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跑步減肥怎麼避免小腿變粗

健康更新时间:2024-05-29 10:08:09

原創内容，擅自搬運者必究！

減肥期間，加強運動鍛煉可以提高熱量消耗，給身體創造熱量缺口，促進體脂率下降，讓身材慢慢瘦下來。很多人會選擇跑步進行減肥，但是他們又害怕跑步會粗小腿。這個擔心是不是多餘的呢？

跑步減肥怎麼避免小腿變粗（跑步會粗小腿嗎）1

其實，慢跑屬于有氧運動，一般跑步速度控制在6-8公裡/小時，選擇慢跑進行減肥，隻會讓雙腿越來越細，不會出現小粗腿的。

肌肉的生長需要外力的刺激，身體進入無氧供應狀态，肌肉纖維才會變粗壯起來。一般人的運動量是比較低的，他們腿部粗壯主要是脂肪量超标，臃腫的表現，而不是肌肉發達的原因。

跑步減肥怎麼避免小腿變粗（跑步會粗小腿嗎）2

當我們進行慢跑訓練的時候，脂肪就會參與分解，雙腿維度就會有所減小。跑步訓練後記得進行拉伸放松，避免肌肉充血，出現假性粗小腿的現象。堅持跑步2個月，每次40分鐘左右的訓練，你會發現身材明顯瘦了一圈。

跑步減肥怎麼避免小腿變粗（跑步會粗小腿嗎）3

減肥的時候，為什麼跑步推薦慢跑而不是快跑？

如果你選擇快跑的時候，身體會進入無氧供應的狀态，肌肉就會得到鍛煉而變得粗壯起來，有可能會出現小粗腿現象。不過，快跑無法長時間堅持，你跑不了幾分鐘就會感覺氣喘籲籲，雙腿越來越沉重，燃脂效率反而會比較低下。

跑步減肥怎麼避免小腿變粗（跑步會粗小腿嗎）4

選擇慢跑進行減肥，燃脂效率會比較高效。不過長時間的有氧運動，會讓肌肉跟随着分解。肌肉一旦流失，身體基礎代謝水平就會下降，熱量消耗值就會不如前，減肥後身材就容易複胖。

因此，我們需要控制有氧運動的時間，或者提高運動強度來預防肌肉流失。一般慢跑時間控制在40分鐘左右，肌肉的消耗量是最低的。

跑步減肥怎麼避免小腿變粗（跑步會粗小腿嗎）5

如果有條件的人，我們可以在慢跑之前，進行一組力量訓練鍛煉自身肌肉，比如深蹲、卧推、劃船、推舉、硬拉等複合動作訓練，提升肌肉量，保持旺盛的代謝水平，改善身材維度。

女生不用害怕力量訓練會讓你變金剛芭比，肌肉并沒有那麼好練。而随着年紀的增長，我們身體肌肉會逐漸流失，易胖體質也會逐漸光顧你。

堅持力量訓練，可以有效預防肌肉流失，打造旺盛代謝水平，避免身材發胖，還能讓你練出迷人的翹臀、馬甲線身材哦！

跑步減肥怎麼避免小腿變粗（跑步會粗小腿嗎）6

最後提醒一點，減肥期間，飲食也是格外重要的一環。

想要提高減肥速度，我們需要戒掉各種零食，少吃各種加工過度的不健康食物，多吃高纖維低熱量的天然食材，補充身體所需的蛋白，碳水主食可以降低20%-30%攝入，粗細糧結合提升飽腹感，每天熱量攝入要控制在總代謝水平-400左右，才能讓身體産生一定的熱量缺口，讓身材瘦下來。

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