三分鐘學會正确跑步?同樣是跑步，為何有人輕松愉悅在享受，有的卻又累又喘純屬找虐？而且經常有這樣一種現象，就是明明自己還有很多力氣，身體也沒感覺到疲憊，但就是喘到不行，想要立馬停下來如果你不巧屬于這種一跑就喘成狗一族的，那今天小編要教給你幾招，讓你以後享受跑步而不是找虐，接下來我們就來聊聊關于三分鐘學會正确跑步?以下内容大家不妨參考一二希望能幫到您!

三分鐘學會正确跑步

同樣是跑步，為何有人輕松愉悅在享受，有的卻又累又喘純屬找虐？而且經常有這樣一種現象，就是明明自己還有很多力氣，身體也沒感覺到疲憊，但就是喘到不行，想要立馬停下來。如果你不巧屬于這種一跑就喘成狗一族的，那今天小編要教給你幾招，讓你以後享受跑步而不是找虐。

01學會呼吸

許多跑者一跑就喘的大多數原因，在于不會呼吸！跑者要學會駕馭呼吸而不是被呼吸駕馭。

首先要掌握呼吸技巧，不管是兩步一吸兩步一呼還是三步一吸三步一呼，重要的是要用鼻子吸氣，用嘴巴呼氣，如果想呼吸更舒服一些，可以用舌頭抵住上颚。

其次要控制呼吸頻率，頻率太快，通氣效率降低，呼吸肌很吃力，典型的費力不讨好的呼吸方式；頻率過慢，會限制通氣量的進一步提高。因此，有意識地控制呼吸頻率和加大呼吸深度是非常有必要的。

說到呼吸深度，小編就必須強調一下究竟是深吸氣重要還是深呼氣重要？人們往往會認為是應當強調深吸氣，因為吸氣才能保證吸入足夠的氧氣。但科學告訴我們，恰恰相反，因為肺泡中新鮮氣體的含量取決于呼氣末或吸氣前留在肺泡腔内的餘氣量。

當餘氣量越少，吸入的新鮮氣體才可能越多，也就是說，上一口氣呼出得越充分，下一口氣自然也就會吸入得更充分，所以，其實深呼氣更重要。是不是又颠覆三觀啦。

02控制速度，讓實力匹配強度

許多跑步小白最容易犯的錯誤，就是一上來就很亢奮，開足馬力全力跑，結果沒跑幾百米就氣喘如牛，不得不停下來，嚴重的會懷疑自己的身體是不是不适合跑步。這是明顯的實力匹配不了強度，有氧能力尚未具備或者強大，就急着以最快速度去跑，當然會上氣不接下氣啦。

對于這種原因，最簡單的解決方法就是控制速度，慢一點，再慢一點，甚至就比走路快一點的速度即可。讓速度與強度控制在自己能力範圍之内，這樣哪怕你是新手，跑個三五公裡也會輕松自在，完全不會喘到覺得全世界的氧氣都不夠用。

03低耗能跑步

有的跑友會說自己速度也不快啊，但依然跑一小段就堅持不下去了。這很大原因是采取了高耗能的跑步方式。對于大多業餘跑者，高耗能跑步主要表現在幅度與跑姿上，比如擡腿過高，步幅太大，擺臂幅度過大、彎腰拖腿等等，這些都會造成額外的體能消耗，間接造成運動強度加大。即便看上去跑得不快，但耗能卻一點不少，當然會氣喘籲籲啦。

跑步是一項利用重力的運動，我們隻需挺直上身自然前傾，不用刻意的往出跨腿，手臂随着腿運動的幅度自然擺動，動作越自然，耗能就越小。

04利用擺臂形成跑步節奏

許多跑者一跑起來就又累又喘的原因，在于沒有找到自己的跑步節奏，而正确擺臂，對于跑步節奏的影響至關重要。許多人認為跑步有一雙好腿就行了，沒什麼胳膊的事兒，其實跟上肢的關系可大啦！上肢對于跑步過程中的平衡、助力、協調起着重要作用，大量研究也發現通過合理地擺動雙臂，跑者成績可以提高近12%。

跑步時擺臂的具體要求是這樣的：肩部放松，屈肘90度，手半握拳而不是握緊拳頭，短促、有力同時放松地前後擺臂。這裡小編重點介紹一下何為“短促”——即前不露肘後不露手，向前擺臂不要讓肘關節超過身體腹側面，向後擺臂手不要超過身體背側面。會擺臂，才算一個合格跑者。

05增強心肺功能，提高最大攝氧量

幾乎可以肯定的一點，心肺功能強，最大攝氧量高的跑者，基本不太會面臨一跑就喘的局面。而能夠提高最大攝氧量，增強心肺功能的最佳訓練方法，就是間歇跑。

既然是間歇跑，間歇掌握也是非常重要的。間歇跑設置間歇的本質是這樣的：快速奔跑會讓身體在幾分鐘内疲勞，通過間歇讓疲勞得到一定程度恢複，但是又不讓疲勞百分之百恢複，否則就達不到訓練效果。那麼間歇時間需要多長合适呢？一般要求是1:1，也即跑幾分鐘，你就休息幾分鐘。

間歇跑是一種比較辛苦的訓練方法，最開始接觸時，會讓你喘得更厲害，也更覺得跑步并不美好。但如果能堅持下來，跨過障礙，後面等待你的就是跑道上的雲淡風輕了。

如果你對跑步有着很高的期望值，那跑步絕對稱得上一項最複雜的運動之一，必須做好各種細節，它才可能滿足你的期望。今天就先解決一跑就喘到難受、想要立刻停下來的問題，隻有奔跑愉快，也才容易将奔跑堅持下去！

享受跑步，就是享受生活——俪量俪語

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