科學技術是第一生産力，我是清晨碳水。

盡管都在看體育比賽，但還是有所不同。百米沖刺與馬拉松是兩個截然不同的項目。最快是百米比賽，屬于爆發性的性質，短時間10秒之内就可以結束比賽，而時間最長的是馬拉松，以耐力見長，則需要數小時才能見分曉。兩者除了在比賽時間、精彩刺激程度上有區别外，形體上也會有差别，但這些隻是我們看到的比賽本身的表象。雖然這些隻是表象，但更多實質上的内容是體現在了肌肉纖維類型、運動中使用的能量代謝系統以及訓練目标等一系列的内部因素。今天就來說說百米沖刺和馬拉松的區别，以及簡單說明一下兩者訓練的關注點。

閱讀完本文後，您将收獲以下三方面的信息

• 百米沖刺和馬拉松的區别
• 百米沖刺訓練的關注點
• 馬拉松訓練的關注點

百米沖刺和馬拉松的區别

百米沖刺和馬拉松的共同點，可能就是都屬于體育運動了，更多的共同點也有點牽強。但是不同點與區别确實是天壤之别。下面我們來看看兩者的區别，以及背後的運動科學原理。

第一，肌纖維類型

肌肉纖維簡單分為兩類：I型肌纖維、II型肌纖維。

其中I型與II型肌纖維的主要區别是由于這兩種類型的肌纖維在收縮時，能量需求與供給上不同，因此也就會造成人體的疲勞程度不一樣。I型通常效率比較高，抗疲勞，适合長時間的一些動作項目，但與此同時産生的能量有限，因為I型肌纖維有着比較低的肌球蛋白ATP水解酶活性與較低的無氧能力。像小腿的比目魚肌有着比例很高的I型肌纖維。

而II型肌纖維基本上與I型相反，其特點是容易疲勞，但能夠快速産生力量，有着很高的肌球蛋白ATP水解酶活性與較高的無氧能力。像我們大腿上的股四頭肌，則同時具有I型與II型肌纖維。

這些肌肉纖維類型的是I型還是II型，大概率上是由先天因素決定的，因此決定了你更适合短距離的比賽還是馬拉松。一般來說，普通人有着I型50%與II型50%人比例，但是世界上很多頂尖的運動員，則可以擁有某一類型的肌纖維達80%以上。短跑選擇的II型肌纖維更出衆。而馬拉松運動員則是I型肌纖維。肌肉纖維的成分更大的是依靠遺傳，但是也是可以通過訓練來調整肌肉纖維的水平。

第二，能量代謝系統

人體通過三種能量代謝系統來持續供能，分别是磷酸原系統，糖酵解系統以及有氧氧化系統。這三種系統無時無刻不在同時供能，隻是供能時的比例不一樣。短跑運動員在持續時間不到10秒的高強度運動中，使用的磷酸原系統最多，其次是糖酵解系統，幾乎不會用到有氧氧化系統。而對于馬拉松運動員來說，隻有在最初的啟動與最後的加速階段使用了較高比例的磷酸原與糖酵解系統，其餘大部分時間及大比例的在使用有氧氧化系統在供能，有氧氧化系統供能能夠占到95%的供能時間。

第三，訓練目标

百米沖刺主要是依靠最短時間内的爆發力的産生，而爆發力主要依賴于速度與力量。這兩項最大能力的産生，取決于骨骼肌的橫截面積與神經的募集方式。因此更多的訓練目标是改善肌肉質量以及增加ATP-CP的儲備與供能系統相關的酶，其他的還包括神經的募集能力、頻率以及肌肉間的協同協作能力。而馬拉松訓練更多的是強化有氧氧化能力，包括增加線粒體的體積與密度、改善脂肪與糖原的氧化能力以及最為關鍵的每搏輸出量與心輸出量的增加。

百米沖刺訓練的關注點

短距離運動更多注重速度與力量的訓練。特别是兩者相結合産生出來的最大力量。一個人在運動中，所表現出來的力量并不最大力量。短距離的比賽也隻有通過運動中展現出來的力量水平，才對身體有極大的推動作用。因此，訓練的關注點更多有在于速度與力量的結合，就是爆發力的訓練。而對于馬拉松運動員來說，爆發力并不是那麼重要。

最大力量訓練，是指通過訓練或者負荷能夠産生最大的絕對力量。在訓練中，通常會采用1RM的90-100％的頸後深蹲，硬拉和卧推。最大速度是指通過特定運動模式産生的最大速度或是肌肉收縮的最快速度，這也是訓練更快的反應速度與敏捷性。因此，通常使用大約<30％ 1RM的的強度進行速度的訓練，采用的訓練形式是沖刺跑，自重跳躍、深跳、跳箱等動作。而爆發力訓練，則選擇30-80％ 1RM，這個區間的訓練主要就是力量與速度的結合，包括高翻，抓舉，推舉、杠鈴提拉、壺鈴搖擺，壺鈴挺舉抓舉以及輪胎翻轉等動作。我們在電視或者視頻上經常可以看到運動員進行高翻或是推舉的訓練，那就是他們在進行着爆發力的訓練。

通過爆發力的訓練，能夠産生在運動過程中的強大的力量，更多更快的ATP能量儲備，增加II型肌纖維的比例等。除此之外，增強式訓練也能夠顯著提高爆發力，在肌肉收縮之前進行預拉伸，能夠增加收縮力量，這樣的離心訓練也可以增加肌纖維束的長度和II型肌纖維數量，最終增強肌肉力量與爆發。

馬拉松訓練的關注點

長距離的運動或者是耐力運動表現最為關鍵的有三點，這三點也是最為主要的個體差異：最大攝氧量、乳酸阈以及運動的經濟性。

第一，最大攝氧量

可以理解為人體在最大運動期間氧氣輸送與最終利用氧氣的能力。這是被認為是決定長時間耐力最主要的因素之一。通過改善中樞神經與外周機制來提高身體機能，平時訓練時，強調訓練的頻率、持續時間以及強度的不同的變化，來促進身體的機能的改善。有氧能力反映肌肉通過碳水和脂肪有氧代謝ATP的能力，因此，最大攝氧量越高，生産ATP的能力就越強，從而可以源源不斷産生ATP。

第二，運動代謝物

運動時的代謝物乳酸，在運動劇烈運動時會有肌肉細胞内累積，其中有一部分會進入到血液中去，提高血液的乳酸濃度。特别是在耐力訓練中，血液中的乳酸會從很低的狀态慢慢增加到一個很高的狀态。如果此時，身體可以通過有氧氧化系統把乳酸代謝出去，那麼，運動也就可以正常進行。但是為了取得更好的成績，随着運動強度增加，乳酸的水平會越來越高，這同時也表明了活躍的肌肉細胞越來越依賴于糖酵解供能産生ATP，如果不降低強度，就會被迫終止運動。因此，通過針對性的訓練，可以提高乳酸阈值 ，減少乳酸堆積，在更快的速度下，乳酸累積的水平下降。

第三，運動的經濟性

運動經濟性與成績沒有必然的聯系，但存在高度相關性，與很多的因素都有關系，如環境因素、跑姿、身體的形态、運動力學等因素。目标就是如何在最節省體力，體能消耗最小的情況下，去實現最大的經濟性以及能量的持續輸出。特别是馬拉松，對運動經濟性要求會更高，動辄兩三小時的比賽，如果單位效率不高的話，慢慢累積，最終會浪費很多的不必要體能。

結束語

一個運動員的成功與否，有着太多的決定性因素，有的因素是先天的，有的是後天努力的。每個人也隻有通過更加科學的運動知識，了解自身的運動特點後，選擇相應的運動，才能讓運動表現最大化。隻有不斷強化自己的優點，彌補缺點，才能不斷進步，進而形成最強大的輸出。最後，也希望大家通過這篇文章，對短跑與馬拉松項目有一個更深入的認識與了解，謝謝。

---

唯有不斷提升現在，才能更好主宰未來，我是清晨碳水，感謝大家支持與關注，我會繼續努力為大家帶來更優質的文章，謝謝。

#健康真相館##清風計劃#

,

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!

查看全部