大豆被稱為種在地裡的肉，優質蛋白少不了它，加工成豆腐、豆腐幹、豆腐皮，鈣含量也比較豐富，每天能吃點豆制品最好了，今天跟大家分享分享我家的一種吃法。

具體分享之前，先看看大豆和雜豆的區别吧，問這個問題的小夥伴太多了。

說營養前我們要先了解大豆隻包含黃豆、黑豆、青豆、褐豆和雙色大豆。

它們的蛋白、脂肪和碳水含量分别在34%~36%、15%~16%、10%～16%。

可以用來做豆制品比如豆漿、豆腐、豆腐絲、豆腐皮、豆腐幹、腐竹、豆腐乳、豆豉、納豆、豆芽，也都可以用來榨油。

而其它豆比如綠豆、赤小豆、豌豆、鷹嘴豆、小扁豆、芸豆、蠶豆等都屬于雜豆，這些豆的澱粉含量高達55%～66%，這個碳水含量在各類食物中僅次于五谷雜糧，所以雜豆常用來替代部分主食吃。

這下分清大豆和雜豆的區别了吧。

大豆不僅是優質蛋白的重要來源，也含有含有大豆異黃酮、大豆卵磷脂、大豆低聚糖等生物活性成分。

研究發現，食用大豆可以降低乳腺癌、骨質疏松、二型糖尿病、高血脂和高血壓的發病風險。

這裡強調一下，食用大豆的女性乳腺癌患病率顯著低于不吃大豆的女性。

大豆這麼有營養，可是很多人卻聽信了大豆的各種誤區，而不敢吃大豆。

男性喝豆漿會變「娘」？

錯。

豆漿中含有的大豆異黃酮可在體内發揮雌激素的活性，不過，它的活性很弱，隻有雌激素活性的1/100000～1/1000。

另外，它在體内具有雙向調節的作用，也就是說：當體内雌激素水平低時它可以發揮雌激素的活性，當體内雌激素水平高時它可以抑制雌激素的活性，因此男性喝豆漿也不會變「娘」。

痛風病人不能吃豆制品？

錯。

雖然豆腐、豆皮、腐竹、豆漿等豆制品都屬于高嘌呤的食物，但是研究發現，它們跟痛風發作無明顯相關性，完全可以适量食用。[1]

雞蛋和豆漿不能一起吃？

錯。

有這個說法是因為大豆中富含胰蛋白酶抑制劑，它會影響蛋白的消化，可是各種豆制品都經過了高溫加熱，胰蛋白酶抑制劑基本都被滅活了，也就不用擔心會影響蛋白消化。

豆漿不能空腹喝？

錯。

有這個說法是因為豆漿中含有蛋白，據說空腹喝，蛋白會去提供能量，沒法去構成和修複組織，也就浪費了。

事實是，雖然你覺得是空腹，可上一頓飯未必被完全消化吸收利用完，豆漿裡的蛋白也未必浪費了。如果真去供能了，那說明當下身體急需能量而非蛋白，那供能就供能了，免了身體挨餓；下頓飯适量多攝入一點蛋白去構成和修複組織就是了。

大豆吃法多多，但是最好别整粒大豆吃，因為整粒熟大豆的蛋白消化率僅為65.3%，加工成豆漿就可提高到84.9%，做成豆腐就能提高到92%～96%。

另外大豆和谷物搭着吃可以提高蛋白的利用率，這是因為大豆賴氨酸含量較多，但是蛋氨酸含量較少，谷物的氨基酸組成則正好相反，所以兩者搭着吃，氨基酸之間可以取長補短，蛋白利用率就高了。

另外大豆吃的要适量，因為它富含的大豆低聚糖可以被微生物發酵産氣，吃多了排氣多，就郁悶了。

吃多少呢？

中國居民膳食指南建議，平均每天大豆和堅果加起來吃25～35克，我們可以分配給堅果5～10克，分配給大豆20～25克。

25克的大豆對應的豆制品有多少呢？大概等同于：

• 20克腐竹
• 50克豆腐幹、豆腐絲、豆腐皮
• 100克北豆腐(老豆腐)
• 150克南豆腐(嫩豆腐)
• 200克内酯豆腐
• 400克豆漿

特别提醒3點：

1、日本豆腐也叫玉子豆腐，主要成分是雞蛋，不是大豆，并不是名副其實的豆腐。

2、有的豆腐皮和豆腐絲鹽含量太高，不太建議選。

3、如果你不方便做飯，還要吃到豆，可以選包裝好的豆奶(其實就是豆漿哦)，也可以選豆奶粉，不過最好别選加糖的。

最後跟大家分享一下我家昨天的午餐。

豆漿、豆渣白面餅、清炒四絲(胡蘿蔔絲、菠菜莖、圓白菜絲、雞蛋絲)

豆漿制作小提醒：

1、做豆漿時建議提前一天晚上泡豆。

這樣做是因為大豆種皮中含較多植酸，會影響礦物質吸收，不過植酸溶于水，所以建議提前泡豆，把泡豆的水倒掉。

2、我們家的豆漿機是好幾年前的老款，打出來的豆漿有豆渣，直接喝口感不好，我們會用濾網勺過濾一下，這樣口感會更柔滑，像市面上賣的盒裝的常溫豆奶，喝起來就像牛奶一般柔滑，都是加工時去了豆渣的。

豆渣餅制作小提醒：

過濾出來的豆渣不想浪費，就做成了豆渣餅，豆渣餅有兩種做法。

1、一種是直接往豆渣裡揉面，揉成不粘手的面團，然後揪成小劑子，擀一擀烙就行了，下圖是黑豆豆渣用這種方法烙的餅，吃起來硬硬的。

2、另一種是往豆渣裡加水，加雞蛋、加面粉，還可以搭配點胡蘿蔔、芹菜丁，再加點鹽和白胡椒粉調味，攪打成面糊，用勺子倒入不粘鍋烙，用這種方法烙的餅，軟軟的。

豆渣、雞蛋、面粉、胡蘿蔔、芹菜丁的比例比較靈活，試着做一個，餅可以烙成型就行，如果比較容易散就再加點面粉和水攪勻。

3、豆渣還能怎麼吃呢？

可以炒着吃，用紗布瀝掉豆渣中的豆漿，然後熱鍋涼油，搭配點彩椒丁、胡蘿蔔丁，放點豆瓣醬或辣醬，炒一炒也超級下飯的。

清炒四絲制作小提醒：

其實不一定是這四種食材的，像白蘿蔔、西葫蘆、紫甘藍、黃瓜、黃豆芽、綠豆芽、彩椒、洋蔥等都可以的。

我家選擇胡蘿蔔、菠菜、圓白菜，是因為冰箱裡就剩下這些可以搭配着切絲炒的啦，至于加了個雞蛋皮，是為了調和顔色，好看一點，也為了增加點蛋白。

作為營養師，做菜時的食材搭配都很靈活，往往是看看冰箱裡有啥，就搭配着做了，大的原則做到主食、蔬菜、蛋白都有，一頓飯菜大概1/2或更多，主食和蛋白差不多都1/4就好了。

主食也不是頓頓粗細搭配的，比如這頓飯的豆渣餅，用的是精面，沒有搭配粗糧，可是搭配了豆渣，豆渣膳食纖維含量豐富，也算是「粗細搭配」了，哈哈。

參考文獻：

[1] 高尿酸血症相關疾病診療多學科共識專家組. 中國高尿酸血症相關疾病診療多學科專家共識[J]. 中華内科雜志, 2017, 56(3):235-248.圖片來自圖蟲，如有侵權，聯系作者删除。

撰文|谷傳玲

編輯|Emily

制作|大燕子和谷傳玲

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