随着生活水平提高以及生活方式改變，很多人都不幹重活了，可是為什麼還有這麼多人出現腰椎間盤突出？

事實上，腰椎間盤突出不止隻有幹重活的人才會出現，包括在辦公室久坐，在地鐵公交上久站，以及在家葛優躺、翹二郎腿都有可能會導緻腰椎間盤突出。

但是也不用慌，腰突康複有妙招！這幾個運動跟着一起做，康複的可能性可以達到90%。此運動主要針對腰椎間盤突出比較輕的患者。那麼，如何判斷輕重呢？

腰椎間盤突出，比較輕的症狀是出現腰疼，這種情況是可以做這些運動的。

如果壓迫比較嚴重或者壓迫的時間比較長，疼痛可能會延伸到下肢，再重一點就是腿部出現麻木的情況，這種情況呢，如果不影響正常活動的話也是可以做的，如果一動就痛，就不建議做。我們一起開始吧！

第一個運動：飛燕展翅

這個動作是可以提高我們核心穩定性的，堅持正确的方法鍛煉，可以讓我們的腰椎間盤、腰肌更加穩定，腰背肌力量更加結實，同時減少腰椎間盤突出複發。

在硬床闆或者瑜伽墊上，人處于俯卧位（趴在床上），頭部轉向一側，做準備動作；雙手打開向後擡起，平行于背部；雙腳稍微合并，向後方擡離地面；以腹部作為支撐，盡可能雙手、雙腳往上擡。

這個動作每次堅持做3組，一組為50下，共150下。

第二個運動：倒退走

在我們正常走路的時候，腰椎力量重心是往前移的，會加重腰椎間盤突出和加大骨盆前傾；在倒退走的時候，重心是往後移的，可以減輕腰椎間盤突出以及減小骨盆前傾，有利于腰椎間盤突出恢複。

在安全的路段或者是寬敞的房間裡倒着走，注意後面的障礙物，注意行走的速度不宜過快，放慢腳步。

這個動作呢，2分鐘為一組，倒退着走5組，也就是大概每天倒着走10分鐘左右就可以了。

第三個運動：蛙泳

經過研究，遊泳是對腰椎間盤突出有好處的運動，并且可以當作治腰椎間盤突出康複的方法。遊泳可以鍛煉恢複脊柱生理曲度、拉伸軟組織、釋放關節壓力、促進血液循環。

但是需要注意的是，一定要在醫生的建議下才選擇遊泳，或者是症狀不嚴重的，遊泳的時候也不應影響疼痛的才可以去遊泳。

每天遊泳半小時，隔半天去一次，堅持半個月、一個月，腰椎間盤突出會慢慢變好。

除此之外呢，還可以做腰椎麥肯基療法，這套動作是公認的對腰椎有一定恢複作用的方法，而且簡單，容易控制。

①俯卧平躺，雙臂放在身體兩側，頭轉向一側。保持這一姿勢，做幾次深呼吸，然後完全放松全身肌肉2到3分鐘。

②繼續保持俯卧的姿勢，擺出準備做俯卧撐的姿勢。伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下盡量撐起上半身。将這個姿勢保持一兩秒鐘，然後再回到開始時的姿勢。每次重複這一動作時，盡量使運動的幅度比上一次更大一些。

③平躺在地上或床上，雙腿彎曲，使兩膝靠近胸部。抱住雙腿，在疼痛可以忍受的前提下輕柔而緩慢地将兩膝盡量靠近胸部，保持這個姿勢1到2秒，然後放開雙腿回到開始時的姿勢。做本項練習時盡量使兩膝每次都比上一次更靠近胸部。

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