瘦腿沒那麼難,隻要你有堅持不懈的心,按照方法,就能徹底跟蘿蔔腿、大象腿、肌肉腿say goodbye。一周瘦腿瘦成筷子腿,方法在此。每天堅持做幾個動作,肯定有效。
側卧擡腿
目的:鍛煉大腿内外側及腰側肌肉,使這兩部位不緻贅肉、松懈。
方法:預備姿勢—右側卧。右肘及左手掌支撐起上體,右小腿彎曲,左腿伸直觸地。
動作:數一時,左腿向上擡起略高于頭部;數二時還原成預備姿勢;反複做 5—10個8拍,然後左腿擡起,靜止用力1O秒;反方向重複一遍。
tips:腿擡起和還原時,切忌甩腿,要有意識地控制住腿,擡起的腿務必伸直。
俯卧屈小腿
目的:鍛煉大腿後側股二頭肌,使大腿後側收緊不松懈。
方法:預備姿勢——俯卧。雙腿伸直并攏雙肘支撐,上體擡起45度。
坐姿擡腿
目的:鍛煉大腿股四頭肌,使大腿前側有型,不臃腫。
方法:預備姿勢——坐姿。雙手體後支撐,雙腿向前伸直并攏。
動作:數一時,左腿伸直,盡量上擡;數二時,還原成預備姿勢,換右腿做以上動作;兩腿交替做反複做5—10個8拍。
tips:雙腿始終保持伸直狀态,繃直腳面,腿擡起、還原時皆不可甩腿,一定要控制着擡起和還原。
坐姿勾腳
目的:鍛煉小腿三頭肌,使小腿後側有形;肌肉位置提高,小腿修長。
方法:預備姿勢——坐姿。雙手體後支撐,雙腿并攏伸直。
動作:數一時,雙腳用力勾起;數二時,雙腳用力繃直;反複做5—10個8拍。
tips:雙腳勾起時腳尖盡量向身體内側回收;腳跟盡量向身體外側遠伸上體盡量挺直不動。
側身擡腰
目的:瘦腿瘦腰都可以,使這兩部位不緻贅肉、松懈。
動作:側身,雙腿屈膝往後,一隻手叉腰,一個手90度撐地,重複将腰擡起。動作持續45秒,建議做20—30次。
tips:做這個動作時,最好保持腰背挺直。還有,一個手保持90度撐地。
平躺倒立
目的:鍛煉小腿,使小腿後側有形。同時,可緊緻腰部贅肉。
動作:兩腳并攏,躺平雙手,放在臀部的外側,把腳擡到90°的位置。吐氣時把右腳往下放,沒有放在地面上喔,大約離地面10公分左右。動作要慢慢的喔。吸氣回來90的位置,吐氣時把左腳往下放,一樣沒有放在地面上喔,大約離地面10公分左右。
tips:動作要慢慢的,吸氣擡腿吐氣,放下兩腳交換着做動作,可以做20次喔,做完運動再喝杯溫開水,可以代謝掉一些身體的毒素。
深蹲立起
目的:鍛煉到的部位,小腿肚、腘繩肌、股四頭肌、臀肌。
動作:雙腳齊肩寬站立,眼睛注視前方。雙手相握,放在身體前方(或者将雙手放在臀部後方)。彎曲膝蓋,降低身體,直到大腿與地面基本平行(不要讓腳跟離地)。伸展膝蓋站起來,同時伸展臀部。保持脊椎自然彎曲。保持膝蓋沿着腳上方移動。
tips:在沙發上坐下,起身時不要用手幫助,而是将臀部挪動到沙發的邊緣,然後屏氣直接依靠腿部力量站起來。
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