點擊右上角【關注】愛健身的魔獸頭條号，私信回複 幹貨 ，自動給你聯系小編，分享更多健身幹貨!

肩部超級組，你試過沒有？

你想在健身房改變自己，不是大多數小夥伴的願望嗎？尤其照鏡子的時候，看到肩膀又寬了，穿什麼衣服都特别的帥！但有時候我們訓練的時候忽略了泵感的作用，尤其是在增肌這個範圍。

很多小夥伴增肌的過程中，使用很多大重量來刺激，但這種刺激的泵感隻停留在表皮裡，并沒有真正刺激到肌肉。甚至亂來！所以你需要注意這些細節才有進步！

當最大限度地刺激生長因子，我們主要關注的是在目标肌肉中乳酸積累量越多越好。必須很能忍，才能達到最好效果！

當肌肉處于張力下45-70秒時，通過訓練積累的乳酸量達到最高。這個訓練就是基于在這個時間段内的動作組。由于肩膀的靈活性大，我傾向于在每組中做多角度的訓練從而提高肩部的訓練效果。

這個訓練計劃由4個訓練組成，這樣肌肉處于張力狀态下的時間至少有15分鐘。但平時也可以分開當超級組來做。

1. 三合組：推舉組合

每組由3個不同的，從最簡單到最難的，要一口氣做完的這3個動作：

A. 頸後杠鈴推舉

B. 頸前杠鈴推舉

C. 借力杠鈴推舉

計劃每個動作做10次，但是如果後面的動作做不夠10次也沒關系。但假如出現完成不了10次的情況，就不要盲目增加重量了。通過使用這種方法的訓練，肩部肌肉處于恒定張力的情況下，很容易就會感到疲憊和酸痛。

一套下來動作做4組，組間休息90秒。

注意：你會發現這個三合組訓練中有頸後推舉，這個動作并不被人認可，有些人覺得可能會傷到肩部。

如果你肩部的靈活性很差，的确是容易會受傷的，但做到頸後推舉也是肩部肌肉的其中一個功能。的确有些人可能做不了頸後推舉，尤其是那些有嚴重肩膀向前傾的小夥伴，或者發達三角肌前束和胸肌的小夥伴。

如果你的肩部發展良好，靈活性高，頸後訓練不會造成任何問題。但是如果你的肩膀有問題，比如平時平闆卧推做得太多，你可能就要忽略做頸後動作了。

頸後推舉訓練肩部比較全面，三角肌中束和三角肌後束得收縮感更強。

注意：這個推舉組合，你不能用太大的負重，所以頸後推舉不會造成傷害，反而會幫助你全方面提高肩部的功能。

2. 多行程啞鈴推舉

這類似于21s訓練技巧，它也是基于恒定張力下的作用和乳酸持續積累，但是我們的三個動作的訓練次數不是7次、7次和、7次，而是5次、5次和10次：

A. 5個下半程的動作；

B. 5個上半程的動作；

C. 10個完整動作。

做完整動作的時候要平穩地進行，上半程和下半程動作不用停頓，在最高位肘關節鎖定前，就可以下放啞鈴，讓三角肌一直處于受壓的狀态。

上半程和下半程動作會形成很快讓乳酸積累，但要在這個狀态下做10個完整的動作。

共3組，組間休息90秒。

3. 三合組——啞鈴側舉組合

這是我最喜歡的訓練來孤立鍛煉三角肌。這個動作可以從多角度刺激三角肌，這對三角肌全面發展很有幫助。

使用了3個變式，每個動作之間沒有休息：

A. 前平舉（從與地面平行的高度舉到過頭的高度）：8-10個

B. 側平舉：8-10個

C. 上斜闆俯卧前平舉（拇指位置向上）：8-10個

做3組，每組之間休息90秒

4. 超級組4——杠鈴片旋轉 前平舉

第一個動作就像跟開車很像，你在講一個杠鈴片片舉到身體的前方，然後慢慢旋轉。但這個動作其實被大家低估了。

這個動作可以使整個三角肌群處于恒定張力下，訓練到其他訓練動作所不能刺激的角度。用作結束肩部訓練的動作，讓關節更容易避免受傷。

第二個動作是三種握距的前平舉：窄握，與肩同寬的握距和寬握。

使用不同的握距讓訓練做遞減組。當你做不動的時候，你可以通過改變握距繼續做幾個。當握距變寬的時候縮短了阻力臂，這會讓動作簡單一些，讓你在不減少重量下做更多個動作。

握距的改變，讓更多肌肉疲勞，增肌效果就更好。

A. 杠鈴片前旋轉：每邊8-10個

B. 前平舉（握距比肩寬窄5厘米左右）：做8個

C. 前平舉（握距與肩同寬）：做8個

D. 前平舉（寬握，比肩寬10-15厘米）：做8個

做杠鈴片前旋轉每邊做9-10次，前平舉3個不同的握距每個做8次，真正的目标是讓肌肉疲勞，盡可能多地刺激更多肌肉。

注意：當你做前平舉的時候，想象你是在向上旋轉肘部，而不是把手臂舉起來，不然就會變成刺激三角肌後束了。

訓練效果最大化

做好三角肌迅速變大的準備，尤其是那些習慣了大重量推舉動作的小夥伴。這個計劃是基于最大化生長因素！

有時候訓練并不是越多越好，需要改變現狀，不僅僅是堅持，還有選擇對的技巧，選擇對的訓練組合，這才能收獲最大的項目。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!