三角肌1小時訓練-tft每日頭條

三角肌1小時訓練

圖文更新时间:2025-01-08 10:55:05

肩部是運動時最常用到的部位之一

練好肩部肌肉不僅能在運動時更得心應手

還能減少肌肉過勞受傷的風險

三角肌1小時訓練（5個壺鈴訓練動作）1

三角肌覆蓋整個肩部，是最主要的肩部肌肉

三角肌由三部分組成

三角肌前束，主要功能是使大臂前伸

三角肌中束，主要功能是使大臂外展，做側平舉

三角肌後束，主要功能是當你的大臂遠離軀幹時

做拉長式的離心收縮保持大臂穩定狀态

不同的訓練動作能鍛煉三角肌的不同位置

三角肌1小時訓練（5個壺鈴訓練動作）2

下面，小編教大家5個壺鈴練肩動作

這些動作能幫助大家強化肩部肌肉

增強肩部力量和靈活性

提升運動表現

單臂壺鈴前平舉-1 級

三角肌1小時訓練（5個壺鈴訓練動作）3

三角肌1小時訓練（5個壺鈴訓練動作）4

動作要領

● 雙腳站立與肩同寬，一隻手置于身體一側，另一隻手提壺鈴于大腿前側，掌心向後。

● 将壺鈴向前擡起到眼睛位置，然後有控制地緩慢下放。

● 完成以後交替換另一側進行。

單臂壺鈴前平舉-2 級

三角肌1小時訓練（5個壺鈴訓練動作）5

三角肌1小時訓練（5個壺鈴訓練動作）6

動作要領

● 雙腳站立與肩同寬，一隻手置于身體一側，另一隻手提壺鈴于身側，掌心向内，拳眼向前。

● 将壺鈴向前擡起到眼睛位置，然後有控制地緩慢下放。

● 完成以後交替換另一側進行。

單臂倒舉壺鈴

三角肌1小時訓練（5個壺鈴訓練動作）7

三角肌1小時訓練（5個壺鈴訓練動作）8

動作要領

● 雙腳站立與肩同寬，一隻手伸展到身側，另一隻手抓握住壺鈴把手并将壺鈴底部朝上，擡

高置于肩上。

● 在3秒的時間内，将壺鈴向上舉起；然後在3秒的時間内将壺鈴有控制地下放，始終保持身體姿态穩定。

● 換手，按同樣的方式重複完成。

雙臂倒舉單壺鈴

三角肌1小時訓練（5個壺鈴訓練動作）9

三角肌1小時訓練（5個壺鈴訓練動作）10

動作要領

● 雙腳站立與肩同寬，雙手抓握住壺鈴把手，倒置壺鈴使其底部朝上，然後上擡壺鈴并将其

置于臉部前面的位置。

● 在3秒的時間内，将壺鈴向上舉起；然後在3秒的時間内将壺鈴有控制地下放，始終保持身

體姿态穩定。

單臂指尖托舉壺鈴

三角肌1小時訓練（5個壺鈴訓練動作）11

三角肌1小時訓練（5個壺鈴訓練動作）12

動作要領

● 雙腳站立與肩同寬，一隻手伸展到身側，另一隻手五指分開，用指腹的位置拖住壺鈴底部，并将壺鈴置于肩上。

● 在3秒的時間内，将壺鈴向上舉起；然後在3秒的時間内将壺鈴有控制地下放，始終保持身體姿态穩定。

● 在上舉壺鈴的過程中，始終保持目視壺鈴，直至身體完全伸展。

● 換手完成另一側的訓練。

-END-

以上内容來自

三角肌1小時訓練（5個壺鈴訓練動作）13

《壺鈴健身訓練指南全面提升肌肉力量、耐力和爆發力》

人民郵電出版社出版

本文為出版方合作内容，轉載請保留圖書封面以及圖書信息

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