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健身要重視力量訓練,力量訓練的時候,練臂這個環節是不可缺少的。如果你想趕走拜拜肉,塑造緊實細長的手臂或者男人的麒麟臂,那麼手臂訓練是必不可少的。
手臂訓練主要是針對二頭肌、三頭肌進行訓練,肌肉的發展可以抑制脂肪的堆積,肌肉維度的提升,可以讓手臂看起來更好看。
男人想要炫耀麒麟臂,要加強二頭肌的訓練,女生想要展現細長手臂,那麼要加強三頭肌的訓練,這樣可以改善拜拜肉,趕走蝴蝶袖,讓手臂均勻的發展。
無論是男生練臂還是女生練臂,動作的選擇都是一樣的,不過,男生進行手臂訓練的時候,可以進行大負重訓練,而女生練臂可以從中低負重水平進行訓練。
剛開始訓練的時候,我們要注意動作标準跟完成度,讓肌肉保持正确的記憶軌迹,這樣才能降低受傷幾率,提升訓練效果。
下面分享一組針對肱二頭肌與肱三頭肌的手臂訓練動作,隔天訓練一遍,趕緊練起來吧!
動作一:啞鈴交替彎舉 進行12次,重複4組,組間休息時間為30秒
動作二:繩索下壓 進行12次,重複4組,組間休息時間為30秒
動作三:單臂繩索彎舉 進行12次,重複4組,組間休息時間為30秒
動作四:凳上反屈伸 進行12次,重複4組,組間休息時間為30秒
動作五:單臂啞鈴斜托彎舉 進行12次,重複4組,組間休息時間為30秒
動作六:單臂繩索下壓 進行12次,重複4組,組間休息時間為30秒
每次訓練後要針對手臂肌群進行拉伸放松訓練,可以改善肌肉酸疼問題,有助于肌肉的修複。
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