朋友們大家好，我是老白。相信在大家健身前的熱身運動中，會遇到一個問題，那就是肩袖激活，那麼它是什麼？它又在哪裡呢？下面老白給大家詳細的講解一番。

肩袖肌群就像袖子一樣包裹着我們的肩關節。

一、肩袖肌群在哪裡

①由四塊小肌肉所構成： 岡上肌，岡下肌，肩胛下肌和小圓肌組成。

②這些肌肉都起自于肩胛骨，止于肱骨頭。

③整體像一個袖子一樣拉住肱骨頭，故稱為肩袖肌群。

二、肩袖肌群的功能

①肩袖四肌中岡上肌負責肩關節的外展。

② 岡下肌與小圓肌負責肩關節的外旋。

③肩胛下肌負責肩關節的内旋。

但是這四塊肌肉最重要的功能是做為一個整體，将肱骨頭穩定在關節窩内，如果沒有肩袖肌群精确的控制肱骨頭，那麼肱骨頭就會與其周圍的組織結構發生碰撞，産生傷痛。

肩袖肌群雖然是小肌肉群，但它在肩關節大範圍活動時，扮演着穩定肩膀的重要角色。有研究顯示在三角肌的訓練中，完成整個動作，肩袖肌群的穩定力量占了2/3，而三角肌的力量僅僅占到1/3。

如果我們的這些肌肉力量不足或者力量不平衡，那麼在訓練時肩部沒有一個很穩定的狀态，不僅會影響我們的訓練品質，同時還會增加受傷的風險。

所以、強化，平衡肩袖的肌力是非常重要的，它們會讓你的肩膀更加強壯，有助減少傷害的發生，同時肩袖的穩定會使你的三角肌更好的發力，從而加強對三角肌的刺激效果。

而在強化肩袖肌群時，我們需要注重去關注肩外旋的部分，主要原因在于很多人由于久坐的不良姿勢，導緻肩膀會處于一個内旋的狀況，導緻肩外旋的肌群長時間被拉長或無力。

三、肩袖肌群怎麼練？

動作一：俯身肩外展 外旋

俯身于凳子上，然後單手自然向下垂，開始動作，啟動肩膀向上拉起手臂至大臂平行地面，大小臂夾角約90度，然後順勢向上外旋肩膀，直至前臂和軀幹成一個平面，停留5秒，最後依照原路返回。

動作二：彈力帶肩外旋

選擇一根較輕阻力的彈力帶，然後挂起，高度約和肩膀同高，然後雙臂比肩膀略寬抓握彈力帶往後拉起，大臂平行地面，大小臂角度約為90度。啟動肩膀向上旋轉，直至前臂和軀幹在同一平面。

動作三：單臂彈力帶肩外旋

使用單側彈力帶綁住豎杆，高度約在肘關節位置，然後大臂貼住軀幹，屈肘90度抓握彈力帶，進行肩關節外旋的動作。

動作四：仰卧肩旋轉

選擇較輕的啞鈴或杠片，仰卧于地面，手臂擡起。屈肘90度小臂垂直地面，然後進行肩外旋的動作，向下時注意盡量讓你的前臂貼住地面，後收你的肩胛骨。

同時，我們平日訓練時做了太多（推，肩内收，肩内旋，肩屈）的動作，而（拉，肩外展，肩外旋，肩伸）的動作做得太少，導緻肌力不平衡的狀況，這種情況長期下去造成的體态，大家最熟悉的就是圓肩。肩袖，您交接了嗎，歡迎關注老白給你健康一分真誠的保障。

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