肥胖是威脅我國乃至世界人民健康的重大公共衛生問題。過去30年，中國人正在迅速胖起來，超重/肥胖成年人已過半[1]（參考文章：中國人成為“世界第一胖”！原因何在？《柳葉刀》發文了！）。

近日，首屆中國肥胖大會（COC 2021）在北京國家會議中心圓滿結束，肥胖相關心血管疾病、内分泌代謝疾病、減重與代謝外科、代謝基礎及轉化研究、營養學等相關領域的專家學者共聚一堂，共同交流探讨關于中國肥胖防治的最優策略與未來發展。

其中來自青島大學營養與健康研究院的李铎教授就《探索适合國人的營養減重膳食模式》一題作了精彩分享，指出我國人民在追求健康上不應盲從西方人的飲食模式，并點明了幾大常見對健康飲食的認知誤區，最後，李铎教授圍繞新近研究對适合國人的營養減重膳食模式作了介紹，一起來看看吧]ttttttthhhi8[

低碳水化合物飲食意味着健康？未必！

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誤區排查：低碳飲食=低碳水化合物飲食

低碳飲食（A low-carbon diet）≠低碳水化合物飲食（A low carb diet），這是李铎教授首先要糾正的第一個常見誤區。

低碳飲食一直以來受到聯合國的倡導與推崇，它指的是消費者為了減少溫室氣體排放，而做出的飲食選擇。如少吃工業化生産的食品（包括工業生産的肉類和奶制品，加工和包裝食品等），多吃本地和季節性種植的食品，并以适當地回收利用食物（如用來制作肥料），減少食物的浪費。

而低碳水化合物飲食通常是指限制碳水化合物的攝入的一種飲食方式，包括阿特金斯飲食法、生酮飲食等。

02

阿特金斯飲食法，适用于國人？

阿特金斯飲食法是指一種減少高碳水化合物食物的攝入，攝入盡量多的所需的蛋白質和脂肪的飲食方法。在國内外受到了一定程度的追捧，但李铎教授對其在國人身上健康角度的适用性提出了質疑。倡導并自己實踐低碳水化合物飲食的鼻祖羅伯特·柯爾曼·阿特金斯本人也有心髒病發作、充血性心力衰竭和高血壓的病史。2002年，在阿特金斯心髒病發作後，許多批評者指出這一事件是由于阿特金斯飲食帶來的過多脂肪，特别是飽和脂肪的攝入而帶來的内在風險，但阿特金斯卻給予了否定，辯解道自身的心髒驟停不是飲食不良的結果，而是由慢性感染引起的。

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生酮飲食，不能推廣至健康人群

生酮飲食指的是攝入高比例脂肪、低比例碳水化合物，和适度的蛋白質、其他營養素的飲食策略。起初人們觀察到饑餓能減少癫痫發作，之後慢慢摸索出了這一不用忍受饑餓也能對對癫痫有益的食療法。生酮飲食被用于兒童難治性癫痫的治療，至今已有數十年的曆史。

圖1 生酮膳食對藥物無效性癫痫的治療性作用的綜述

Cochrane Library曾收錄了一篇關于生酮膳食對藥物無效性癫痫的治療性作用的綜述[2]，這篇綜述雖肯定了生酮膳食對難治性癫痫的益處，但樣本量小（隻納入了778位受試者），且其中712位為未成年人，不同研究中得出的結論也不一緻。李铎教授認為生酮飲食作為難治性癫痫患者藥物無效時的最後選擇無可厚非，但絕不該将生酮膳食推廣至健康人群。

适合國人的飲食模式，竟然是——“高碳水”？

近年，李铎教授等人就此議題進行了一項研究[3]， 2016年4月30日至2016年10月30日期間中國人民解放軍總醫院和浙江大學的307名健康成年人（年齡在18歲~35 歲，體重指數<28）參與了為期六個月的全喂養試食研究。受試者被随機分配至三組，在所有組的膳食結構中，蛋白質來源的能量均占14%，但不同的是，三組分别攝入：

1. 低脂肪飲食（n = 101）：低脂肪、高碳水化合物飲食（脂肪、碳水化合物貢獻的能量分别為 20%、66%）；

2. 中等脂肪飲食（n = 105）：中等脂肪，中等碳水化合物飲食（脂肪、碳水化合物貢獻的能量分别為30%、56%）；

3. 高脂肪（n = 101）飲食：高脂肪、低碳水化合物飲食（脂肪、碳水化合物貢獻的能量分别為40%、46%）。

在整個試驗期間，受試者被要求隻攝入提供的食物，避免過度或劇烈運動。

6個月後，李铎教授等人發現，低脂肪、高碳水化合物組的體重減輕顯著大于其他兩組（P < 0.001），三組平均體重變化依次分别為−1.6 kg、−1.1 kg與−0.9kg ；且低脂肪、高碳水化合物組受試者的腰圍變化也最明顯。

圖2 李铎教授教授在COC 2021上作報告——三組飲食間體重和腰圍随時間變化的曲線

低脂肪，高碳水化合物飲食（LF-HC Diet），圖中用紫線表示；

中等脂肪，中等碳水化合物飲食（MF-MC Diet），圖中用紅線表示；

高脂肪，低碳水化合物飲食（HF-LC Diet），圖中用黃線表示。

此外，低脂肪、高碳水化合物組受試者的低密度脂蛋白濃度下降最顯著（圖）。

圖3 三組飲食間膽固醇與脂蛋白、載脂蛋白随時間變化的曲線

大多數針對歐洲和北美人群的研究結果表明，限制碳水化合物的攝入能帶來顯著益處，但該結論明顯不适于其他種族人群。對我國人民來說，低脂肪，相對高的碳水化合物飲食不太可能促進體重過度增加，且與典型西方飲食相比，該飲食方式帶來的心髒代謝風險更低，李铎教授指出，“正所謂一方水土養一方人，這種适合我國人民的飲食結構剛好與中國傳統膳食營養結構相重疊，其實各個地區的膳食文化結構形成的背後大有其中科學深義。”

同一項研究也于2019年發布于Gut[4]上，而這篇文章更側重于探讨飲食結構對國人體内炎症水平的影響。

圖4 探讨飲食結構對國人體内炎症水平影響的研究

該篇文章指出，低碳水化合物，高脂肪飲食會促使各種血漿促炎因子濃度的升高，長久以來對健康或造成不利影響。

圖5 低碳水化合物，高脂肪飲食使得各種血漿促炎因子濃度升高

李铎教授再次強調，與普通人觀念中的高脂肪、低碳水飲食相反，限制脂肪的攝入（非碳水化合物的攝入）對維護國人的健康來講十分重要。

小 結

與西方膳食模式相比，健康的中國人群若要保持健康體重，并且預防心髒代謝疾病，更适合傳統中國膳食結構，即采用低脂肪、相對較高的碳水化合物的飲食模式，而不是盲目跟從适宜歐美人的飲食模式。

雖然歐洲和北美人群的研究結果表明限制碳水化合物有益，但“一方水土養一方人”，這一結論很可能不适合推廣至其他種族的人群，起碼不适合中國健康人群。

目的評估一種減重膳食模式"低碳水化合物-高營養密度"在1-6個月的減重效果.方法入組了145名超重/肥胖患者,第一個月内将碳水化合物攝入限制在50克/天,此後逐漸增加碳水化合物比例,在第三個月時碳水化合物攝入達110克,同時3個月内的能量攝入為:在患者靜息能量消耗結合其活動度推薦量的基礎上,減少500kcal/天,在第1,2月還提供"代餐食品"代替高碳水化合物的主食;從第三個月起,不再限制熱量和碳水化合物攝入,給予"高營養密度的食物

保持運動習慣

在嘗試了許多減肥運動後，還是很難達到理想的瘦身效果。那既耗費了不少時間，又沒有看到肉肉變少，那到底怎樣才能快速減肥呢?下面就分享2分鐘減肥運動，隻要學會善用空隙時間，輕松就能夠達到甩肉目的!

　　伸展運動

　　早上起床時，将枕頭墊在背後，兩手向後伸直并伸展身體;做仰卧起坐3次;收腹，将雙腿擡起并越過頭部與地面接觸;手抱頭，兩膝并攏，輪流倒向左右側，并使膝蓋接觸到床面，兩手不動仍緊貼床面。

　　運動減肥的方法

　　原地輕跳

　　穿褲子時，兩腳開立，與肩同寬，下蹲和起立時挺胸直腰，兩手平舉，兩腿均勻用力，蹲要蹲到底，起身的時候要迅速。穿完褲子後，可以輕跳幾次，然後做原地連續輕跳，既可以增強腿部力量，還能鍛煉心髒，提高心肺功能。

　　俯卧撐

　　起床後，男士可做10次俯卧撐或100次原地踏步高擡腿。甚至貼牆做倒立，這樣既可增強上肢力量，還能促進血液循環。

　　跳皮筋

　　對于亟需瘦腿的愛美女士而言，跳繩是很簡單的瘦腿方法，記得常被跳繩，随時可以鍛煉，單腳、雙腳、輪流跳，可根據個人情況掌控。

　　屈伸運動

　　洗臉刷牙的時候可以做做上身的回轉運動、體側運動、雙手向下盡力遠景地的屈伸運動，或者是下蹲後的站起膝關節屈伸運動。

　　堅持到底方能減肥

　　瘦身對于很多肥胖的朋友來說，是個必須長期堅持的工作，但是很難有人始終堅持一份飲食減肥食譜，也很難有人長年累月堅持做減肥動作，所以，想瘦下來簡直是天方夜譚，其實減肥不一定非要你拿出專門的時間和精力去瘦身。

2五種适合的運動推薦

　　1、打羽毛球

　　鍛煉到手部肌肉、小腿和大腿，能有效鍛煉身體，揮球動作可以拉動全身，也可以塑形健身，使女性的身體更加柔韌。另外，也能訓練手腳的協調性，使人能更好地運用自己的專注力參加學習與工作。

　　2、遊泳

　　遊泳是一種全身運動，能有效增強心肌和肺部功能，增強體力和免疫力，對女性來講更塑造漂亮的曲線。遊泳的過程中有水的保護，這種 運動對骨骼和關節的損傷較少。

　　3、跳舞或練瑜伽

　　練瑜伽或跳舞能加速新陳代謝，去除體内廢物，形體修複、調理養顔從内及外，能帶給你優雅氣質、輕盈體态，提高人的内外在的氣質;也能增強身體力量和肌體彈性，身體四肢均衡發展。但練瑜伽要有專人教導，切勿随意模仿，否則很容易令筋骨受損。

　　4、跑步或散步

　　慢跑對心髒和血液循環系統都有很大的好處，每天保持一定時間的鍛煉(30分鐘以上)，會有利于減肥，最好的方式是跑走結合。貴在堅持，堅持一個月以後會有意想不到的效果，但如果想要好好減肥，那當然必須要長期跑步。

　　5、騎自行車

　　這是一項最易于堅持的運動方式，它可以鍛煉你的腿部關節和大腿肌肉，并且，對于腳關節和踝關節的鍛煉也很有效果。同時，它還有助于你的血液循環系統。平時都可以進行，且自然環保無污染，不需要太多額外的花費，隻要你有一台自行車。

3運動後喝什麼

　　很多人在鍛煉之後，愛喝運動飲料或者大量喝水。《力量與訓練研究雜志》近日刊登美國德克薩斯大學完成的兩項研究表明，巧克力牛奶是運動後最佳飲料，身體恢複速度最快。

　　新研究負責人約翰·艾維博士表示，專業和業餘運動員完成高強度訓練之後，飲用低脂巧克力牛奶可使身體恢複加速。與飲用含糖運動飲料的參試者相比，飲用巧克力牛奶的參試者運動後肌肉強度更好，脂肪更少，塑身效果也更明顯。

　　在第一項研究中，研究人員要求10名專業自行車運動員完成中等強度騎車90分鐘，之後進行10分鐘高強度間歇運動。結果發現，與運動後飲用含糖運動飲料或無熱量飲料的運動員相比，運動後飲用低脂巧克力牛奶的運動員力量更強，騎車速度更快，平均騎車時間快6分鐘。

　　在第二項研究中，研究人員測試了32名業餘男女自行車運動員，讓他們每周完成5次高強度運動，之後分别飲用三種不同飲料。結果發現，四周半之後，巧克力牛奶組運動員的最大攝氧量提高幅度比其他兩組參試者高兩倍。最大攝氧量是運動員有氧耐力和持續運動能力的一大指标。艾維博士表示，“運動後飲用巧克力牛奶加速身體恢複”的具體機理尚需要進一步研究探索，但是該飲料中的自然蛋白質和碳水化合物無疑發揮着重要作用。

4少運動or多運動呢

　　你看我們平時洗臉刷牙，會有負擔嗎?因為它已經成為生活的一部分，是你每天不做就感到少了些什麼的事情。

　　那麼，為什麼不把一些運動，寄生到這些日常的習慣上面呢?

　　比如洗臉前，雙手互捏一下臂膀上的肉肉，每天都這樣做，不就成了洗臉一樣的習慣了麼?你每天總要去洗手間幾次，那就在起身的時候，捏幾下兩側的腰，時間久了，這個地方還會有多餘的肉肉嗎?

　　我這人一向沒有毅力又不能吃苦，所以想了好多的方便法門。對我來說，隻有化繁為簡，化難為易，才不至于感到有壓力，才能快樂地去做。

　　很多朋友說我身體比例好，胖瘦适中，有一種優雅的美感。她們紛紛問我秘方，猜想是否經過一系列魔鬼式鍛煉，我會跟她們自豪地說，絕對沒有!該吃吃，該睡睡，人生的滋味，都在呢!

　　隻是自己動了些腦子，把那些看起來龐大的鍛煉計劃，都融到自己的日常習慣中，絲毫不會感到有任務壓着，這樣更有效果。

　　● 少運動or多運動?

　　女人最怕的身體變形，在舞者的身上，體現得最為明顯。很多舞蹈演員一退下來，銳減的運動量使她們的身材迅速變得臃腫，有的還會大病一場。

　　這是由于她們多年來一直進行大量的運動，一朝停下來，身體無法适應新的平衡。

　　我從來不推崇大運動量的修身方法，

　　因為大的運動量一旦停止，哪怕減小，身體肯定反彈。比如跑步，你一直跑，可能會維持一定水平的體重，但當你突然停下來，即使減少飯量，腿也會變粗。

　　大運動量本身就是對身體的一種損耗，你大量地消耗，等于提前預支了。你看那些運動員，有幾個是長壽的呢?

　　對于像我這樣，不太能吃苦的女人來說，選擇少量運動減肥，是非常明智的，大量運動根本沒有什麼好處。任何減脂方法，不是越用力越好，而是把力用在對的部位，才會事半功倍。

　　少量運動，配合幾個有用的穴位按壓，就可以了。

5做什麼運動可以豐胸

　　做什麼運動可以豐胸?其實豐胸運動有很多，比如做豐胸操就是不錯的選擇。而對于日常，遊泳和擴胸運動豐胸效果更好。那麼為什麼遊泳能豐胸呢?擴胸運動又為什麼能美胸呢?下面小編就為大家解答。

　　經常遊泳，讓胸部更加豐滿秀美

　　女性朋友們也許還不知道，遊泳這項體育活動不光能夠消耗身體的卡路裡，達到減肥的目的。還能夠對女性的乳房起到保養的作用。這是因為，大家在遊泳的過程中，水會對人體的胸廓産生壓力。這個壓力不光會使人們的呼吸機得到有效鍛煉，使得女性的胸肌變得發達。并且在陽光的照射下，女性乳房的韌性和彈性都會得到不同程度的增強。經常遊泳，廣大女性的身材會越發苗條。胸部也會随着鍛煉的持續而變得更加豐滿和秀美。美好的胸型會令女性更加自信和性感。所以對女性來說，胸部地保養非常重要。

　　擴胸運動，塑造完美胸型

　　除遊泳外，經常性地做擴胸運動也是對胸部的保養和發育很有好處的。胸部對于女性來說，是最重要的身體器官之一，因此大家都應該對胸部地保養予以重視。

　　要想胸部形态好，擴胸運動少不了。對于女性來說，一對傲人的胸部不僅可以吸引異性的目光，還可以讓女性們在生活上事業上乃至是愛情上增加更多的自信。胸部之于女性，可以說是最重要的一個器官。這個器官美不美，健康不健康，女性們都非常關注。

　　但由于飲食習慣以及不良的減肥方法導緻女性胸部萎縮、下垂的情況也是屢見不鮮的。為了胸部的健康與健康。經常性的做一些運動很有必要。擴胸運動就是一項很好的美胸運動，并且這項運動不限制場合也不限制時間，大家想起來就可以做做。女性朋友不要認為擴胸運動隻是促進胸部血液循環，使胸部保持挺拔優美這一個作用，經常做擴胸運動還能夠讓女性減少罹患胸部疾病的好方法呢。所以，女性們都應該在有條件有時間的情況下，多做擴胸運動。

　　其他日常簡單豐胸運動：

　　1、挺胸運動：有效增進肌膚緊實度，于運動時，确保胸肌保持彈性，身形更見玲珑。

　　2、呼吸動作：雙腿微屈及緊貼坐在地面，再以雙手按着腿膝蓋内側吸氣，呼氣時就将膝蓋向外拉開5至10秒。

　　3、胸前合掌：雙手向胸前合掌，力量集中在手掌，然後用力推壓，每日做5至8次左右。

　　4、交叉伸手：左手抓住右手手臂，再伸直向外用力推，持續數秒放松，重複動作5至6分鐘。

　　5、雙手張臂：頭向前，身體伸直，然後雙手握拳，手臂擺于胸前，雙腳張開與膊平衡，雙臂分别左右展開，肌肉同時用力。

　　6、撫摸背部：以單手盡量往後背摸，維持約10秒，再左右交替重複動作5-10分鐘。

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