最近很多小夥伴都複工了，以前大部分情況都是食堂、餐廳、外賣來解決午餐，可現在特殊時期，為了避免去人員密集場所，減少與人的接觸，很多小夥伴都選擇自己做便當，帶飯到公司吃。今天，我給大家講講怎樣準備便當，既能營養健康又能保證安全。

哪些食材适合做便當？

一頓營養豐盛的午餐應該包括主食、肉蛋類食材以及蔬菜。

主食

主食建議大家購買土豆、紅薯、豌豆、紅豆、藜麥、玉米、燕麥等粗雜糧同稻米一起做，營養價值更高。

蔬菜

做便當的蔬菜應選擇胡蘿蔔、豆角、扁豆、刀豆、荷蘭豆、洋蔥、菜花、茭白、茄子、番茄、冬瓜、南瓜、蘿蔔、蘑菇、海帶、木耳等适合二次加熱的食物。

綠葉菜比如空心菜、青菜、茼蒿、苋菜、菠菜由于含有過多的硝酸鹽，如果處理不當，容易在儲存過程中産生過多的N-亞硝基化合物，損害我們的健康。二次加熱，容易導緻菜肴色澤變化，影響便當的顔值。所以，這類菜肴建議大家盡量現做現吃。

如果一定要選綠色葉菜做便當也可以，建議在烹饪前用沸水焯一下，可以去掉70%左右的硝酸鹽。

肉蛋類

肉蛋類食材推薦畜禽肉類，因為魚蝦的水分含量高，比畜禽肉更容易變質。

怎樣烹饪更營養？

主食

主食可用粗雜糧（土豆、紅薯、玉米、豌豆、紅豆、燕麥、小米、藜麥等）與稻米一起煮，做出的飯不僅味道好，營養素豐富，而且顔值也非常高。

下表是相同重量的白米飯與豌豆小米飯的熱量及各營養素的對比，從表中可以看出，兩種米飯的熱量相近，但營養素的含量是豌豆小米飯明顯更優。

稻米80g vs 稻米 豌豆 小米(30g,30g,20g)

蔬菜

蔬菜的烹饪要注意以下幾點：

擇菜：葉菜類蔬菜外層綠色葉片的營養素含量高于中心的黃白色葉片，接近皮的外層部分營養素濃度高于中心部分。比如圓白菜外層綠葉中胡蘿蔔素的濃度要比白色的芯部高出20多倍，礦物質和維生素C含量高數倍。

洗菜：如果先切後洗，水溶性維生素會溶于水大量流失，特别是切菜後不要在水中長時間放置。應先洗後切；需要長時間熬煮的蔬菜，應切大塊，減少損失。

烹調：烹饪過程中要特别注意水溶性維生素的損失。由于蔬菜中存在很多氧化酶可使維生素C被氧化破壞，蔬菜被切碎後，細胞組織被破壞，當維生素C與空氣中的氧氣接觸時，氧化酶就會快速破壞維生素C，所以炒菜時，切好的蔬菜應馬上下鍋，不要在空氣中放的時間過長。

适當加醋，可提高維生素C對熱的穩定性，比較好的烹饪方法是急火快炒、快速蒸煮。

雖然涼拌的方法，營養素損失較小，但是帶便當不建議，因為蔬菜被切後，切面的細胞結構遭到破壞，再加上調料的浸泡，如果不及時吃，會産生微生物，導緻營養價值降低。

葷菜

葷菜的烹饪建議大家選擇蒸、煮、炖、急火快炒等方式，避免高溫烹炸，因為油溫過高，容易産生多環芳烴、苯并芘、雜環胺類有毒有害的化學物質。

便當要怎樣儲存更安全？

很多人說，菜炒好後不就是放冰箱嗎？這還有什麼講究呢？

諸不知很多人會把菜放涼了再存冰箱，其實這是大錯特錯！

空氣中有不少微生物，隻要有适宜的溫度、水分和營養物質，它們就會肆意生長，炒好的菜如果敞開蓋放在室溫下直到放涼，剛好給微生物提供了良好的生長環境，所以剛做好的飯菜，應該蓋上蓋，盡早放進冰箱。

另外，及時把便當放進冰箱後，便當裡的熱空氣遇到低溫，體積會濃縮，這樣産生了一個很好負壓，使飯盒蓋子凹下去，蓋的更加緊密，外面的細菌就不容易進去了，這樣可以減少飯菜變質的風險。

第二天從冰箱取出後，放進保溫袋中，如果沒有保溫袋，放兩個冰袋在袋子裡，保證在路上的時間便當也是低溫冷藏的狀态。

那，想好怎麼規劃下周的便當了嗎？期待下一個便當達人，就是你了～

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