通過上一期課程，大家已經了解了運動前熱身的重要性。為了提高熱身效率，今天我們來為大家講解針對性肌肉激活。
一、 為什麼需要肌肉激活？
肌肉對關節、骨骼有支撐和保護作用，我們的每一個動作都需要有肌肉的參與。
我們的身體很聰明，它會将你不常用到的肌肉群“暫時催眠”，如果在運動前不進行肌肉激活，這部分肌肉就不能很好地行使功能，這時其他肌肉會來代替它工作，補償缺失的功能，這就是我們常說的“肌肉代償”。這樣的結果是，鍛煉不到目标肌肉群，還很有可能會造成運動損傷。
普通的熱身運動可以初步提高肌肉溫度、加快血液的流動速度，讓僵硬的肌肉變得柔軟而有彈性。而針對性的肌肉激活訓練，可以進一步喚醒肌肉、關節和韌帶，提高運動效率、增強運動表現、預防運動損傷。
二、怎樣進行針對性肌肉激活？
肌肉激活的方法很簡單：我們在有阻力的情況下把肌肉拉到最長，再收縮到最短，重複次數就能很快激活肌肉。
下面給大家示範幾個肌肉激活訓練動作：
（動作頻次：10個/組*2組）
1. 背部激活
目的：激活背闊肌、斜方肌下部，菱形肌。
動作要領：
1.雙腳與肩同寬，俯身，膝關節彎曲;
2.雙手擡高與頭頂平行，手臂伸直;
3.肩胛向下回旋，向下拉動手肘至身體兩側，停留兩秒，擠壓背肌。
2. 肩胛後收
目的：激活斜方肌中部以及菱形肌。
動作要領：
1.采用站姿，屈肘90度，大臂貼住軀幹，雙手握拳；
2.大臂固定，雙手外展，做肩外旋的動作（切記，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往後夾收）。
3. Y形上舉
目的：激活斜方肌上部、下部以及前鋸肌。
動作要領：
1.空手或手持小啞鈴，俯身姿勢；
2.手臂筆直前伸，向上擡起；
3.斜方肌發力，感受肩胛骨向上旋轉，直到手臂和肩部身體成Y形，持續三十秒。
4. 臀部激活
目的：激活臀部肌肉。
動作要領：身體側卧，曲腿，手腕撐住頭部。髋外展，感受臀中肌收縮，左右兩邊算一組，每組做十個，總共做兩組。
今天的訓練營就到這裡了，别忘了跑步前用幾分鐘的時間來激活你的肌肉哦！
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