榛子是一種來自榛子樹的堅果。它主要在土耳其，意大利，西班牙和美國種植。

榛子有甜味，可以生吃，烤或磨成糊狀。

榛子營養豐富，蛋白質，脂肪，維生素和礦物質含量高

像其他堅果一樣，榛子營養豐富，蛋白質，脂肪，維生素和礦物質含量高。這裡有七種以榛子為基礎的循證健康益處。

充滿營養

榛子有很好的營養成分。雖然它們的熱量很高，但它們含有營養和健康脂肪。

一盎司（28克，約20粒整粒）榛子含有：

• 卡路裡： 176

• 總脂肪： 17克

• 蛋白質： 4.2克

• 碳水化合物： 4.7克

• 纖維： 2.7克

• 維生素E： 21％的RDI

• Thiamin： RDI的12％

• 鎂： RDI的12％

• 銅： RDI的24％

• 錳： RDI的87％

榛子還含有相當數量的維生素B6，葉酸，磷，鉀和鋅。

吃榛子的人的壞膽固醇和總膽固醇水平降低

可能對心髒有益

已經顯示吃堅果保護心髒。

在榛子，抗氧化劑和健康的脂肪的高濃度可能會增加抗氧化潛力和降低膽固醇水平在血液中。

一項為期一個月的研究觀察到21名高膽固醇水平的人攝入榛子每日卡路裡總攝入量的18-20％。結果顯示膽固醇，甘油三酯和壞膽固醇水平降低。

參與者還經曆了血液中動脈健康和炎症标志物的改善。

此外，對包括400多人在内的9項研究的回顧也發現，吃榛子的人的壞膽固醇和總膽固醇水平降低，而高密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯保持不變。

其他研究顯示對心髒健康同樣的效果，其結果顯示出降低血脂水平，增加維生素E的水平。

此外，榛子中脂肪酸，膳食纖維，抗氧化劑，鉀和鎂的含量高，似乎有助于血壓正常化。

一般來說，每天吃29到69克榛子與改善心髒健康參數有關。

與更低的癌症率相關聯

榛子高濃度的抗氧化化合物，維生素和礦物質可以給他們一些抗癌特性。

在其他堅果如山核桃和開心果中，榛子具有最高濃度的一類抗氧化劑，稱為原花青素。

一些試管和動物研究表明，原花青素可能有助于預防和治療某些類型的癌症。據認為，它們防止氧化應激和酶調節性能。

此外，榛子含有豐富的維生素E，另一種強有力的抗氧化劑，已經展示可能的保護，防止細胞損傷，可能會導緻或促進癌症。

同樣，榛子在一盎司的份量中提供了高達87％的錳的RDI。

錳已經證明，以幫助能夠降低氧化性損傷，降低患癌症的風險特定的酶的功能。

一對夫婦試管研究表明，榛子提取物可能是在宮頸，肝，乳腺癌和結腸癌有益于治療。

此外，使用由榛子皮提取物制成的産品的動物研究在八周的研究期後導緻結腸癌的風險降低。

由于大多數調查榛子對抗癌症發展的益處的研究已經在試管和動物中進行，因此人們需要更多的研究。

有研究表明，榛子也可能有助于降低血糖水平

可以減少炎症

由于高濃度的健康脂肪，榛子與炎症标志物減少有關。

一項研究調查了21名高膽固醇水平的人如何吃榛子影響炎症标志物，如高敏C反應蛋白。

在榛子攝入總熱量攝入量的18-20％的飲食後四周後，參與者經曆了炎症的顯着減少。

此外，每天吃60克榛子12周有助于減輕超重和肥胖人群的炎症标志物。

另一項研究調查了吃榛子是如何影響炎症的。它表明吃40克榛子可以減少健康人的炎症反應。

同樣，與對照組相比，50名代謝綜合征患者在服用30克生堅果（15克核桃，7.5克杏仁和7.5克榛子）後，其炎症減少了12周，與對照組相比。

然而，大多數研究認為僅僅吃榛子是不夠的。為了減少炎症，遵循卡路裡控制飲食也很重要。

可能有助于降低血糖水平

堅果，如杏仁和核桃，已經顯示出，以幫助降低血糖水平。

雖然不豐富，但有研究表明，榛子也可能有助于降低血糖水平。

一項研究探讨了榛子對48位2型糖尿病患者空腹血糖水平的影響。大約一半消費榛子作為零食，而其他人作為對照組。

八周後，榛子組的空腹血糖水平沒有顯着降低。

然而，另一項研究結果表明，30克混合堅果（15克核桃，7.5克杏仁和7.5克榛子）與50名代謝綜合征患者相結合。

12周後，結果顯示空腹胰島素水平顯着降低。

另外，油酸，這是在榛子主要脂肪酸，已經顯示出對胰島素的敏感性有益效果。

一項為期兩個月的研究顯示，11名2型糖尿病患者飲食中富含油酸，可顯着降低空腹血糖和胰島素水平，同時提高胰島素敏感性。

看起來，富含堅果的食物，包括榛子，可以幫助降低血糖，提高胰島素敏感性。

易于添加到您的飲食

榛子可以作為一種健康的零食或許多菜肴的成分納入飲食。

你可以購買和享受生，烤，整體，切片或地面。有趣的是，人們似乎喜歡切片和整個榛子。

雖然抗氧化劑的最高濃度是在皮膚，一些食譜要求你去除皮膚。這可以通過在烤箱中烘烤核心約10分鐘來完成，這使得皮膚容易剝離。

去皮的榛子可以磨成面粉，用來烘烤或制作榛子醬，這是一種營養豐富的醬料。

此外，榛子還可以塗上巧克力或香料，如肉桂或辣椒，以獲得甜味或辣味。

它們也成為蛋糕或冰淇淋和其他甜點的頂級配料。

榛子充滿營養，包括維生素，礦物質，抗氧化化合物和健康脂肪。

它們也可能對健康有益，包括幫助降低血脂水平，調節血壓，減少炎症和改善血糖水平等等。

缺點是，就像其他堅果一樣，榛子可能會對某些人造成過敏反應。

總而言之，榛子是一種極好且美味的營養素來源，可以輕松融入您的飲食中。

（來源：優諾麗康編輯部）

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