坐骨神經痛瑜伽體式怎麼緩解-tft每日頭條

坐骨神經痛瑜伽體式怎麼緩解

生活更新时间:2025-07-08 05:15:51

坐骨神經是人體神經中最粗大的周圍神經，從下腰椎發出，經過臀部，向下走行至雙腿後方，再抵達腳底和大腳趾。主要支配股後肌和所有小腿肌肉，小腿和足外側皮膚感覺。

坐骨神經痛瑜伽體式怎麼緩解（9個簡單的瑜伽動作）1

坐骨神經痛瑜伽體式怎麼緩解（9個簡單的瑜伽動作）2

坐骨神經痛大多是因為長期久坐、下肢不參與運動，腰椎間盤突出、腰椎管狹窄症、臀部肌肉僵硬，坐骨神經被壓迫/損傷而導緻疼痛，常見症狀為一側下腰部疼痛 , 向臀部、下肢一直放射到踝關節、足底、足背 , 很多人還伴有麻木感。

坐骨神經痛瑜伽體式怎麼緩解（9個簡單的瑜伽動作）3

坐骨神經痛瑜伽體式怎麼緩解（9個簡單的瑜伽動作）4

而瑜伽中輕柔的伸展體式能釋放筋膜的緊張、力量型體式能激活肌群，減輕對坐骨神經的刺激壓迫，從而緩解疼痛。

坐骨神經痛瑜伽體式怎麼緩解（9個簡單的瑜伽動作）5

今天，給大家分享9個瑜伽體式，能有效緩解坐骨神經痛，一起來試試吧！

1、仰卧單腿上伸腿

坐骨神經痛瑜伽體式怎麼緩解（9個簡單的瑜伽動作）6

山式仰卧，雙腿伸直并攏
吸氣，右腿伸直上擡、蹬腳跟
雙手十指交扣抱右小腿
雙肩放松，脊背延展
停留5-8輪呼吸，換反側

2、仰卧單腿上伸腿變體

坐骨神經痛瑜伽體式怎麼緩解（9個簡單的瑜伽動作）7

山式仰卧，雙腿伸直并攏
吸氣，右腿伸直上擡、蹬腳跟
右手抓右腳踝或小腿，左手壓左髋
呼氣，右腿向右向下沉向地面
雙肩放松，脊背延展
停留5-8輪呼吸，換反側

3、針眼式

坐骨神經痛瑜伽體式怎麼緩解（9個簡單的瑜伽動作）8

屈膝仰卧，右腳放左大腿
右腳尖回勾，右大腿外旋打開
左腳離地，左膝找胸腔
右手穿過雙腿之間，雙手抱左膝後側
肩頸放松，停留5-8輪呼吸換反側

4、仰卧雙腿扭轉

坐骨神經痛瑜伽體式怎麼緩解（9個簡單的瑜伽動作）9

山式仰卧，手臂側平舉
屈雙膝，雙腿向右向下沉
扭頭向左，雙肩放松
停留5-8輪呼吸，換反側

5、下犬式

坐骨神經痛瑜伽體式怎麼緩解（9個簡單的瑜伽動作）10

雙手、雙腳同肩寬
手腳間距約一腿長
雙手推地、足跟下壓墊面
呼氣，收腹、坐骨上提
背部延展、雙腿伸直、肩頸放松
頭頂找地面，停留5-8輪呼吸

6、簡易平闆式

坐骨神經痛瑜伽體式怎麼緩解（9個簡單的瑜伽動作）11

從下犬式進入，重心前移
曲手肘，掌心、小臂同肩寬貼地
大小臂90度，肩頭位于手肘正上方
雙腿伸直，雙腳同肩寬、腳跟蹬送
收腹，脊背延展，雙肩放松
停留5-8輪呼吸

7、戰士一式

坐骨神經痛瑜伽體式怎麼緩解（9個簡單的瑜伽動作）12

山式雙手扶髋，雙腳打開略比一腿長
呼氣，轉腳、轉髋、轉身向右
屈右膝、右大小腿90度
左腿伸直、左腳跟蹬送
吸氣，手臂上舉、掌心相對
脊背延展向上，雙肩放松
打開胸腔，停留5-8輪呼吸換反側

8、新月式扭轉

坐骨神經痛瑜伽體式怎麼緩解（9個簡單的瑜伽動作）13

從戰士一式進入體式
上身向前向下、雙手撐地
左小腿、腳背貼地向下延展
呼氣，上身向右扭轉、扭頭向右
屈左膝、上擡小腿，右手抓左腳背
打開胸腔，停留5-8輪呼吸換反側

9、嬰兒式

坐骨神經痛瑜伽體式怎麼緩解（9個簡單的瑜伽動作）14

雙膝、雙腳并攏，腳背、小腿貼地
臀部坐于腳後跟，腹部貼于大腿
前額點地，雙肩放松
手臂放于體側，掌心朝上
閉眼調息5-8輪呼吸

除了以上的練習外，大家平時還要注意糾正錯誤的姿勢和習慣，切記不要久坐不動，一定要多運動并注意保暖！大家趕快動起來吧！

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