有句話叫“旱的旱死，澇的澇死”，在身材上的表現就是有的人太胖了想變瘦，但是有的人卻因為自己太瘦了而想變胖，這兩撥人互相都不理解，但是去有着共同的特點，那就是都對自己的身材不滿意。

那今天咱們不說胖人減肥的事，我着重關注的是瘦子群體，這波人太需要關心和理解了，因為沒有人覺得瘦是身材差的表現，但是瘦子到底有痛苦隻有自己知道。

好了，那步入正題，今天咱們就來說說瘦子怎樣改變自己的體型，而且還是快速的改變，老張分享4個方法，你越早知道越好。

第一個就是規律生活習慣，一日三餐正常吃，一頓都别落下，還有晚上11點之前就睡覺，每周做3次力量訓練，也就是舉啞鈴、舉杠鈴這種的，不知道怎麼練的，按照我下圖分享的計劃來。

就這麼簡單，你能做到我以上說的那幾點，你的體重肯定能長，因為有很多瘦子，不是老張我說你，你瘦一點都不奇怪，生活太不規律了，晚上超過1點都不睡覺，然後早上睡懶覺，那早飯就沒吃，就這麼弄不瘦就怪了。

你可能會說，隔壁的小胖生活規律也不好，他一天隻吃一頓飯呢，但是我想說，你不要跟别人比，人家啥體質，你啥體質，你本身就是瘦人體質，經不起折騰，生活再不規律就越越來越瘦，最後瘦成皮包骨那個樣子，所以但凡你能按照我剛才說的做，起碼不會讓你瘦成非常不健康的樣子。

第二點就是方法的問題，很多瘦子确實是在執行增重的計劃，但是方向走錯了，他以為想長肉就得多吃肉，但其實不是這樣的，想長肉得多吃主食，就是碳水化合物含量多的食物，吃正餐的時候先瞄準主食吃，主食吃夠了再吃菜，還有加餐的時候也吃以碳水化合物為主的食物，比如面包，燕麥片。

具體吃多少呢？根據飽腹感決定，下面我分享一個飽腹感等級的對照表，正餐吃到飽腹感等級7，加餐吃到飽腹感等級5。

第三點也是很多想增重的瘦子常常犯的錯誤，很多人有增重的念頭之後就決定運動，這個想法是對的，想增重确實應該多運動。

但是大部分人運動的方式就錯了，他一想到運動之後就要跑步，而且剛開始執行計劃勁頭也足，每天都跑一個小時。

其實這麼弄就是選錯方向了，最後你隻能是越來越瘦，因為你跑步，而且跑一個小時的話肯定是有氧運動，那在有氧運動的時候身體的能量來源是脂肪和蛋白質，也就是說，你在跑步的過程中，你的脂肪和肌肉都會被分解掉一些，所以長時間的跑步不适合瘦子，但不是說你得完全杜絕跑步這項運動，其實每次跑步超過30分鐘是可以的，而一周總共跑150分鐘就行了，再多就沒意義了。

那既然瘦子不适合長時間跑步的話，到底什麼運動能幫助瘦子長肉呢？其實就是力量訓練，也就是舉啞鈴、舉杠鈴這種運動。

但是對于瘦子舉鐵的話我還要糾正一個大家經常犯的錯誤，就是很多瘦子覺得自己力量小，所以不敢用大重量練，弄個小啞鈴，一組舉30多次，其實這麼練的話沒效果，你用的重量太小了，你得用一組隻能舉10次的重量練，不用擔心會受傷，一組10次的這個重量是你完全能控制住的，掌握好動作要領沒事的。

如果你不用大重量練的話，最終隻是練到了肌耐力，那耐力型肌肉體積的發展潛力其實是很小的，所以你用重量小，别管你是舉100次還是200次都不會有效果，還白白浪費精力和時間。

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