想讓肌肉變得更大、更飽滿，到底每個肌肉群一周要練幾次?

稍微了解一點增肌常識的健身愛好者都應該知道，想要獲得更多的肌肉增長，訓練、營養和休息三要素缺一不可。

這裡的休息除了充足的睡眠，還有訓練之間的間隔時間，且不同肌肉群和不同訓練水平的人群每周訓練的頻率也有所不同。

大肌肉群指的是胸肌、背闊肌、股四頭肌、臀肌、腘繩肌這些尺寸較大的肌肉群，我們常說的健身三大項:深蹲、硬拉、卧推就是主要針對上肢和下肢的大肌群力量訓練動作。

由于肌肉群尺寸大，訓練的重量往往也比較高，因此肌肉需要恢複的時間就更長，隻有足夠的休息時間才可能促進肌肉更快地增長。

1、健身初學者

初學者不會像中級或高級健身愛好者那樣進行大重量訓練，所以肌肉造成的傷害相對也較小。

對他們來說，建議在兩次相同大肌群訓練之間保留72小時的休息時間是相對科學合理且安全的。

2、中級和高級健身愛好者

中高級健身愛好者訓練重量較大，且有些愛好者會采取每天隻訓練一個部位的方法刺激目标肌群，相對訓練容量會更大，肌肉受到的刺激和傷害自然更多。

對他們來說，每周相同的大肌肉群訓練1次即可。

小肌肉群包括肱二頭肌，肱三頭肌和肩部的三角肌等。因為肌肉尺寸較小恢複地就更快。

所以他們相對于大肌肉群可以更加頻率地訓練，但也不能每天訓練，畢竟很多針對大肌群訓練的複合型動作都會順帶鍛煉到小肌群。比如練胸時，肱三頭肌和三角肌往往是協同肌共同參與；練背時，肱二頭肌也會參與發力。

1、健身初學者

同樣由于初學者訓練重量相對較小，所以小肌肉群受到的傷害較小，建議初學者相同的小肌肉群訓練之間間隔48小時。

由于剛才提到很多複合型動作中小肌肉群會參與其中，所以理想的狀态是小肌肉群一周鍛煉2次是最合适的。

2、中級和高級健身愛好者：

中高級健身愛好者同樣建議每周相同小肌群訓練1次即可。

1、腹肌和小腿肌肉

腹肌和小腿肌肉因為在日常生活中使用地更頻繁且屬于小肌肉群，所以他們恢複的速度相對其他小肌肉群更快，但腹肌也并不是有些人宣傳的可以每天都練。任何肌肉都不建議每天訓練，如果肌肉持續超負荷，很有可能會導緻訓練過度的問題。

鍛煉腹肌和小腿肌肉理想頻率是每周 3 次。

2、下背部肌肉

就是俗稱的腰部肌肉，這個位置比較特殊也比較脆弱，很多傷病都會集中在這塊區域。一旦這塊區域受傷将導緻你的大部分的訓練計劃被迫擱置，我們在訓練這塊區域肌肉的時候不僅要當心，休息的時間也要更久。

鍛煉下背部肌肉的理想頻率是每周 1 次。

不同肌肉群和不同訓練水平的人群每周訓練的頻率也有所不同，想要獲得飽滿的肌肉，除了在健身房刻苦以外，科學合理的休息也同樣重要。

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