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無氧訓練是指機體在無氧代謝（糖無氧酵解）的情況下較長時間進行肌肉活動的能力，也稱無氧能力。

對于專業中長跑運動員，無氧耐力能力幾乎決定專項能力，而專項能力直接影響運動員的運動成績。

無氧耐力生理學原理——當運動員進行大強度運動時，體内主要依靠糖無氧酵解提供能量。無氧耐力的高低主要取決于肌肉内糖無氧酵解供能能力、緩沖乳酸的能力以及腦細胞對血液pH值變化的耐受能力。

發展無氧耐力訓練主要是依靠糖酵解供能而保持較高強度運動能力的訓練。當然，對于崇尚健康跑的大衆馬拉松跑友而言，發展無氧耐力的重要性遠沒有專業運動員那麼強。但還是有必要了解和掌握基本的無氧耐力訓練生理基礎，便于在今後的訓練中科學、合理地掌控運動負荷。

左:山東省中長跑總教練.山東名将鄭凱

右:前中國男子馬拉松全國紀錄保持者.山東名将朱樹春

通常，專業中長跑教練員會根據不同運動項目需求，結合運動員運動水平、比賽目标采用最大乳酸訓練、耐乳酸訓練和高原訓練三套無氧耐力訓練法提高運動員的無氧耐力。

#訓練方法#

最大乳酸訓練

最大乳酸訓練——是指機體在運動中達到最高血乳酸水平的訓練。目的是使糖酵解系統供能達到最高水平。實踐證明：最大血乳酸的敏感區在15-20mmol/L（可以理解為：最大心率90-95%）。

相對而言，主項800米、1500米的中長跑運動員采用最大乳酸訓練法會更加頻繁。男子1500米（3分36秒49）全國紀錄保持者窦兆波在山東省中長跑隊訓練期間（賽前30天），尹延勤教練經常采用最大乳酸訓練法提高他的無氧耐力。

窦兆波最大乳酸訓練方法：

1.400米x6次，強度要求:55秒/個，休息時間:4分/個

2.600米x4次，強度要求:1分25秒/個，休息時間:6分/個

備注：以上是窦兆波訓練強度要求（最大強度90-95%），大衆馬拉松跑友可借鑒訓練思路，根據自己運動水平選擇運動負荷和休息時間。

最大乳酸訓練強調最大訓練強度，從而保證運動員機體達到較高的血乳酸水平，當機體乳酸尚未完全消除時，接着進行下一組大強度訓練刺激。通常，第二組訓練刺激後，機體乳酸最高值有時候會超過上一次（最大可超過25mmol/L）。

所以，為了保證最大訓練強度，最大乳酸訓練時間控制在2分鐘以内。因此，專業中長跑運動員選擇最大乳酸訓練距離（男子：800米以内；女子600米以内），優秀大衆馬拉松跑友最大乳酸訓練距離（男子：600米以内；女子400米以内），訓練效果會更好。

#訓練方法#

耐乳酸訓練

耐乳酸訓練——是指在機體處于較高乳酸水平時仍能保持較高訓練強度的能力。實踐證明：耐血乳酸訓練時以血乳酸在10-15mmol/左右為佳（可以理解為：最大心率85-90%）。

此時，運動員體内乳酸水平處于糖無氧代謝比較敏感的範圍，運動員體感比較難受，但這時候運動員在較高乳酸水平下，還能堅持和保持一定的上升空間。

耐乳酸訓練适合于所有中長跑項目，也是大衆馬拉松跑友提高無氧耐力的最好訓練手段。窦兆波在山東省中長跑隊訓練期間經常采用的三套耐乳酸訓練法。

三套耐乳酸訓練方法：

1.1000米x10次，強度要求:2分45秒/個，休息時間:3分/個

2.1600米x6次，強度要求:4分30秒/個，休息時間:4分/個

3.2000米x4次，強度要求:5分45秒/個，休息時間:5分/個

備注：以上是窦兆波訓練強度要求（最大強度85-90%），大衆跑友可借鑒訓練思路，根據自己運動水平選擇運動負荷和休息時間。

與最大乳酸訓練強調最大訓練強度相比，耐乳酸訓練在強度要求上略低于最大乳酸訓練強度。這樣的訓練強度要求使得運動員在完成一組訓練後，經過短暫休息，體内乳酸能夠有所降低，能夠保證運動員承受更大的訓練負荷（5000米以上的項目，注重大運動負荷）。

通常，專業中長跑運動員選擇耐乳酸訓練距離（1000米~3000米），優秀大衆馬拉松跑友也可以借鑒此訓練距離（1000米~3000米）。

#訓練方法#

高原訓練

高原訓練——指有目的、有計劃地将運動員組織到具有适宜海拔高度的地區進行專項運動訓練的方法。

高原訓練對于提高耐力為主的中長跑項目而言意義非凡。幾乎所有中國中長跑世界冠軍王軍霞、曲雲霞、劉東、邢慧娜、白雪、周春秀、朱曉琳以及當前中國最好的馬拉松運動員董國建、多布傑、彭建華等名将（包括不少大衆馬拉松跑友），在賽季準備期都會定期前往雲南、青海等高原進行封閉訓練。

當然，高原訓練對教練員、運動員的挑戰也是蠻大的。特别是“上高原”和“下高原”的時機把握以及賽前調控都不是很容易掌握（主要是因為運動員機體不同，高原反應也不同），因此，高原訓練也是把“雙刃劍”。

高原訓練原理基礎：高原稀薄的空氣，會刺激運動員身體産生強烈的應激反應而充分調動人體的潛能，增強運動員的無氧耐受力。

同時，高原訓練的缺氧能夠刺激骨髓加速分化出更多的紅細胞,讓單位血液内有更多紅細胞，從而提高血液運輸氧的效率。

高原訓練運動員機體機能變化與最大乳酸訓練、耐乳酸訓練相比還是有區别。比如：在高原進行1分鐘（專業中長跑運動員400米）以内的訓練内容，在一定範圍内海拔高度不會受到明顯的刺激。

這是因為短距離爆發力項目很少需要動用氧運輸系統和糖酵解供能。相反，在高原進行短跑、跳遠（1968年墨西哥奧運會海拔2300米，美國比蒙跳出8米90男子跳遠新世界紀錄，直到1991年東京世錦賽，才被同胞鮑威爾以8米95的成績打破）經常會出現驚人的好成績。這是因為高原稀薄的空氣，使運動員所受的阻力大大減少。

山東省中長跑隊運動員窦兆波

高原訓練期間提高無氧耐力訓練法：

1.長距離持續跑:20公裡，強度要求:3分30秒/公裡

2.短距離間歇跑:800米x10次，強度要求:2分18秒/個，休息時間:4分/個

3.長段落間歇跑:4000米x3次，強度要求:12分30秒/個，休息時間:10分/個

中長跑運動員發展無氧耐力，意味着将接受更大強度的訓練刺激。因此，發展無氧耐力的前提條件是運動員已經具有比較紮實有氧耐力訓練基礎和較強的力量素質、速度能力。

對于大衆馬拉松跑友而言，挑戰最大乳酸訓練和高原訓練，不僅需要自己的運動能力要強，還需要豐富的訓練經驗。相對來說，耐乳酸訓練法更适合大衆馬拉松跑友提高無氧耐力水平。

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