最近，一段女明星吃面包的視頻火了。一口面包嚼了 30 多下才咽下去，網友紛紛感歎：我嚼幾口面包就自己滑下去了！不管是細嚼慢咽，還是隻吃幾口就停，我們都做不到啊！

其實，隻要吃對一樣東西，就能又吃得飽，又能控制熱量：

膳 食 纖 維！

膳食纖維是一種無法被人體消化的纖維素，分為水溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維。它們能吸水膨脹，迅速擴大體積，幫你增強飽腹感，還可以刺激腸道蠕動，幫你規律排便。

在日常飲食中選擇膳食纖維含量高的食物，你會發現，自己好像也有了「瘦人體質」，吃不了太多就飽了。而且，無形中比吃其他食物少攝入了很多熱量。

我們為你總結了 12 種高膳食纖維的食物。從今天開始，把它們加入你的日常菜單，邊吃邊瘦不是夢！

12 芹菜：不殺精，但也不怎麼通便

每 100 克 含

總膳食纖維 1.6 克

熱量 16 千卡

推薦理由

意不意外？芹菜竟然倒數第一。雖然看得見的「纖維」很多，但比起白菜、豆類，芹菜在膳食纖維含量上得往後靠靠。不過，它真的不殺精，也不會讓你更容易曬黑，熱量還低，多吃點，沒毛病。

一點提醒

芹菜葉沒必要摘掉，營養價值其實比杆還高。

怎麼吃

先焯水再炒，可以保持爽脆，避免炒老。

11 藍莓：顔值高，抗氧化能力強

每 100 克 含

總膳食纖維 2.4 克

熱量 57 千卡

推薦理由

富含花青素，抗氧化能力特别強，能幫你幹掉對你身體搞破壞的自由基。不過别指望吃藍莓能防癌。吃沙拉加一點，擺盤超上鏡，小清新風一下就出來了！

一點提醒

表面的一層白霜說明藍莓很新鮮，不用使勁洗掉哦。

怎麼吃

配無糖酸奶吃，酸酸甜甜的口感賽過高熱量甜點！

10 香蕉：生香蕉可能加重便秘

每 100 克 含

總膳食纖維 2.6 克

熱量 89 千卡

推薦理由

生香蕉的鞣酸含量高，吃了反而可能加重便秘。熟香蕉的通便能力也很一般，因為比起蘋果、梨，香蕉的纖維含量真的不算優秀，熱量相對還高一點。不過，空腹吃沒問題，也很适合運動前來一根補充能量。

一點提醒

千萬别放冰箱，室内通風陰涼處保存。

怎麼吃

常規吃法以外，試試凍香蕉吧，你會回來點「在看」的。

9 春筍：比冬筍纖維含量高

每 100 克 含

不溶性膳食纖維 2.8 克

熱量 25 千卡

推薦理由

應季的春筍鮮掉舌頭是真不假，低熱量低脂肪，減脂人士的天使食物了！

一點提醒

最好先焯水 2 分鐘或小火煮，直接炒容易被草酸麻到舌頭。

怎麼吃

做腌笃鮮少放點鹹肉，油焖筍雖然美味但要控油，少吃點。

8 梨：别吃多，但跟「性寒」無關

每 100 克 含

總膳食纖維 3.1 克

熱量 57 千卡

推薦理由

水分高，熱量低，纖維高，飽腹感比較強，怕胖選它解饞，但也不能多吃，一天水果控制在 350 克以内。

一點提醒

纖維含量高，易刺激腸道蠕動，還富含山梨醇，腸胃不好的人吃了可能會腹瀉，可以煮梨湯喝，但别加冰糖。

怎麼吃

直接吃爽脆，做梨湯清甜，不用擔心營養損失，怕熱的維生素 C 含量不高，礦物質也不損失。

7 香菇：口感綿密的高纖維選手

每 100 克 含

總膳食纖維 3.6 克

熱量 39 千卡

推薦理由

别看香菇軟萌軟萌的，膳食纖維含量卻比筋絡分明的芹菜高多了。菌藻類食物大多富含可溶性膳食纖維，非常值得吃。還有木耳（2.6 克， 27 大卡）、海帶（1.3 克，43 大卡），也多來點吧。

一點提醒

提前一天晚上泡上第二天吃，沒問題的。如果擔心微生物滋生的話，可以密封盒冷藏泡發。（油炸的）香菇脆片不減肥！

怎麼吃

切丁包包子餃子、配油菜炒、切片放烤箱......口感賽過肉的素菜就是它。

6 空心菜：并不會吸收毒素

每 100 克 含

總膳食纖維 4.0 克

熱量 17 千卡

推薦理由

鈣含量高于牛奶，鉀含量高于香蕉，并不吸收毒素，也不是什麼蔬菜毒王，請放心地吃，多多地吃。

一點提醒

草酸含量高，沸水焯一下再吃，也就基本不影響鈣吸收了。

怎麼吃

配蒜蓉、配腐乳、配蝦醬，想做得難吃都難。

5 芋頭：很棒的主食替代者

每 100 克 含

總膳食纖維 4.1 克

熱量 112 千卡

推薦理由

别當蔬菜，它其實是用來替代米飯等精制碳水類主食的。膳食纖維同樣豐富的還有它的好朋友山藥 （4.1 克，118 大卡）。

一點提醒

不要放冰箱。洗的時候戴手套，一定要做熟了再吃。

怎麼吃

蒸和煮最好。芋頭扣肉、拔絲芋頭可不減肥！

4 燕麥：網紅食物，确實有實力

每 100 克 含

總膳食纖維 10.1 克

熱量 379 千卡

推薦理由

健身達人、美食博主都愛它，也确實有實力，它富含的 β-葡聚糖，不僅能增強飽腹感，還能延緩血糖上升、幫助控制血脂，最感人的是，身為網紅卻很平價，購買時選 β-葡聚糖含量高的。

一點提醒

花式麥片不要買，各種糖分添加會把燕麥的好處都掩蓋掉。越樸素的原生态燕麥越好。

怎麼吃

一小把燕麥加水就能煮一鍋燕麥粥，即食燕麥泡牛奶也是很不錯的早飯。

3 綠豆：經期也可以吃

每 100 克 含

總膳食纖維 16 克

熱量 347 千卡

推薦理由

營養很全的豆類，礦物質和維生素含量豐富，經期、體虛、胃腸弱、糖尿病人都可以吃！綠豆湯顔色變紅是因為多酚氧化，是正常的。

一點提醒

皮質地硬難煮爛，提前泡是關鍵。

怎麼吃

搭配大米一起煮綠豆飯能幫助控糖，或者搭配排骨做湯去油膩。夏天煮綠豆湯，記得别放糖。

2 鷹嘴豆：5 個方面都超過了紅豆

每 100 克 含

總膳食纖維 17.4 克

熱量 364 千卡

推薦理由

鈣含量、維生素 B1、B2 含量都超過赤小豆，還富含優質蛋白，營養太全面了，不愧是健身達人最愛。而且它口感綿密，吃起來像闆栗，易消化，隔壁老人孩子都饞哭了。

一點提醒

脂肪含量也不低（所以香啊），加上全谷物和雜豆，每天總共吃 50~150 克就夠了。

怎麼吃

蒸熟配米飯可以少吃點飯，或者買鷹嘴豆泥/醬配蔬菜，從此告别沙拉醬。

1 魔芋粉：低卡高纖，但得适可而止

每 100 克 含

總膳食纖維 77.4 克

熱量 8.6 千卡

推薦理由

傳說中的「零卡路裡」食物，熱量超低，膳食纖維含量超高。蛋白質和微量元素含量也很豐富。魔芋粉做成的各種食品口感爽脆，本身沒啥味道所以想配什麼吃都很合适，絕對是控制熱量時期還能解饞的最佳選擇。

一點提醒

不能因為它低卡高纖就吃個沒完，甚至用它代替一切主食。膳食纖維攝入過多也會幹擾維生素和礦物質吸收，反而導緻營養不良。再好的東西，都得适可而止。

怎麼吃

魔芋塊凍一下會更容易入味。魔芋面/粉絲拌醬料才好吃，要小心别放太多醬。

以上這些食物，都非常适合作為減脂人士的飲食首選。即使你沒有在刻意減肥，隻要在飲食中注意選擇膳食纖維含量高的食物，會比沒有這樣做的人更容易達到控制體重的目的。

不過，也正因為它們促進腸道蠕動的特點，容易腹瀉、消化功能較弱的人可要注意少量攝入。

另外，如果你覺得吃了這些食物就可以幫你「燃燒脂肪」，那絕對是想多了。它們隻能讓你更不容易餓，管不了吃貨的饞。要是不控制整體熱量，一吃就停不下來，可不能怪膳食纖維不給力啊！

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