日常生活中，很多女性朋友都要想一雙美腿，可是面對鏡子看到的卻是自己的大象腿，心情頓時黑暗一片。每一個人心中的美腿都不不一樣的，大多數人美腿的标準：一是腿要長，二是腿型要正，不是O型腿，或者是X型腿；三是膝關節要圓潤，四是踝關節的位置要纖細，不能太粗，另外皮膚白皙有光澤等等。

大象腿是形容一個人腿比較粗，像大象一樣。不少的女性因為這個問題會比較苦惱，腿粗的話隻能通過一些長裙來掩飾自己身材的缺點，但是誰不想擁有一雙纖細的美腿，可以穿上性感的短褲、短裙，展示自己的身材。

大象腿看似很簡單，就是因為腿比較粗，但是不同的原因會造成不同的問題。在你瘦腿之前，這些知識你需要提前了解。

大象腿類型

想要消除大象腿，你需要知道是什麼原因造成了腿粗。大象腿可以分為三種：水腫型、脂肪型和肌肉型。

一、水腫型

水腫型的腿現在在整個社會當中大約有7成的女性是屬于這種類型，這類女性主要是産生在上班族當中。這樣的惡人整體看起來不是很胖，上本身不胖，但是下半身就會有點粗壯，比例不協調。判斷自己是不是水腫型的腿，你可以捏起自己腿部上的肉，比如大腿和小腿上的肉，是不是感覺非常軟，當你在腿部做一個輕微的按壓，肉就會凹陷，不會馬上回原，出現白色淺痕，這種就是水腫型的。水腫型的腿在經過平躺休息後會回到一個正常的狀态。這種腿型出現的原因主要是淋巴液的停滞，組織液的流動不順導緻的。需要注意飲食的改善。

二、脂肪型

判斷是不是脂肪型的腿需要看兩點：第一是小腿，第二是大腿後側。從小腿上看，肌肉痕迹不明顯，就算是你踮起腳尖也看不到一點肌肉的線條；從大腿後側看，如果大腿後側呈現下垂或者是有橘皮，而且臀部松垮。滿足以上幾點，就可以斷定是一個脂肪型的腿。脂肪型的腿因為脂肪堆積的不同會導緻不同地方出現，如大腿前側脂肪堆積過多或者是大腿後側脂肪堆積過多，大腿外側脂肪堆積過多，大腿内側脂肪囤積過多。總之，脂肪型的腿多半是平時生活中喜歡吃高澱粉高脂肪的食物，尤其是那種垃圾食品，從而造成營養熱量過剩而導緻脂肪堆積在下半身，并且平時不愛鍛煉，肌肉松弛無力。

三、肌肉型

肌肉型的腿不一定是運動鍛煉過多，這種思維我們要打破。肌肉型的腿聰明能幹小腿看，會呈現出一個粗壯的蘿蔔型，俗稱是蘿蔔腿。這種腿型小腿肚子捏起來會非常的硬，沒有贅肉。在于生活中導緻這種腿型的出現主要是由于不良的生活習慣，錯誤的走路姿勢、錯誤的發力，導緻了小腿進行過度的代償，使得小腿越來越粗。肌肉型的腿解決起來是最花功夫的。

改善辦法

一、肌肉型腿

非運動形成的肌肉型腿一般會出現在我們小腿和大腿前側偏多，主要是生活習慣而導緻的肌肉發力不正确，肌肉發力的不正确進而影響了肌肉的平衡，最後導緻了肌肉出現了一些功能性的問題，比如肌肉代償。在女性身上，主要是因為代償導緻了肥大，使得腿部變得又粗又硬。

1.放松和拉伸大腿前側和小腿肌肉

泡沫軸放松

将泡沫軸放于瑜伽墊上，我們需要将自己的身體壓在泡沫軸上，讓泡沫軸充分的與大腿前側的肌肉群進行接觸，通過前後的移動讓整個前側的肌肉得到放松。當壓到疼痛點時，在疼痛點停留3秒鐘左右，這樣可以進行一個更好的刺激，達到一個放松的目的。對于肌肉型腿，在訓練前對于大腿前側和小腿肌肉的放松尤為重要。在放松大腿外側和前側的時候，往往會有很強的疼痛感，這個是正常現象，慢慢堅持下去，疼痛感會減弱。

2.強化臀部肌肉、腘神肌

a臀部訓練

蚌式開合

大腿向前30到40度左右，這個角度更能充分刺激到整個臀部中的臀中肌。這個動作肌肉的發力順序是臀部中臀中肌先發力然後帶動大腿到膝關節在到腳踝。如果是先從腳部發力和大腿外側發力都是錯誤的順序。收緊腹部，發力的時候将上腿向貝殼一樣打開，在最高點保持秒，左右交替，15次x3組。

臀橋

身體仰卧在瑜伽墊上，雙腳分開與肩同寬,大腿和小腿呈90度的夾角，臀部收緊，髋部向上頂，帶動腰椎到胸椎前段的一個起身，頂峰收縮，保持2秒的時間，回落的時候，從胸椎段，腰椎再到髋部最後落下來，20次x3組。如果有能力，可以把腳尖翹起來，腳後跟着地，可以更好的刺激臀部的肌肉

b腘神肌鍛煉

四足腘神訓練

首先身體呈四足支撐的動作，雙腳、雙手分開與肩同寬。擡起單側的腿身體，然後保持大腿與地面平行，小腿向回勾。在小腿做回勾動作的時候，大腿要保持肌肉的緊繃感，這樣可以充分收縮腘神肌，每一邊練習20次x3組。

二、水腫型和脂肪型

水腫型和脂肪型經常是相伴出現的，所以可以放在一起通過訓練的到改善。脂肪型的腿就是吃的太多而運動的太少，改掉平時的不良習慣，重視飲食，增加運動鍛煉。

1.養成好習慣

攝入優質蛋白質。蛋白質的攝入可以提高新陳代謝率，保證每天的熱量有10%是蛋白質的來源，我們就可以每天多消耗150-200大卡的熱量。

固定的有氧運動。有相關的實驗數據表示，慢跑有助于梨形身材的女性瘦下半身，但同時在慢跑中要建立正确的發力順序。

2.動作訓練

站姿側擡腿

找一個可以扶住的東西，如椅子，來保持身體基本的穩定。髋關節略微彎曲，膝關節也略微彎曲，骨盆保持水平不動想側面擡起一條腿，整條腿不要完全放松，要有緊張感，在頂峰收縮時停頓1秒，在向側面擡腿的過程中不要有旋轉的動作産生。每側15次，重複訓練3組。

側卧擡腿

身體側卧在瑜伽墊上，頭放在一側的手上，另一隻手放于胸前。雙腿伸直，腿擡起的角度30-45度左右，吸氣，腿部上擡，在頂峰收縮時停頓1秒，呼氣落下；落下的時候不要觸碰到你的另一條腿。整個過程，腹部保持收緊，你能充分感受到腿部的肌肉訓練的酸脹感，每一邊重複15次，重複3組訓練。

水腫型腿的關鍵要加強血液循環，注意平時的步态和姿态；脂肪型腿就是要減去腿部脂肪，加強運動訓練；肌肉型腿要放松過于緊張的肌肉，增強松弛的肌肉群，在平時中注意正确的肌肉發力。

總結：

大象腿不是一日養成，所以瘦腿大業也不是一朝便能完成。對于這種局部塑形比起全身減脂的難度還要大一些，這需要大家更多的耐心。雖然平常工作很繁忙，但每天至少要抽出時間來進行鍛煉。對于久坐的人群更是如此，過一個小時便要起身來活動一下腿部肌肉，促進下肢的血液循環。希望朋友們進過自己長期的訓練，都能擁有一雙筆直且纖細的美腿。

參考

啤酒肚vs大象腿，哪種肥胖更危險劉超

代謝正常肥胖的流行特征及其中遠期事件的風險鄭睿智2018

腰臀比與血管彈性及體脂肪率的相關性分析[J]. 李楊,劉春田,謝鈞,焦楊.檢驗醫學與臨床.2017(06)

《肌肉與力量》 吉姆·斯托帕尼 2017

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