昨天徐璐的漫畫腿沖上熱搜第一,還加“沸”。
必須點進去看美腿。
原來是在錄制《媽媽,你真好看》中場休息的跳舞視頻。
視頻裡徐璐穿着短褲、長靴,雙馬尾造型,酷甜範兒,雖然隻是普通的舞蹈,但一雙細長直白美腿特别搶鏡,仿佛從漫畫中而來,确實有名品漫畫腿那味了~
有細心的網友發現,因為腿太細,雙腿竟然沒有塞滿靴子,靴子後有明顯的空隙,讓人又酸又慕~
不過也有網友不買賬,質疑這熱搜買得也太誇張了,特效開太大了;
還有人說:這也不是漫畫腿,漫畫腿都是有肌肉線條的……
有人覺得:漫畫腿,聽起來就讓人不适。
還有人:路轉黑。
不過,作為演員,小姐姐的身材管理确實很棒,渾身無贅肉,小蠻腰、大長腿,上鏡絕對好看。
但是生圖看起來太瘦了,這排骨胸,還有瘦成杆的雙腿,讓人有一絲絲不适感。
作為普通人,真沒必要追求瘦成這樣,也不必為了露腿,必須瘦成筷子腿。
還是那句話,适合自己的身材比例,有優美的身材曲線,身姿挺拔,你就有屬于自己獨一無二的美。
美腿是身材的加分項,雖然長腿有先天基因差異,但控制圍度和腿型,讓它符合自己的身材比例,你也有美腿。
但生活中很多小夥伴會出現這樣的腿部形态:大腿粗壯,外凸外翻。
1、臀部肌力薄弱。
作為久坐優秀選手,恨不得每天12個小時綁在椅子上,坐就坐着,前三五分鐘還能提醒自己坐直坐正。可一開始“忘我”工作,幾乎不約而同都保持同款坐姿:弓背塌腰,恨不得鑽進電腦裡。
久坐弓背塌腰,腰腹肌力薄弱,小肚腩也跟着越來越大。
每天忙忙碌碌,僅靠上下班的那點步數來保持每天的運動量。
但因腰腹部肌力不足,走路過程中,脊柱、骨盆協作發力,在力量的傳導過程中,會在腹部被削弱,骨盆也很難穩定,造成腿部力量代償,後果就是越走腿越粗。
再加上久坐臀部肌力不足,走路時的擡腿動作不能正确依靠臀部發力,走路時不能正确伸展髋部,久而久之,大腿前側過度代稱,大腿粗壯、外凸選手就是你。
而且,在日常站立時,因臀部薄弱,雙膝會向内轉,長此以往也會形成大腿外凸外翻。
2、骨盆前移。
很多人喜歡站着時,弓背塌腰,肚子向前頂,膝關節過度繃直,整個人彎成一個大大的C型,骨盆超過足外踝,這樣的站姿是骨盆前移,也叫懶人站姿。
這樣的站姿下,大腿前側筋膜和肌肉會被持續伸展,同時伴随着大腿後側腘繩肌的持續緊縮,久而久之會形成大腿粗、小腿粗、臀平、小腹凸的不良體态。
二、你會站立、走路嗎?說了這麼多,小夥伴們也明白了,與其費勁地找各種瘦腿動作,不如從日常行為模式開始調整,在簡單的行走、站立過程中找到正确的發力模式,保持正确的姿勢,自然養成美腿、好體态。
1、正确站姿,可以參考瑜伽山式站姿:
1)雙腳分開與髋等寬,站立。
2)收緊腹部臀部,雙肩下沉。
3)雙眼看向前方。
4)保持耳朵、肩膀、髋部、足外踝在一條直線上,每天保持這樣的站姿1分鐘,完成3組。
2、正确走路。
我們的腳底有三個足弓:橫足弓、内足弓、外足弓,它讓人類有了獨特的行走方式。走路時,從腳跟落地到腳掌離開地面,足底接觸地面的順序依次是:外足弓—〉橫足弓—〉縱足弓。
行走中這三個足弓起到緩震和變速的作用,身體在行走過程中其實充滿了旋轉與起伏,就像流水一樣順勢向前,人也因此走的并不是直線。
這裡的旋轉指左肩右髋相對旋轉,是控制重心非常重要的一步,很多人協調性不好和走路時基本的旋轉沒有做好很大關系。
為了讓小夥伴們更細緻的感受,我們把整個步态大緻化為以下3步:
1、肢向前階段:保持腹部收緊,軀幹穩定,髂腰肌收縮屈髋,引導肢向前。足跟踩地,屈髋終止,伸膝。
2、單腿支撐階段:借助臀中肌,有效穩定盆骨,避免擺動。
3、推動階段:臀部繼續收緊伸髋,大腿内側大收肌協助髋部伸展。該側支撐腿會完全伸展到擺動腿即将着地。
小夥伴可以在走路時放慢腳步,感受一下三個階段的身體發力狀态。
同時提醒,在走路時保持這樣姿勢:
1、走路時,眼睛凝視正前方,背部和胸部平直伸展,保持收腹,避免腰部過伸。
2、雙腳呈11字狀,腳後跟像滾軸般着地。
2、借助骨盆周圍的肌肉,特别是腰肌、臀大肌與臀中肌一起維持髋部的穩定。
注意:
1、剛開始練習時注意膝蓋觸碰,左右腳的落腳點落于身體中心,防止走路時左右搖晃。
2、胳膊肘擺動幅度不要超過肩部,前臂距離身體中心線40度左右,後臂距離中心線25度比較合理,避免過度向外側伸展。
三、簡單5步,消滅大腿壯 外凸。知道了正确的發力模式,在走路時,正确找到正确的發力點也至關重要。
走路時,如果腹股溝無力,就會造成大腿前側代償,越走腿越粗。
下面的分享幾個簡單易做的訓練,幫助小夥伴們找到在走路中正确的發力模式,避免走出大壯腿,真正走出長直美腿。
同時,通過訓練,讓膝超伸的膝關節,不良站姿下偏離正常位置的膝關節回到正确的位置,改善大腿外凸外翻。
第一步,出門前這樣做。
動作一
做法:
1、左腿在前,右腿在後,弓箭步跪立,右小腿面貼地。
2、收腹,伸展脊柱,呼氣,緩慢向下沉髋。
3、停留10秒,換側練習,完成3組。
功效:改善骨盆前傾,重心前移。
動作二
做法:
1、站立,保持收腹。脊柱伸展,雙腳分開,雙膝指向第二腳趾。
2、後側腿屈膝,重心落于腳跟。
3、呼氣,臀部發力,髋部伸展,膝蓋伸直。
4、吸氣,還原。完成8個8拍,換側練習,完成3組。
注意:同時完成,臀腿相互配合。
功效:訓練正确發力模式,打造翹臀美腿。
第二步,工作間隙這樣練。
動作三
做法:
1、站立,保持收腹,脊柱伸展,臀部夾緊,大腿、小腿、腳尖向外轉。
2、再将雙腳沿直線向前,移動一個腳掌的距離。
3、随吸氣,雙膝沿第二根腳趾下蹲,盡自己最大的能力。
4、呼氣夾臀,雙手放于臀部兩側将臀部向内推,臀部向内夾,讓身體立直。
5、完成8個8拍*3組。
第三步,睡前這樣練。
睡前堅持練這兩個動作,躺着也有細長直美腿。
動作四
做法:
1、仰卧,保持收腹。小腿、膝蓋、大腿固定不動,髋、膝、腳踝在一條直線上。
2、腳底闆内側向内轉,然後向上擡。感受腹股溝和大腿内側發力明顯。
注意:不需要擡起過高,微屈膝。
3、完成20次。換側練習,完成3組。
功效:消除大腿前側代償引起的大腿粗壯,同步筆直小腿。
動作五:滑動臀橋
做法:
1、仰卧,毛巾放于腳跟下方。腳掌回勾,腳跟拉動毛巾靠近臀部。2、随呼氣,臀部向上擡高。感受後腰不痛,臀部和大腿後側都很酸痛就算做對。3、完成20次*3組。
4、也可屈膝、擡臀一步完成,呼氣向上、吸氣向下,更加酸爽。注意:腳跟壓毛毯,保持腳掌回勾;不需要擡起太高。功效:增強臀部肌力,膝關節的力量與穩定性,糾正膝過伸的體态習慣與姿勢模式。
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