我們整天對着電腦，手機工作，這可能使脖子繃緊并導緻整個肩膀緊張。肩部和上背部的伸展可以有效緩解。向前彎腰過久會破壞脊柱的自然彎曲，并可能導緻上背部的慢性疼痛，尤其是在肩胛骨之間和頸部底部。瑜伽練習可以有效改善。

什麼叫“開肩”？肩關節是上半身最靈活的關節，有六個方向的運動。分别是屈（手臂上舉），伸（前伸展式），外旋（大拇指朝外），内旋（大拇指朝内），外展（手臂平展）和内收（鳥王式）。當這六個方向都靈活自如的時候肩膀就打開了。

但其實肩關節本身不能運動，它的運動是依靠其周邊肌肉和韌帶收縮來完成的。因此，想要“開肩”，就要鍛煉這些關節肌肉。所以我們說的“開肩”，其實是通過增強肩關節周圍肌肉及其韌性來激活肩關節靈活性。

1，如果說開肩的目的是激活肩關節靈活性，那激活肩關節靈活性的結果就是預防一些體态問題。比如圓肩、駝背、探頸……長期的開肩練習，不僅能解決不良體态問題，還能讓我們的肩膀越來越薄、越來越瘦，美人肩和深鎖骨從此不再是夢。整個人看起來會更有精神氣，氣質也會變好。

在基本練習的開始和結束，對于上肢的拉伸特别重要，而在整個拉伸動作中，肩關節的拉伸占了很大的比例。所以，在運動前，先開肩很重要。肩關節的靈活性提高了，有助于促進肩頸部位的血液循環，緩解肩頸僵硬，預防頸椎病等疾病。肩膀打開的同時，胸腔也就打開了，自然改善心慌、氣短等症狀。

要特别提醒的是練習瑜伽的小夥伴，如果肩膀沒打開，在做很多後彎體式的時候，很容易讓腰椎代償，給腰椎造成極大的壓力。

以下這些姿勢伸展上背部和頸部，經常練習，能有效開肩，改善體态的同時讓體式練習更有效。

首先，準備上背部伸展運動

在開始這些姿勢之前，請先調整呼吸。閉上眼睛，深呼吸五次，同時将肩膀遠離耳朵。

然後，将右耳放到右肩上方，深呼吸。在呼氣時将下巴移向胸部。吸氣，将左耳放在左肩上方，并在這裡深呼吸，然後再回到中心位置。至少完成五次這種來回運動。

請記住：這些上背部的伸展應該讓人感覺很棒。如果您在任何時候遇到不适，刺痛或其他與疼痛相關的感覺，請退出，為您的身體找到更舒适的方式。

這些姿勢練習的次數越多，您就能越深入。将它們納入您的日常中！是避免疼痛和緩解緊張情緒的最佳方法之一。

1.站立前屈變體（Uttanasana）

• 山式開始，然後将您的手舉過頭頂
• 将您的手放到身體兩側，讓它們在下背部後面相遇
• 啟動您的臀部以向前折疊
• 将雙手相扣向天空擡起并握在您感到舒展的地方
• 放松下巴和頸部，深呼吸五次

2.小​​狗伸展式（Uttana Shishosana）

• 跪立，臀部在腳跟上方
• 擡起臀部，向前将其放在膝蓋上方
• 十個手指全部張開，雙臂伸向地面
• 将胸部下沉到墊子上，然後将額頭或下巴放到墊子上
• 在這裡保持10次均勻呼吸。

3，穿針式（Parsva Balasana）

• 四足跪姿開始，臀部放在膝蓋上方，肩膀放在手腕上方
• 吸氣以打開胸部的右側，并将右臂擡起
• 呼氣将右手穿入左腋下，将右肩和耳朵放在地面上
• 放下手掌，向前伸出左臂
• 降低左肩膀，保持5次均勻呼吸，然後換邊練習

4.帶瑜伽帶的開肩

• 從舒适的坐姿開始
• 拿着瑜伽帶，使其比肩膀略寬
• 雙手拉緊瑜伽帶并舉起雙手
• 如果覺得可以，請留在這裡深呼吸五次
• 如果您想進行更深的拉伸，請在肩膀上做一個外旋，然後将手放在身後
• 緩慢将帶子放回頭頂，然後向下放到您面前時，保持帶子上的張力
• 重複三次完整的動作

5.地闆上的開肩

• 雙手伸成T形，手掌朝下，趴下
• 當您的右肩從墊子上擡起時，請滾到您側面
• 要更深入，請彎曲右膝蓋并将右腳放在左腿後面
• 将右臂放在背後（或雙手合十）
• 在這裡保持5次呼吸，然後換邊練習

這些瑜伽體式可緩解上背部疼痛和頸部不适，每天花費幾分鐘來伸展背部，頸部和肩膀，可以幫助您釋放壓力并在上半身創造更大的空間。

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