今天給大家介紹一個可以充分伸展雙腿的基礎體式，瑜伽雙角式。

先來認識體式，瑜伽雙角式，下

一個對稱平衡的基礎站姿前屈類體式，他還有另外一個名字加強腿部伸展式，從名字也可以看出來，為什麼說這是一個可以充分伸展雙腿的體式了，同時也是一個對稱平衡的體式，我們以前說過，這一類體式可以放在序列後面平衡不對稱體式，所以你會發現很多序列站姿部分最後是以雙角式結束的。站姿開髋類序列，也經常用雙角式收髋。然後這還是一個半倒置體式，可以放松修複身心，增加面部區域的血液循環，改善面部膚色，讓情緒平靜安定。總之是一個值得反複練習的寶藏體式。

一起來看一下練習方法：

• 站在墊子上，雙腳大大地分開，腳掌微内扣或腳趾膝蓋朝向正前方。
• 雙腿收緊，骨盆端正，雙手扶髋
• 吸氣時脊柱延展，呼氣時以髋為折點向前向下折疊到自己的幅度，雙手在體前撐地，
• 在體式中保持5~8組呼吸，每次吸氣時延展，每次呼氣時加強前屈。

雖然功效強大，但是練習方法很簡單。我們來看一些要點和注意事項。

1、身體的重心。

在這個體式中，關于身體的重心到底在前腳掌、後腳掌還是腳掌中間會有一些分歧。我個人觀點：不管你把重心放在哪一個位置，隻要能保持身體穩定，膝蓋不超伸不受力，不翹臀塌腰，都可以。而且你會發現，随着身體重心的移動，雙腿拉伸的部位也會有明顯的區别，也就意味着你可以通過調整身體重心來選擇你更想拉伸的部位。

與身體重心的位置相類似的還有兩個點：一個是膝蓋腳趾朝向正前方還是腳掌内扣，其實也是都可以的，你要注意的是膝蓋和腳趾在一個方向就好，不要腳趾朝向正前方，但是進入這個體式以後膝蓋是内扣的。另外一個是腳掌均勻壓地還是腳内側壓得更多一點，标準體式是腳掌均勻壓制，你會發現腳掌均勻向下壓地的時候，腿内側收緊上提的感覺會更容易找到。

我自己在練習的時候，有時也會有意識地讓内側向下踩更多，雙腿的感覺也會跟着不一樣，隻要注意膝蓋和腳趾一個方向，且不超伸就可以了。

當然标準的雙角式是：重心放在腳掌中間，讓雙腿垂直地面，骨盆在雙腿正上方；腳掌均勻壓地的。

2、初學者建議加一組呼吸，先做凹背，然後再完全折疊下去。

前屈中先做凹背，可以讓身體前側和脊柱都得到充分的延展，給接下來的前屈創造更多空間和可能。凹背，下圖，

你可以把這個體式的練習步驟變成：吸氣脊柱延展，呼氣前屈到90度；再次吸氣時擡頭凹背，呼氣折疊，保持。

需要注意的是凹背不是翹臀，是身體前側的延展，下巴拎着胸骨，引領着整個身體前側向前方充分伸展。

3、盡量把腿伸直，

在這個體式中，你可以增加雙腿的距離，和在手下加瑜伽磚來輔助，以減小前屈，盡量讓雙腿伸直。雙腳距離越大，磚墊得越高越容易。當然雙腳再分也有一個極限，另外一個方向是向下犬式一樣在雙腳下面各踩一塊瑜伽磚，等于是站在瑜伽磚上，以增加雙腿的長度，把坐骨向上送，讓腿後側和脊柱都得到更充分的伸展。

其他的比如：髌骨上提，大腿前側向後推，收緊腹部，腹溝向上拎，都是前屈的統一要求，這裡就不重複了。

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