我知道運動對健康很重要，可是每次運動都堅持不了多久，我是不是根本就不适合運動啊。

科學的運動不僅可以有效提升心肺功能，促進人體新陳代謝，還能促進人的身心健康。結合自身情況，遵循科學運動的原則，您一定可以的～

怎樣才能找到适合自己的運動呢？

在您計劃鍛煉之前，為了您的安全，您可以先做一下下面這個身體活動準備問卷。

身體活動準備問卷

1

醫生是否告訴過您患有心髒病或僅能參加醫生推薦的體力活動？

2

當您進行體力活動或運動時，是否有過胸痛或嚴重憋氣的感覺？

3

自上個月以來，您未參加體力活動或運動時是否有過胸痛或嚴重憋氣的感覺？

4

近6個月來，當您進行體力活動或運動時，是否曾因為頭暈跌倒或失去知覺？

5

您是否有因體力活動或運動加重的骨或關節疼痛、或功能障礙？

6

醫生是否告訴過您的血壓超過180／110mmHg？

注：本問卷由北京體育大學王正珍教授課題組參考相關資料建立，适用于15—69歲年齡段人群，69歲以上年齡段人群進行健身活動前應向醫生進行咨詢。

溫馨提示

如果對上述任一問題回答“是”，

請停止參加本次健身運動，并注意：

（1）在參加健身項目之前向醫生咨詢，并說明對問卷中的哪個問題回答為“是”；

（2）參加健身活動時要循序漸進，逐漸适應，運動強度不宜過大，時間不宜過長；

（3）可以重新開始已經證明是安全的健身方式；

（4）也可以參加醫生推薦的活動或者醫生允許參加的活動；

（5）适時采用必要的藥物治療。

如果對上述所有問題回答“否”，

可以繼續進行健身鍛煉，

但請注意：

（1）參加較大運動量或運動強度鍛煉時要循序漸進，避免過度疲勞；

（2）參加進一步的健康評價，并由此制訂最佳健身方案。

近年來，随着全民健身的深入實施，人們的參與程度不斷提高，“多鍛煉、少生病”越來越成為一種社會共識。科學運動有哪些重要原則？如何規避運動風險？往下看吧～

深夜鍛煉是走極端

其實，什麼時間運動對健身效果影響不大，從影響健身效果的因素來看，關鍵在于運動負荷要與個人體質健康狀态相匹配。

但在本該睡覺的深夜進行大汗淋漓的運動，這樣的鍛煉對于健康而言可能是減分。因為這樣可能會把生物節律打亂。

對于上班族來說，在下班後晚飯前擠出30分鐘—1小時進行鍛煉較為合适。如果偶爾有特殊情況加班比較晚，例如晚上10點下班，又特别想鍛煉，建議輕微活動30分鐘，出出汗即可。

鍛煉是系統的、長期的，某天有事沒鍛煉，後續繼續鍛煉就可以了，沒必要也不鼓勵深夜進行鍛煉。

根據天氣選擇運動環境

不要在寒冷、炎熱、濕度較高、有大風、有污染、有輻射的環境下鍛煉；

春秋天溫差大，早晚氣溫較低，運動時要注意溫度和風的影響；

夏天運動要謹防中暑；

冬天如果有霧霾、溫度驟降等特殊情況，不建議做戶外運動。

科學運動的基本原則

安全性原則

運動前做準備活動、運動後進行拉伸練習非常關鍵，但後者常被很多人忽視。運動時人體肌肉不斷收縮發力，彈性下降，如果運動後長期不做拉伸，可能帶來這些問題：局部炎症因子、代謝廢物等排不出去，導緻疲勞加重，恢複速度變慢；身體帶着疲勞進行下一次訓練，會增加傷病風險，誘發“跑步膝”等運動損傷。

研究證實，運動後拉伸有助于放松肌肉，提升肌肉彈性，是減少運動損傷的“法寶”之一。拉伸練習時間至少要保證10分鐘，或者約為運動持續時間的1/3。

全面性原則

不同類别的運動将帶來不同的健身效果，運動方式“雜一點”好，最好包括有氧運動、力量訓練和柔韌性訓練。

有氧運動能讓人的心肺功能更好，還直接影響着全身器官的活動能力；

力量練習有助于提升肌肉力量，避免因力量不足導緻走、跑、跳等日常活動出現問題；

柔韌性訓練即拉伸練習，可以提升肌肉的伸展能力，有效防止運動損傷。

準确性原則

隻要健身動作标準、運動負荷合理，運動傷害基本上是可以避免的。而擺姿勢、不用力的“假”動作，不标準的“錯”動作，是導緻運動傷害事故的主因。

如“抱頭仰卧起坐”是典型的不标準動作，可能導緻運動傷害，如果手部輕放于頭後或耳側、胸前，主要用腹部發力，牽拉軀幹，而不是借助雙手、頭部用力，不僅沒有危害，還能很好地鍛煉核心肌肉。

循序漸進原則

運動頻率要因人而異，一般來說每周應至少運動3次，最好逐漸增加到每周5次，才能确保健身效果。

不管體能水平如何，運動時都要量力而行，不能忽略身體發出的信号。

如果運動時出現頭暈、目眩、胸痛、惡心、呼吸急促、心慌、嘔吐等症狀，應立即停止運動，及時就醫。如果運動後有持續的、較明顯的疲勞，就應适當減少運動時間或次數。自我感覺身體狀态好時，也可适當多運動一會兒。

持之以恒原則

要取得良好的健身效果，持之以恒地參加運動必不可少。

建議根據自己的體質健康、運動能力等，确立一個能實現的鍛煉目标，制訂切實可行的鍛煉計劃；生活中要勞逸結合，避免因太忙或過度疲勞而放棄鍛煉計劃；要從“鍛煉是生活一部分”的高度來認識運動，長期堅持。

轉自：人民網

來源： 全民健康生活方式行動

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