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10個動作減掉腰腹部贅肉

生活更新时间:2024-07-22 09:10:08

夏天的季節已經來臨，再不開始減肥，肚腩贅肉就掩蓋不住了。

囤積了一個冬天的贅肉，腰腹是最容易堆積的，卻是最難減的。減肥的重點是減掉腰腹贅肉，恢複緊實的腹部線條，這樣夏天的時候，你才能肆無忌憚地穿上緊身衣、露臍裝，展現自身的魅力指數。

10個動作減掉腰腹部贅肉（怎麼減掉多餘贅肉）1

怎麼才能在45天時間，讓腰腹降低3-4cm，減掉多餘贅肉呢？

肚腩贅肉的出現，意味着你的體脂率超标，男生腰圍超過90cm，女生腰圍超過80cm，還意味着你的内髒脂肪超标。你的腰圍尺寸是多少呢？

減肚腩的關鍵是：降低體脂率。隻有體脂率下降了，你的身材才會慢慢瘦下來，腰腹贅肉也會慢慢消失。男生的體脂率需要控制在20%，女生的體脂率需要控制在24%以下，身材就會恢複标準，腰圍也會變小。

10個動作減掉腰腹部贅肉（怎麼減掉多餘贅肉）2

而減低體脂率的方法，需要通過有氧運動，比如跑步、有氧操、廣場舞、打球、遊泳等運動來刷脂，每周至少進行4次鍛煉，每次不低于40分鐘。

此外，你還需要控制卡路裡攝入，不要吃過度加工的食物，多吃一些低熱量、少加工的食物，這樣才能避免熱量過剩。

10個動作減掉腰腹部贅肉（怎麼減掉多餘贅肉）3

平時要多喝水提升飽腹感，清空家裡的零食，不吃外賣，堅持自己做飯，飯吃八分飽，這樣才能提高燃脂速度。

如果你希望瘦下來後，平坦的腰腹上有兩條清晰的腹肌線條，那麼你可以加入腹部力量訓練，全方位刺激腹部肌群。當你的體脂率足夠低的時候，腹肌線條就會凸顯出來。

10個動作減掉腰腹部贅肉（怎麼減掉多餘贅肉）4

單純的腹肌訓練，無法減掉腰腹贅肉。減脂不能靠局部訓練，而需要靠全身性運動，才能提高卡路裡消耗。

我們需要靠有氧運動來提高身體的卡路裡消耗，促進體脂率下降。隻有體脂肪足夠低的時候，腰腹肌肉才不會被脂肪覆蓋住，才更容易凸顯出來。

10個動作減掉腰腹部贅肉（怎麼減掉多餘贅肉）5

腹部訓練從何入手？我們可以從下面這一組動作開始訓練，隔天訓練一遍，每次15分鐘，就能讓你的腰腹線條逐漸凸顯出來。

動作一、仰卧腳踏車

動作進行15次，重複2組

10個動作減掉腰腹部贅肉（怎麼減掉多餘贅肉）6

動作2、俯卧登山

動作進行30秒，重複2組

10個動作減掉腰腹部贅肉（怎麼減掉多餘贅肉）7

動作3、卷腹

動作進行15次，重複2組

10個動作減掉腰腹部贅肉（怎麼減掉多餘贅肉）8

動作4、交替平闆支撐

動作進行30秒，重複2組

10個動作減掉腰腹部贅肉（怎麼減掉多餘贅肉）9

動作5、後支撐交替擡腿

動作進行15次，重複2組

10個動作減掉腰腹部贅肉（怎麼減掉多餘贅肉）10

動作6、側支撐提膝收腹

左右各進行10次，重複2組

10個動作減掉腰腹部贅肉（怎麼減掉多餘贅肉）11

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