前言

我們很容易在信息洪流中被迫裹挾着向前，變得人雲亦雲，忽略掉那些原本很簡單很樸實的存在。

瘦下來其實沒那麼難，清淡的家常便飯，加上良好的運動習慣，瘦下來也很難，鋪天蓋地、支離破碎的運動信息讓人們無法判斷取舍，往往南轅北轍或是舉步維艱。

今天我們就來剖析一個紮實長久的運動習慣是如何建立的？它需要具備哪些條件？先抛出結論:科學的、循序漸進式的基礎技能學習有助于大衆運動能力的全面提升，而具備較高的運動能力是養成終生運動習慣的前提，有了良好的運動習慣，管理身材、飲食便不再困難。

關鍵詞：基礎技能 運動能力 運動習慣

謊言

短期内獲得的，短期内也将失去

身材的管理源自生活中每日的積累與錘煉。

長久以來，大衆對于減肥瘦身都有一種認同，就是它可以短期内達成，并且一勞永逸，那些動辄波比跳、開合跳，高強度、間歇有氧等訓練計劃，好像全是為減脂瘦身量身打造的，而且千篇一律，這些看似好像并沒有什麼問題。

強度大、間歇短，确實可以在短時間内消耗掉更多的熱量，在個體能夠承受的範圍内進行頻繁而又艱苦的訓練，再配合嚴苛的飲食，也可以在短時間内減掉過多的體重。

問題在于，這樣的訓練能夠持續多久？一個月？那一個月之後呢？這一個月内突然增加的高強度的訓練會對心血管系統或者是骨骼關節系統造成怎樣的傷害？極端飲食是否會對個體的心理及以後的飲食習慣造成危害？在組織者的宣傳誘導和大衆的急切盲從下，似乎沒有人會去探尋這些了，這就像一個無情的人肉壓榨工廠，而所有減重的人群均是待宰的羔羊。

有專業人士對減肥節目中快速瘦身的選手進行了長達6年的追蹤，25人中，其中隻有一人體重變化不大，其他24人全部反彈或者超出原有體重。

一個月的時間可以讓一個毫無運動經驗的個體快速瘦身，但在拉長的人生時間軸上，這注定是一段濃墨重彩的敗筆。

苦力

如果訓練搞得像苦力，那沒人願意去堅持，運動習慣的養成更是無從談起。

一些所謂的訓練，缺乏對柔韌性、核心能力、關節靈活度等等一系列運動生理指标的察覺與評估，更無法付諸耐心加以糾正。

例如很多學員自始至終都不會正确使用腹部緊繃的技術，很多動作的學習也會停滞不前，無法做标準，無法加重量，置最基本的身體問題于不顧，轉而尋求在數量和強度上的突破，陷入“驢拉磨”式的運動怪圈，消耗掉訓練者所有的動力與耐心。

對各項身體基本能力的不斷完善，是釋放機體潛能的過程，運動能力會因此擺脫束縛達到新的高度。就像髋部鉸鍊（Hip hinge）技術在運動中的運用一樣，一個僵硬缺乏活動度的髋是不可能為身體提供更強動力的。

注：來自髋關節的強大動力可為大多數運動項目提供助力

身體的問題被發現并解決，運動能力也因此大幅度提升，回顧前文，你擁有了舉起更大重量的能力了，你便不願意停下來，“訓練”的意義大抵如此。

運動能力

所謂運動能力，就是你能不能跑的更遠，跳的更高，舉起更大的重量，更平衡穩定的身體，以及更靈活協調的四肢。當大衆的所有關注點都放在“減肥”“瘦身”“塑形”等等這些标簽上時，對上述身體基本運動能力的關注便顯得彌足珍貴。

在之前的一次公開課上，我分享了運動能力與減肥之間的關系，說得具體一點，當你能夠跑得比以前更遠，那麼你将擁有比之前更好的身材，對，就這麼簡單。

其中的一位學員和我分享了她的減肥經曆，在此之前她一直認為隻有去健身房進行“器械”訓練，配合及其嚴苛的飲食才能減肥成功。

她翻出了自己所有從胖到瘦的，以及自己單車騎行、跑步、公園拉單杠，草地俯卧撐等等運動照片，我當時又震驚又欣喜，震驚于她自始至終都認為這是一段旅程而不是煎熬，同時又為自己幫到更多人開始并堅持運動而欣喜。

雖然她的一些引體向上還有俯卧撐動作還存在技術上的缺陷，但僅僅“能夠完成10公裡跑步”這一項運動能力，就足以使她減掉身上多餘的脂肪。

注：心肺功能是體适能中最重要的生理指标，而規律的有氧運動對改善心血管系統有着重要作用。

運動能力與習慣之間的關系，一言以蔽之，你跑得更快了，你便不願意停下來,

就這樣！

瘦身的本質

瘦身的本質就是創造熱量赤字，即每日消耗的熱量大于每日攝入的熱量，為了保證健康的減肥或者說保持足夠的體能進行運動，每日攝入熱量應高于自身基礎代謝。

關鍵詞：每日消耗總熱量 每日攝入總熱量 基礎代謝

舉個例子，學員A，女性， 年齡30 身高160 體重60，那麼我們通過計算可得出，她每日的基礎代謝大約1380kcal，如果今天除了上班以外還進行5公裡的跑步，跑步速度并不快，那麼她今日的熱量總消耗大緻為1932kcal（身體活動系數取中小運動強度1.4,具體後文備注）。

接下來你隻需要将每日攝入的食物熱量加以計算，低于1932kcal這個每日消耗總量就可以實現熱量赤字，但不要低于1380kcal，如上文強調的那樣，這是基礎代謝的數值，也就是維持身體各功能正常運轉的最低要求，低于它将不利于健康，也不能保證有充足的體力堅持運動。

繼續以這位學員為例，假使她今天攝入的食物總熱量為1500kcal，那麼她将創造出432kcal的熱量差，消耗1KG脂肪需要消耗7700kcal的熱量，大概每月減掉4斤的重量。如果感覺這個速度不夠快，也可以創造更大的熱量差，但安全起見，需權衡自身基礎代謝值，同時考慮自身能否承受更大強度的訓練。

注1：每日消耗熱量=基礎代謝×身體活動系數

注2：基礎代謝計算公式：

女性：655.1 ＋ 9.56 W＋ 1.85 H ー 4.68 A

男性：66.47 ＋ 13.75 W＋ 5.0 H ー 6.76 A

W：體重（kg）H：身高（cm）A：年齡

注3：身體活動系數

1.1-1.2不運動

1.3-1.4中小強度運動

1.5-1.6是中高強度

1.7-1.9是高強度

2.0或者以上是特高強度

注4：食物的熱量計算可借助APP，計算時應将食物的加工方式考慮在内，例如一個雞蛋并不等于一個煎雞蛋的熱量。

補劑

不要指望那些運動補劑給你的瘦身計劃帶來什麼神奇的力量，所謂“補劑”，就是把身體訓練以及飲食都做到位以後再去考慮的“額外的營養補充劑”。

重點是，補劑的安全性一直是最大的問題，例如一些号稱可以幫助燃燒更多熱量的“補劑”均對心血管系統都有着極大的安全隐患。

相比那些瓶瓶罐罐、五顔六色的湯湯水水，關注訓練本身以及從高質量的食材中攝取所需營養才是真正的健康之道。

寫給教練

教練因為職業的原因，會誤認為大衆堅持嚴苛的飲食和規律的訓練是一件理所應當的事情。但大衆畢竟不是職業運動員，在生活與工作之餘本身就缺乏足夠的精力與動力繼續堅持運動，再加上一成不變的“雞胸肉和西蘭花”，以及刻意制造出來的肌肉酸痛，中途退訓似乎隻是時間的問題。

我們隻有充分站在學員的角度設身處地的為他們着想時，才會覺知能夠開始并堅持運動其實是一件極具挑戰的事情，才能明白幫助他們建立最基本的運動技能，提高運動能力，直至養成終身運動的習慣，是多麼偉大的使命！

結語

“慢即是快”，在以往的文章中我會反複提到這樣的觀點，因為當你慢下來才能夠有足夠的耐心去提升運動技能，強化運動能力，進而使運動習慣融入生活。

而運動中許多所謂的“快速”、“極速”都意味着舍棄身體和心理上的健康，與運動的本質背道而馳，注定是短視和狹隘的。

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