SD跑是跑友平時跑步最主要的方式，但你知道嗎？LSD跑也至少分為兩種不同的跑法，稱為輕松跑和馬拉松配速跑，二者結合才能更好地提升耐力。

跑友中不知道LSD（Long Slow Distance）的應該屈指可數了，它是慢速度長距離跑的代名詞，也是跑友平時跑步最主要的一種方式。但就是這個你最慣常的跑步方式，你其實仍然對它不盡了解，它是你最熟悉的陌生人。

一、光這一點就打破你的認知——LSD其實包含兩種訓練方式

LSD在跑友眼裡就是以自己認為合适的速度跑上一段較長時間就可以了，如果你跑步的目的隻是健身，有這樣的認識就夠了。但如果你是一名認真的跑者，或者你的目的是參加馬拉松比賽，那麼這樣的認識還顯得比較膚淺。

1、輕松跑的意義

LSD跑中的輕松跑，是馬拉松備賽中強度最低的一種訓練方式，其目的是提高心肺機能、改善血液運輸、提高肌肉強度、培養持久力，這樣的能力對于漫長的馬拉松而言，顯然是最為基礎的能力。因此，輕松跑通常用于馬拉松備賽訓練的初期。

2、馬拉松配速跑的意義

比輕松跑速度稍快一點的馬拉松配速跑，顧名思義，就是采用馬拉松比賽時的配速進行跑步訓練。什麼叫做馬拉松比賽時的配速？簡單來說，如果你不僅僅滿足于在關門時間完賽，那麼你根據自己能力大體估計自己的完賽時間，再倒推出馬拉松比賽時的配速，這個配速通常比輕松跑要快一些，因為比賽時你會竭盡全力，總體要優于平時跑步的表現。馬拉松配速跑主要用于賽前訓練，目的是讓你找到比賽節奏和配速，樹立信心。

三、忽視最為基礎的輕松跑，覺得跑得容易就沒效果是跑友常見認識誤區

跑步由于雙腳騰空，總體是一種強度較大、比較消耗體力的運動，但跑步并非一定意味着氣喘籲籲，才能達到效果。不少跑友會認為跑步一定要比較累，并且将這種累堅持下去，磨練自己的意志，才能獲得提高，這樣的精神可嘉，但顯然是缺乏科學依據的。

累不累不是衡量運動效果的主要标準，評價運動效果的依據是你的訓練是否實現了你所要追求的目标。對于輕松跑來說，其目的就是發展基礎耐力，鍛煉心肺，訓練持久力，這樣的訓練沒有必要讓你覺得十分疲憊不堪，在跑步時可以較為舒适地聊天就是輕松跑所追求的的強度，如果你跑時已經無法與人對話，說明這個強度就不是輕松跑，費力不讨好就這麼産生了。

四、輕松跑追求的是時間

對于輕松跑來說，強度固然低，但輕松跑追求的是足夠的訓練時間。其關系表示為：時間＞強度＞距離。當你以輕松跑進行訓練時，至少應當維持30分鐘，最長時間不建議超過150分鐘，時間過長會導緻身體過度消耗。如果你是初跑者，以輕松跑的速度訓練仍然感覺較累，那麼你應該走跑結合，但要确保運動時間足夠長，這樣就可以鍛煉你的持久力。

對于那些有經驗的跑者，往往覺得輕松跑不過瘾，而追求比輕松跑更快的速度，事實上，速度是快了，但你能夠維持的時間往往也會縮短，對于多數跑者而言，你不可能跑得又快跑得時間又長。記住，對于輕松跑來說，強度一定要降下來，目的是保證足夠時間，确保完成訓練計劃。

五、速度更快的LSD訓練——馬拉松配速跑

輕松跑主要訓練基礎耐力，基礎二字就表明它是為其他訓練奠定基礎的。有了這樣的基礎能力，你就可以朝着更快速度去訓練。這時，速度更快一些的馬拉松配速跑就是你同樣應該練的另外一種形式的LSD。其目的是讓你進一步提升心肺耐力，但馬拉松配速跑不是緊接着輕松跑展開，而是安排在賽前一段時間，目的是找到比賽節奏和配速，樹立信心，一次馬拉松配速跑時間為40-110分鐘。下圖顯示了馬拉松配速跑與輕松跑的配速區别。

六、總結

LSD訓練是既是耐力訓練的基石，也是馬拉松備賽中重要的一環。LSD不能簡單理解為自己認為的合适的強度跑上一段時間就可以了，更為精準的LSD訓練其實分為輕松跑和馬拉松配速跑，如何将這兩種LSD訓練安排到你的馬拉松備賽中，你需要加入慧跑“廣馬訓練營”。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!