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史上最全的健身房訓練計劃

生活 更新时间:2024-11-30 11:11:52

原創内容,擅自搬運者必究!

很多人辦了健身卡,卻不知道如何安排鍛煉,每次去健身房的時候,隻會跑跑步,跟着做下有氧操就回家了。

史上最全的健身房訓練計劃(第一次去健身房)1


他們對于器械區域的鍛煉一無所知,更不知道從何入手,害怕被人取笑,因此辦了卡也無法得到有效的鍛煉。健身訓練的時候,力量訓練是重要的一環,如果你忽略了鍛煉,那麼身材維度永遠無法打造得好看起來。

脂肪可以靠有氧運動消耗,從而讓體脂率降下來,但是,肌肉是靠力量訓練打造的,腹肌、翹臀、倒三角、人魚線等都是靠重量訓練雕刻的。

史上最全的健身房訓練計劃(第一次去健身房)2


那麼,去健身房如何科學鍛煉身體?幾個公認的步驟流程,練3月抵别人半年水平!

步驟1、熱身運動5分鐘。你可以拉伸身體各部位肌群,活動關節,促進身體代謝,有助于進入健身狀态。

史上最全的健身房訓練計劃(第一次去健身房)3

步驟2、安排力量訓練,然後再進行有氧運動。一般無氧運動的時間為30~60min,而有氧運動20~40min。你可以根據自己的健身目的,合理安排健身時間。增肌為主的人,力量訓練為主,減脂的人,有氧運動為主,累計時間在1小時左右即可。

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力量訓練的時候,你可以分肌群訓練,比如今天鍛煉腿部,明天鍛煉肩跟二頭肌,明天鍛煉胸部跟三頭肌,後天鍛煉背部肌群,每個肌群分配4-5個動作,選擇10-12RM的重量進行訓練。

推薦幾個有助于提高肌肉維度的複合動作:深蹲、硬拉、劃船、卧推、推舉、引體向上、雙杠臂屈伸等。

史上最全的健身房訓練計劃(第一次去健身房)5


有氧運動可以選擇慢跑、跳繩、動感單車、打球、遊泳、廣場舞、有氧操、跳舞、HIIT等多種訓練,每隔1個月就要更新訓練模式,不要隻選擇一種訓練。

步驟3、拉伸放松5分鐘,進行靜态拉伸,避免肌肉充血,減緩肌肉酸疼感,有助于身體恢複狀态。

史上最全的健身房訓練計劃(第一次去健身房)6

三分練七分吃!健身期間,飲食也是很重要的一環!很多人沒有做好,導緻健身效果非常差!關于飲食,你需要這麼吃:

每天的飲食應該控制合理的熱量範圍,減肥的人,每天的攝入熱量低于支出熱量,攝入熱量可以比平時健身400大卡左右,促進身體消耗脂肪供能。增肌的人可以适當提高熱量攝入,大概是300-400大卡的熱量,才能給肌肉生長提供足夠的營養。

史上最全的健身房訓練計劃(第一次去健身房)7


你可以适量減少簡單碳水主食,比如米飯、面條的攝入,可以選擇粗糧代替,比如糙米、薯類、玉米、豆類食物等,飽腹感比較強,富含膳食纖維跟多種維生素、礦物質,有助于刮脂減肥。

蛋白食物有助于肌肉的生長,也不容易轉化為脂肪。建議飲食的話,蛋白攝入量要充足,每天攝入的蛋白必須是提高的2倍克數,比如50公斤需要攝入100g蛋白。選擇高蛋白、低脂肪的食物,比如雞胸肉、蛋類、奶制品、魚肉、蝦等。

史上最全的健身房訓練計劃(第一次去健身房)8


你需要減少脂肪的攝入,食物保證清淡的做法,多吃各種蔬菜跟水果比如西蘭花、黃菜、冬瓜、西洋菜、茼蒿、西芹、冬瓜、生菜、西柚、百香果、橙子等,給身體補充足夠的膳食纖維,有助于腸胃的蠕動跟代謝。

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