都說跑步是最簡單的運動，但如果想要出效果，那就變成了一門相當嚴謹的科學。而在這門科學中，吃是重點。

近日，西班牙運動營養學和生理學專家奧托·維裡貝和他的研究團隊在《MDPI》期刊上發表自己的實驗結果：

在運動過程中提高碳水化合物的攝入量，那麼訓練壓力和肌肉受傷風險就會大大減小，并且還會減輕運動後的肌肉酸痛程度。

每小時攝入120克碳水，減小肌肉損傷

在水平比較高的耐力運動特别是馬拉松訓練中，跑者的補給都有很嚴格的控制。按照紐約路跑協會的一份訓練指南，耐力運動員在跑步時的碳水化合物攝入應該在每小時30克（一根香蕉的攝入量）到60克，上限最多不應該超過每小時90克。

對于這個在歐美跑圈裡已經公認的補給标準，維裡貝和他的西班牙研究團隊進行了更大膽的實驗：

他們比較了20位精英男性跑者參加山地馬拉松時攝入各種碳水化合物對運動狀态的影響，其中就包括了每小時攝入30克碳水、60克碳水、90克碳水（例如葡萄糖和果糖），然後加上了每小時攝入120克碳水（燕麥棒或能量棒）的對照組。

賽後，他們要求所有參與實驗的跑者對自己的運動感受進行評估，并且分析了他們的心率數據和跑步成績，并且篩選了一些肌肉損傷的标志物，包括肌酸激酶、乳酸脫氫酶、谷氨酸草酰乙酸轉氨酶，以及尿素和肌酐。

結果顯示，與比賽中每小時攝入30克、60克和90克碳水的跑者相比，每小時攝入120克碳水的運動員所承受的負荷（科學研究中的運動生物壓力）和肌肉損傷明顯更低。

“盡管文獻中提出了每小時90克的建議，但出于生理原因，每小時攝入120克碳水可能是一個更合适的阈值。”維裡貝在接受《Runner’s World》采訪時這樣分析。

跑者體内較高的碳水化合物攝入，在一定程度上可以使肌肉糖原存儲量保持在最佳水平，從而限制疲勞和肌肉損傷。

“我們在馬拉松和自行車上都做了相應的實驗，然後通過實驗結果得出了攝入量的最理想水平，就我們目前所知，最合适的目标就是每小時攝入120克。”

攝入量不可過高，對腸胃是個考驗

盡管維裡貝和他的研究團隊在科學期刊裡所發表的實驗結果，隻是基于樣本較小的一個對照組。但是，這支西班牙的運動營養學團隊已經在精英跑者和普通跑者之間都完成了實驗。

也是正因如此，維裡貝才強調，耐力訓練時碳水的攝入量每小時最高不應該超過120克——碳水和運動表現的關系，并不是“越多越好”，因為過多的碳水有可能造成跑者的腸胃不适。

維裡貝強調，他們在進行實驗前，都會對沒有嘗試過每小時攝入120克碳水的運動員進行特定“腸道訓練”——在腸道訓練期間，這些跑者在馬拉松比賽之前的四個星期，至少每周有兩天每小時要攝入90克碳水化合物，以訓練腸道提高其耐受性和吸收能力。

“這個攝入量不僅僅對于精英跑者是可以接受的，其實對于普通跑者，經過一段時間的适應同樣可以接受。”維裡貝告訴《Runner’s World》，這個實驗的價值就是——每個跑者都可以從這樣的碳水攝入方式中受益。

“任何從零開始的跑者，在6-8周時間裡，每周三次，嘗試在一個小時裡攝入90克到100克的碳水，那麼在比賽中，他們就可以嘗試每小時攝入120克碳水（燕麥棒或能量棒），這樣他們就會發現運動表現上的提升。”

當然，根據《Runner’s World》的建議，跑者在碳水的選擇上也有講究：

“選擇一些含有多種碳水化合物的補給是最理想的，最好包括葡萄糖（即麥芽糊精或右旋糖）和果糖或蔗糖（葡萄糖和果糖的組合），因為内髒對每一種特定的糖類在一定時間裡吸收量是有限的。”

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