昨天徐璐的漫畫腿沖上熱搜第一，還加“沸”。

必須點進去看美腿。

原來是在錄制《媽媽，你真好看》中場休息的跳舞視頻。

視頻裡徐璐穿着短褲、長靴，雙馬尾造型，酷甜範兒，雖然隻是普通的舞蹈，但一雙細長直白美腿特别搶鏡，仿佛從漫畫中而來，确實有名品漫畫腿那味了~

有細心的網友發現，因為腿太細，雙腿竟然沒有塞滿靴子，靴子後有明顯的空隙，讓人又酸又慕~

不過也有網友不買賬，質疑這熱搜買得也太誇張了，特效開太大了；

還有人說：這也不是漫畫腿，漫畫腿都是有肌肉線條的……

有人覺得：漫畫腿，聽起來就讓人不适。

還有人：路轉黑。

不過，作為演員，小姐姐的身材管理确實很棒，渾身無贅肉，小蠻腰、大長腿，上鏡絕對好看。

但是生圖看起來太瘦了，這排骨胸，還有瘦成杆的雙腿，讓人有一絲絲不适感。

作為普通人，真沒必要追求瘦成這樣，也不必為了露腿，必須瘦成筷子腿。

還是那句話，适合自己的身材比例，有優美的身材曲線，身姿挺拔，你就有屬于自己獨一無二的美。

美腿是身材的加分項，雖然長腿有先天基因差異，但控制圍度和腿型，讓它符合自己的身材比例，你也有美腿。

但生活中很多小夥伴會出現這樣的腿部形态：大腿粗壯，外凸外翻。

1、臀部肌力薄弱。

作為久坐優秀選手，恨不得每天12個小時綁在椅子上，坐就坐着，前三五分鐘還能提醒自己坐直坐正。可一開始“忘我”工作，幾乎不約而同都保持同款坐姿：弓背塌腰，恨不得鑽進電腦裡。

久坐弓背塌腰，腰腹肌力薄弱，小肚腩也跟着越來越大。

每天忙忙碌碌，僅靠上下班的那點步數來保持每天的運動量。

但因腰腹部肌力不足，走路過程中，脊柱、骨盆協作發力，在力量的傳導過程中，會在腹部被削弱，骨盆也很難穩定，造成腿部力量代償，後果就是越走腿越粗。

再加上久坐臀部肌力不足，走路時的擡腿動作不能正确依靠臀部發力，走路時不能正确伸展髋部，久而久之，大腿前側過度代稱，大腿粗壯、外凸選手就是你。

而且，在日常站立時，因臀部薄弱，雙膝會向内轉，長此以往也會形成大腿外凸外翻。

2、骨盆前移。

很多人喜歡站着時，弓背塌腰，肚子向前頂，膝關節過度繃直，整個人彎成一個大大的C型，骨盆超過足外踝，這樣的站姿是骨盆前移，也叫懶人站姿。

這樣的站姿下，大腿前側筋膜和肌肉會被持續伸展，同時伴随着大腿後側腘繩肌的持續緊縮，久而久之會形成大腿粗、小腿粗、臀平、小腹凸的不良體态。

說了這麼多，小夥伴們也明白了，與其費勁地找各種瘦腿動作，不如從日常行為模式開始調整，在簡單的行走、站立過程中找到正确的發力模式，保持正确的姿勢，自然養成美腿、好體态。

1、正确站姿，可以參考瑜伽山式站姿：

1）雙腳分開與髋等寬，站立。

2）收緊腹部臀部，雙肩下沉。

3）雙眼看向前方。

4）保持耳朵、肩膀、髋部、足外踝在一條直線上，每天保持這樣的站姿1分鐘，完成3組。

2、正确走路。

我們的腳底有三個足弓：橫足弓、内足弓、外足弓，它讓人類有了獨特的行走方式。走路時，從腳跟落地到腳掌離開地面，足底接觸地面的順序依次是：外足弓—〉橫足弓—〉縱足弓。

行走中這三個足弓起到緩震和變速的作用，身體在行走過程中其實充滿了旋轉與起伏，就像流水一樣順勢向前，人也因此走的并不是直線。

這裡的旋轉指左肩右髋相對旋轉，是控制重心非常重要的一步，很多人協調性不好和走路時基本的旋轉沒有做好很大關系。

為了讓小夥伴們更細緻的感受，我們把整個步态大緻化為以下3步：

1、肢向前階段：保持腹部收緊，軀幹穩定，髂腰肌收縮屈髋，引導肢向前。足跟踩地，屈髋終止，伸膝。

2、單腿支撐階段：借助臀中肌，有效穩定盆骨，避免擺動。

3、推動階段：臀部繼續收緊伸髋，大腿内側大收肌協助髋部伸展。該側支撐腿會完全伸展到擺動腿即将着地。

小夥伴可以在走路時放慢腳步，感受一下三個階段的身體發力狀态。

同時提醒，在走路時保持這樣姿勢：

1、走路時，眼睛凝視正前方，背部和胸部平直伸展，保持收腹，避免腰部過伸。

2、雙腳呈11字狀，腳後跟像滾軸般着地。

2、借助骨盆周圍的肌肉，特别是腰肌、臀大肌與臀中肌一起維持髋部的穩定。

注意：

1、剛開始練習時注意膝蓋觸碰，左右腳的落腳點落于身體中心，防止走路時左右搖晃。

2、胳膊肘擺動幅度不要超過肩部，前臂距離身體中心線40度左右，後臂距離中心線25度比較合理，避免過度向外側伸展。

知道了正确的發力模式，在走路時，正确找到正确的發力點也至關重要。

走路時，如果腹股溝無力，就會造成大腿前側代償，越走腿越粗。

下面的分享幾個簡單易做的訓練，幫助小夥伴們找到在走路中正确的發力模式，避免走出大壯腿，真正走出長直美腿。

同時，通過訓練，讓膝超伸的膝關節，不良站姿下偏離正常位置的膝關節回到正确的位置，改善大腿外凸外翻。

第一步，出門前這樣做。

動作一

做法：

1、左腿在前，右腿在後，弓箭步跪立，右小腿面貼地。

2、收腹，伸展脊柱，呼氣，緩慢向下沉髋。

3、停留10秒，換側練習，完成3組。

功效：改善骨盆前傾，重心前移。

動作二

做法：

1、站立，保持收腹。脊柱伸展，雙腳分開，雙膝指向第二腳趾。

2、後側腿屈膝，重心落于腳跟。

3、呼氣，臀部發力，髋部伸展，膝蓋伸直。

4、吸氣，還原。完成8個8拍，換側練習，完成3組。

注意：同時完成，臀腿相互配合。

功效：訓練正确發力模式，打造翹臀美腿。

第二步，工作間隙這樣練。

動作三

做法：

1、站立，保持收腹，脊柱伸展，臀部夾緊，大腿、小腿、腳尖向外轉。

2、再将雙腳沿直線向前，移動一個腳掌的距離。

3、随吸氣，雙膝沿第二根腳趾下蹲，盡自己最大的能力。

4、呼氣夾臀，雙手放于臀部兩側将臀部向内推，臀部向内夾，讓身體立直。

5、完成8個8拍*3組。

第三步，睡前這樣練。

睡前堅持練這兩個動作，躺着也有細長直美腿。

動作四

做法：

1、仰卧，保持收腹。小腿、膝蓋、大腿固定不動，髋、膝、腳踝在一條直線上。

2、腳底闆内側向内轉，然後向上擡。感受腹股溝和大腿内側發力明顯。

注意：不需要擡起過高，微屈膝。

3、完成20次。換側練習，完成3組。

功效：消除大腿前側代償引起的大腿粗壯，同步筆直小腿。

動作五：滑動臀橋

做法：

1、仰卧，毛巾放于腳跟下方。腳掌回勾，腳跟拉動毛巾靠近臀部。2、随呼氣，臀部向上擡高。感受後腰不痛，臀部和大腿後側都很酸痛就算做對。3、完成20次*3組。

4、也可屈膝、擡臀一步完成，呼氣向上、吸氣向下，更加酸爽。注意：腳跟壓毛毯，保持腳掌回勾；不需要擡起太高。功效：增強臀部肌力，膝關節的力量與穩定性，糾正膝過伸的體态習慣與姿勢模式。

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