近兩年，計步越來越流行，全民都掀起了一股走路大潮，每天不走一萬步似乎都不好意思打開微信運動功能。朋友圈裡常常流傳着這麼一句話：每天走一萬步對身體好處多多。可事實真的如此嗎？

誤區

每日走路隻為計算步數

“日行萬步”這個說法源自1964年東京奧運會時的一場營銷活動。一家日本公司發明了一種健身輔助工具，這種器材就是計步器的雛形。為了能讓人們積極活動起來，商家通過鋪天蓋地的宣傳讓人們相信，之前每天的4000步運動标準根本不值一提，隻有增加到每天10000步才能幫助他們消耗掉額外卡路裡，從而保持身材勻稱。于是一場讓日本人每天增加步行數量，燃燒更多卡路裡的運動興起了。顯然，那場運動當時在日本非常成功。而受那次營銷觀念的影響，現在很多的計步軟件和健身網站也将“日行萬步”作為衡量标準。

正解

步數是次要關鍵在步速

為了監測每天10000步對于一個人健康狀況的影響，英國謝菲爾德哈勒姆大學的羅布·科普蘭德教授曾策劃了一項測試。測試将實驗參與者分成兩組，一組主要進行每天10000步的運動計劃；而另一組執行的是名為“快走10分鐘”的運動計劃，每天完成3組10分鐘的快步走，核算成步數約為3000步。同時，研究人員提醒第二組的志願者，步數不重要，關鍵是要有步速。

從兩組志願者的任務完成效果看，每天10000步的成員大概有三分之二的人完成了任務，但大部分人會覺得完成目标比較吃力，因為這樣的運動距離對時間和體力都有要求，上班族普遍難以堅持。而“快走10分鐘”組完成情況相對要好得多，大部分人感覺很輕松。此外，快走志願者還多做了30%比較劇烈的運動。事實上，隻有當你做中等強度以上運動時，才開始進入有益健康的運動階段。由于“快走”速度快，運動過程中心律增加，志願者會出現輕微地上氣不接下氣，不僅不會像跑步運動那樣喘息不止，還起到了鍛煉心肺功能的作用。

誤區

手機一萬步=運動一萬步

目前朋友圈裡踴躍曬步數的，大多是來自手機計步軟件或者随身佩戴手環上記錄的步數，而這些設備最大的問題是太具有迷惑性了。隻要手機或手環的位置變了、重心動了，手動腳不動也會産生步數，生活中一些不經意的相對劇烈運動也可能給這一天的“刷步數”作貢獻，然而這些都是不能稱之為“運動”，隻能叫做“活動”。

有些人一天裡并沒有進行有意識的鍛煉，卻也記錄到了6000步的成績，這樣除了可以在朋友圈曬曬，沒有任何實質意義。在生活中，短暫的、強度很低的走路雖然算是動起來了，但是效果較差，達不到強身健體的程度。

正解

有效步數要看運動心率

因為計步器把每天閑散的步子也計入在内，所以參考意義不大。真正有效的步數，應當來自于有效運動，要達到中等強度以上。有一個簡單的判斷标準就是運動心率：健康且體質較好的，心跳可以控制在120-180次/每分鐘；中老年或慢病人群，心跳大緻控制在（170減去年齡）-（180減去年齡）次/每分鐘。心率可以簡單地通過摸一分鐘脈搏來測，也可以佩戴心率帶，使用手環、智能手表等設備。

在掌握了如何準确測量後，除了每天堅持走路外，也要注意方法，要循序漸進地運動，而不是過度運動。快步走之前先慢走5至10分鐘，速度、頻率自行掌握，步态放松。慢走中可伸展腿部肌肉，每個動作維持約30秒，做伸展運動時不要負重或彈跳，以免拉傷肌肉。

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