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适合久坐不運動的瑜伽

圖文更新时间:2026-02-24 23:58:39

長期久坐，都知道對身體健康有很大影響！

但具體對身體有哪些傷害？

适合久坐不運動的瑜伽（都說久坐傷身）1

第一：久坐不動，肥胖會找上門，随之而來的可能就是心血管病或糖尿病。

第二：脊柱很受傷，很多人發現自己的背越來越駝，頸椎、腰部越來越痛！

第三：久坐導緻血液流向下肢，導緻下肢血液流動減慢，容易形成靜脈血栓。

适合久坐不運動的瑜伽（都說久坐傷身）2

那麼多影響，就問你怕不怕！

好了，說了這麼多，就是想讓大家能适當站起來動一動，今天分享一套适合久坐人群練習的瑜伽序列，幫助舒展全身，練完超級舒服！

動作1、

适合久坐不運動的瑜伽（都說久坐傷身）3

金剛座、簡易坐均可，保持脊柱延展
雙肩放松，下颌微收，停留3-5分鐘

動作2、

适合久坐不運動的瑜伽（都說久坐傷身）4

從上一動作退出，呼氣，收緊核心
左腿屈膝邁向前，右膝落地
吸氣，脊柱延展，雙手向上伸直
呼氣，髋部下沉，尾骨順向地面
雙肩放松，停留5-8個呼吸

動作3、

适合久坐不運動的瑜伽（都說久坐傷身）5

保持上一動作，身體向前向下
左髋外旋，左腳外側踩地
右手肘落地，左手推左膝向外
保持核心收緊，胸腔扭轉
雙肩向後，停留5-8個呼吸

動作4、

适合久坐不運動的瑜伽（都說久坐傷身）6

保持上一動作的基礎，右腿屈膝
吸氣，左手向後抓住右腳背
呼氣，核心啟動，胸腔扭轉向左
腰椎延展，停留5-8個呼吸

動作5、

适合久坐不運動的瑜伽（都說久坐傷身）7

從上一動作退出，右腿向後蹬直
身體立直，進入高位起跑式
吸氣雙手帶動脊柱向上延展
呼氣，髋下沉，停留5-8個呼吸

動作6、

适合久坐不運動的瑜伽（都說久坐傷身）8

從上一動作退出，進入三角伸展式
吸氣，脊柱延展，雙手側平舉
呼氣，收緊核心，身體向左側屈
左手扶左腳，右手向上伸直
眼看右手，停留5-8個呼吸

Tips：從動作2-6，換另外一側練習

動作7、

适合久坐不運動的瑜伽（都說久坐傷身）9

從上一動作退出，進入下蹲式
雙髋外旋，腳尖、膝蓋微微向外
呼氣，收緊核心，腰背挺直
雙手合十于胸前，停留5-8個呼吸

動作8、

适合久坐不運動的瑜伽（都說久坐傷身）10

俯卧，雙肩向後繞動，雙手向後伸直
呼氣，收緊核心，胸腔、雙腿離開地面
雙肩向後，肩胛往中間收，腰椎延展
胸腔展開，停留5-8個呼吸

動作9、

适合久坐不運動的瑜伽（都說久坐傷身）11

從上一動作退出，進入鴿子式
吸氣，左髋外旋，左腿外側貼地
髋部擺正，呼氣，身體向前俯卧
停留1-2分鐘後，換另外一側

動作10、

适合久坐不運動的瑜伽（都說久坐傷身）12

仰卧，雙腿屈膝，向上擡起
吸氣，左髋外旋，左腳背放右大腿
呼氣，收緊核心，腰背貼地
雙肩放松，停留10-12個呼吸後換邊

動作11、

适合久坐不運動的瑜伽（都說久坐傷身）13

仰卧，雙腿屈膝分開比側腰寬
大小腿垂直，大腿平行地面
雙手抓住雙腳外側，拉向地面
腰背貼實地面，停留1-2分鐘

動作12、

适合久坐不運動的瑜伽（都說久坐傷身）14

仰卧，雙腿屈膝，腳掌落地
呼氣收核心，擡臀部向上
進入橋式，雙手十指交扣
肩膀下壓，停留5-8個呼吸

Tips:給自己手機設個鬧鐘吧，每隔一小時起來走動一下、伸個懶腰都好！

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