一些泳者卻認為自由泳沒有蛙泳遊起來輕松，沒有蝶泳遊起來好看，實際上，這是對自由泳的誤解，自由泳是最為實用的泳姿之一，同時，它是遊進速度和效率最高的泳姿，沒有之一。

如果在自由泳的遊進過程中，身體平衡不佳，遊進姿态不夠好，或者是換氣不夠熟練，這些因素都會導緻遊起來容易疲勞，說明自由泳的基礎不夠紮實，需要回顧一些基本的練習。

本篇文章嘗試以自由泳零基礎的泳者為對象，簡要介紹全浸自由泳的學習階段和基礎練習。

1、平衡能力練習

上下半身的平衡是自由泳輕松省力遊進的基礎，平衡一旦被打破，遊進起來就非常吃力，而且會讓一部分力量浪費在維持平衡上，如果不能及時恢複到平衡狀态，需要維持平衡的力量會越來越多，直到無法遊進。

平衡能力主要是兩部分：平趴着的上下半身的平衡，身體側轉姿态的平衡。前者需要核心緊繃，上下半身放松，手臂來調節平衡；後者需要手臂推水與輕輕打腿的配合。可以說，前者是靜态平衡，因為可以一直漂在水上不沉，後者是動态平衡，需要在推動力作用下，身體一直往前滑行，從而減輕身體下沉直至平衡被打破的壓力。

基礎練習：

超人滑行，主要練習放松能力，提升水感，體會核心收緊對于身體平衡的作用；

激光引領，主要練習頭部穩定，提升水感，體會身體中心線對于身體剛直的作用；

側邊滑行，主要練習身體在向前滑行時，身體側轉幅度不同對于平衡壓力的影響；

激光側滑，主要練習身體側轉時頭部的穩定，提升水感，體會輕輕打腿能前進的信心。

2、減阻能力練習

在水感提升後，身體有了初步的平衡能力，有了平衡被打破之後再次取得平衡的能力之後，可以進入到減阻能力練習。

有的泳者可能會疑問平衡不就可以減少阻力麼，難道減少阻力還需要專門練習嗎？原因是由于自由泳遊進時不可能一直靠平趴着漂或是側着身體往前滑行，在遊進的過程中，四肢與身體軀幹是不斷動作着的，必然會産生額外的水阻。

基礎練習：

單臂滑行，主要練習一條手臂引領身體向前遊進時，手臂沉入水中的深淺、角度，提升水感，感受手臂和手掌上的水阻大小對于滑行距離的影響；

矛刺滑行，主要練習手臂往前伸出，或者說刺出時，對于身體遊進推進力的作用，力量的增加與力量連貫性的影響，往前刺出時與單臂滑行時水阻的區别；

矛錨切換，主要練習錨定姿态的水阻感知，提升水感，矛手前伸時對于錨定姿态的影響，矛與錨之間的聯動，體會肩關節的作用；

3、動力能力練習

當身體在水中有了良好的平衡能力，相當身體”知己“；有了對水阻的敏銳感知，相當于”知彼“；餘下的就是”百戰不殆“了。當然，這也是泳者擁有自我提高能力的基礎。

不過，不能忘記根本點，身體在水中遊進，不是身體本身多麼有力量，而是身體更懂得借助水的力量。

基礎練習：

水上移臂，主要練習移臂時手臂放松的感覺，肘部關節領先，身體側轉幅度對移臂動作舒适感的影響，移臂時大臂像翅膀一樣張開的感覺，感受移臂時手臂重力對身體下沉的影響；

水下移臂，主要練習手臂從後往前時，肘關節在水阻的作用下不得不用力領先的感覺，體會大臂與小臂夾角不同與移臂時的阻力大小的關系；

推水前伸，主要練習推水動作與水下移臂動作的區别，當手臂運動方向由後至前變為由前至後時，肘關節上阻力的影響，可能出現拖肘的應對方法，前伸手臂方向與寬度、深度對推水動作的影響；

标志動作，主要練習入水的角度，入水與抱水動作的聯動，抱水與推水動作時的錨定意識，身體側轉對于推水動作與入水動作的影響；

單臂側轉，主要練習手臂在水中進一步伸展時，帶動身體側轉與身體側轉帶動手臂向前伸展的區别，更多地體會肩關節轉動時，身體核心部位收緊與否對身體側轉一緻性的影響；

輔助仰泳，主要練習身體核心部位緊繃與放松狀态的轉換，體會核心部位對于身體側轉幅度與姿态的控制。

當身體有了良好的平衡能力、再平衡能力、水阻感知能力、推動力能力，接下來的練習就是不斷地綜合運用，磨合，建立屬于自己的動力鍊，發力習慣，找尋自己感覺最為舒适、自然、流暢的自由泳姿态。

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