要注意控制飲食,保持均衡營養,不要不吃飯。減肥是好事情,但也不要摧殘你的身體,飲食的時候要蔬菜、蛋白質和碳水搭配吃,一日三餐都吃。
希望以上分享的一周健身訓練計劃能夠幫助想要健身減肥的朋友,減肥不是一周的事情,是要持續的,否則會反彈,因此請每周都要堅持健身!
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