我是小楊教練，是一名運動員也是一名健身教練，專注于減肥瘦身。

很多人關心自己減了多少斤才會讓人看起來瘦了？這也是證明自己減肥有效果的方式，減肥不僅是為了自己，也是希望别人看到你瘦下來為你的身材贊一下。因為你每天都是為減肥而努力着，甚至體重秤上的小數點也記得很清楚，但是在别人看來，隻要你“看起來沒有瘦”，就認為你沒有在減肥。

其實小楊教練也沒有确切的答案，因為比起體重，體脂率和圍度才是會讓你看起來“更瘦”的因素。如果你體重下降了，體脂率沒有變化，甚至是體脂率增高了，那麼你隻是從“大号”的胖子變成了“小号”的胖子。但是可以從身體質量指數、體脂率和圍度上體現出來

1、身體質量指數BMI

有一研究機構做過一個實驗，通過圖像模型來展示BMI指的改變在人臉上的變化。結果顯示，當BMI指數變化達到1.33的時候（具體是男生達到1.34,女生達到1.31），别人就能看出你變瘦了。

BMI是指身體質量指數，BMI=體重（公斤）÷（身高×身高）（米）

我們借助公式反推，設需要瘦Xkg，那麼X=1.33×身高²，假如你1.6m，那麼你需要瘦1.33×1.6²=3.4kg，也就是說1.6m的你要瘦6.8斤才能從你的臉上看出來。

2、體脂率

體脂率是指人體内脂肪重量在人體總體重中所占的比例，又叫體脂百分比，它反映了人體内脂肪含量的多少，是衡量脂肪比例和身體形态的重要指标。

身體的脂肪減少了才是真正的減肥，才能讓你的身材線條體現出來，所以，體脂率下降了才是可以讓你“真”瘦，真瘦還怕别人看不出來嗎？

公式：體脂率=1.2×BMI 0.23×年齡-5.4-10.8×性别（男為1，女為0）

3、圍度

腰圍、臀圍、大腿小腿的圍度還有手臂的圍度，這些圍度都減小了肯定會“顯瘦”，特别是腰圍，要是你挺了個肚子，怎麼看都還是胖子啊。現在還有一些男生四肢看起來不胖，但是肚子倒是像懷孕的，這個是就内髒脂肪偏多造成的，一般來說男生腰圍＞90cm，女生腰圍＞80cm，就要注意内髒脂肪偏多造成的危害了。也可以用腰臀比來衡量（腰圍與臀圍的比值），男生腰臀比＞0.9，女生腰臀比＞0.8，就要注意是不是内髒脂肪偏多了。

大多數減肥的人群都希望自己能瘦的快點，但是事實上，減肥不能太快。不要想着一個月瘦20斤30斤的，除非你是超過200斤的大體重者。

1、瘦太快影響健康

大部分瘦的快的情況是吃減肥藥或者是節食，減肥藥不用多說，副作用就令你頭大了；節食會讓你的身體得不到該有的營養平衡，身體供能不足導緻損傷一些人體系統。

（關于節食我要這裡說明一下，很多人把節食和控制飲食這兩個概念混淆了，節食是攝入食物嚴重不足，達不到自己基礎代謝80%的熱量就算節食了；而控制飲食是在你原有大吃大喝的前提下戒掉一些不健康的飲食習慣，再做到三餐七分飽）

2、瘦太快體重容易反彈

瘦太快會把人體的水分、肌肉和脂肪一起大量流失，肌肉量下降了會影響到我們的人體代謝，而人體代謝降低的結果就是，你隻要多吃一點或者少動一些，減掉的脂肪就會馬上回來（人體在饑餓之後首先會存儲脂肪，因為1g脂肪供能9大卡，遠大于蛋白質和碳水的4大卡，人體是聰明的）。

而且瘦太快皮膚容易松弛，有些人還會因為快速減肥而導緻厭食症，變成一個真正的“瘦子”。

我們來做一個簡單的加減法，根據中國居民膳食指南中指出，肥胖人群每天減少300~500大卡的食物攝入為宜，關于運動，書中指出肥胖人群一天8000~10000步為宜（大概200~300大卡），再加上一些有氧運動和力量訓練（平均一天消耗300大卡不過分吧）。那麼一天就減少大約300 200 300，大概800大卡左右，一個月24000大卡，人體每燃燒1kg脂肪需要消耗7700大卡，那麼差不多3公斤，即6斤左右。

結論就是一個月瘦8斤左右為宜，但這個也要根據自身的體重基礎做适當的增減。

WTO也指出，減肥人群一周減重在自身體重的1%為宜，即一個月減重4%為宜。假如一個體重150斤的人要減肥，那麼減重6斤左右為宜。

大家知道了瘦多少才能讓人看起來顯瘦（要從臉上看出你瘦了，你的BMI指數起碼要下降1.33%，假如你身高1.6m，那麼減重6.8斤可以從你的臉上看出來你瘦了），也知道減肥不能圖快和一個月應該減重多少（體重4%左右為宜）？那麼就趕快減肥吧！還有什麼關于減肥的疑問提出來。

感謝閱讀，我是健身教練小楊，有什麼健身減肥的疑問，可以留言，小楊教練有問必答，希望我的分享可以給大家帶來幫助，有更多問題關注我喲~~

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