男生有強壯的脖子看起來更帥！

脖子前傾讓人看起來精神不佳，

這都跟頸部肌肉有關！

今天小荒就帶大家看看怎麼鍛煉頸部肌肉！

頸部訓練小目錄

1、頸部肌肉包括哪些？

2、怎麼練出強健的頸部？

3、加強頸部訓練的好處

4、理想的“頸圍”

1、頸部肌肉包括哪些？

要想訓練頸部肌肉，

先要知道他們包括哪些啦~

頸部肌肉連接着肌腱和韌帶，支持和移動頸部和頭部。

肌腱是連接肌肉和骨骼的結締組織，

韌帶則将骨骼連接到其他骨骼上。

頸部疼痛有關的常見肌肉：

胸鎖乳突肌、斜方肌、肩胛提肌、肩胛骨、深頸屈肌、豎脊肌和枕下肌。

（1）胸鎖乳突肌

附着在頭骨上的骨質乳突上，

沿着頸部前部向下移動，連接到胸骨和鎖骨上。

作用：幫助旋轉頭部和傾斜下巴，助于保護頸部内脆弱的結構。

（2）斜方肌

是一塊大的表面肌肉，

從頭骨底部沿着脊柱向下延伸到背部中部，以及向外延伸到肩胛骨。

斜方肌有三個部分：上、中、下。

作用：

幫助頭部向上和頸部向後延伸，旋轉/轉動頭部，

提升和/或壓低肩胛骨。

（3）肩胛骨上提肌

附着在頂部的四個頸椎上，沿着頸部一側向下延伸至與肩胛骨頂部連接處。

作用：有助于擡起肩胛骨，将頸部向一側彎曲，并旋轉頭部。

（4）鱗狀肌

是3對頸部外側肌肉，連接中、下頸椎和肋骨頂部。

前部和中部的鱗狀肌附着在第一根肋骨上，

後部的鱗狀肌附着在第二根肋骨上。

作用：有助于頸部的彎曲和側彎。

（5）頸椎深層屈肌

是一個由長頭肌和長尾肌組成的肌肉群，它們沿着頸椎的前部向下運行。

作用：幫助頸部向前彎曲，以及穩定頸椎。

（6）豎脊肌

是一組沿脊柱背部附着的許多肌肉。

作用：在支持姿勢、旋轉頸部和向後伸展頸部方面起着關鍵作用。

（7）枕下肌

是4對小肌肉，連接頸椎頂部和頭骨底部。

作用：是頭部伸展和旋轉的需要。

2、怎麼練出強健的頸部？

（以下每個動作可做三組）

動作一：啞鈴式聳肩

• 站直，雙腳分開與肩同寬，膝蓋略微彎曲。
• 每隻手握住一個重物，讓手臂垂在身體兩側，手掌朝向身體。
• 肩部向上聳動，收縮上斜方肌，保持一個數，然後放下。
• 每組重複8至12次

動作二：面朝下抵抗

• 俯卧在平坦的長椅上，
• 吸氣時将啞鈴片牢牢地放在後腦勺上，慢慢地放下。
• 以半圓的方式将頭擡起，回到起始位置，每組重複8至12次。

動作三：單臂劃船

• 左膝站在平凳上，
• 右腳站在地上。右手拿着一個重物。
• 軀幹向前彎曲，将你的左手放在長椅上作為支撐。
• 讓負重的手向地面垂下。
• 将重量拉起，直到你的上臂與你的背部平行，暫停，然後放下。
• 每組重複8至12次。
• 換到左邊，再重複。

動作四：啞鈴前舉

• 站立，雙腳分開與肩同寬，
• 保持背部挺直，水平握住啞鈴，手掌朝向大腿後面。
• 向上舉起啞鈴時吸氣，雙臂在前，手掌朝下。
• 肘部保持輕微彎曲，以減少對關節的壓力。
• 當手臂大約與地面水平時暫停，感受肩部的收縮，
• 用緩慢而有控制的動作将啞鈴放回大腿處的起始位置，
• 同時呼氣，
• 每組重複8至12次。

動作五：仰視抵抗

• 雙手抓住一個重量闆，躺在一個平坦的長椅上，使脖子挂在長椅的末端。
• 将闆子放在頭上，同時用雙手握住，這是開始的位置。
• 開始練習時，将你的頭一直向下，然後一直向上，直到你的下巴接觸到你的胸部。
• 每組重複8至12次。

動作六：直立劃船

• 站直，雙腳分開與肩同寬。
• 在你的大腿前按住重物，手掌朝向你的身體。
• 緩慢地将砝碼拉直，就像拉上外套的拉鍊一樣。
• 緩慢地将重量降低到原來的位置。
• 每組重複8至12次。

動作七：反向飛鳥

• 躺在長椅上，呈45度角。
• 每隻手握住一個重物，讓你的手臂朝下延伸到地面。
• 保持你的肘部略微彎曲，将重物擡起并向側面移動，大約與肩同高。
• 再慢慢地放下重量。
• 每組重複8-12次。

動作八：側平舉

• 站直，雙腳分開與肩同寬，膝蓋略微彎曲。
• 向兩側擡起手臂，直到它們與地面平行。
• 肘部應略微彎曲，慢慢地放下你的手臂。
• 每組重複8至12次。

3、加強頸部訓練的好處

1、糾正體态

如脖子前傾、脖子前側肌肉發達，後側肌肉松弛。

2、緩解頸部疼痛

提高安全防護能力，減少日常因為車禍、其他意外導緻的脖子受傷

3、增強自身防禦能力

對于大幅接觸性運動，脖子肌肉是保護頸椎和腦袋的必練肌肉群，

如足球、曲棍球、橄榄球、拳擊格鬥等對脖子訓練很有必要。

4、提高男性魅力

擁有強壯的脖子能讓身材看起來更挺拔，精神面貌更佳。

4、理想的“頸圍”

• 理想頸部尺寸 = 腰圍×0.50
• 理想腰部尺寸：對應8-15%的體脂率

頸圍是測量人體上半身脂肪的方法之一，

上半身脂肪和心髒疾病密切相關。

簡單來說，脖子變粗意味着，

血脂異常的可能性更大，

患心髒病的風險更高，

雙下巴、脖子短粗都可能是心髒不健康的信号。

頸圍與睡眠呼吸暫停有一定關系。

大部分肥胖的人會患呼吸睡眠暫停綜合征，

脖子粗的人往往整體肥胖，

如果還存在氣道狹窄，

那患呼吸暫停綜合征的幾率更大。

【小荒提醒】

即使體重正常，也要時刻關注自己的頸圍，

如果感覺項鍊變短，或襯衫領子變緊了，

就應該注意啦！

除了保證健康的飲食，還要适度運動，

減少體内脂肪，尤其是上半身的脂肪。

一般的健身鍛煉隻能稍微減輕疼痛，

以上專業的頸部肌肉強化運動，

是可以獲得更明顯而持久地緩解啦~

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