想要理解什麼是“TUT”（肌肉承受壓力的時間：Time Under Tension），就必須先了解肌肉在這種狀态下的機制。機械張力直接與負載的大小或舉起的重量有關。在100%1個RM情況下做動作，比起在50% 1RM情況下，必然會産生更多的機械張力。因此，假定訓練是在接近或瞬間肌肉力竭的情況下進行的，那麼長時間的訓練必然比短時間的訓練涉及更低的緊張程度。

毋庸置疑，機械張力是肌肉生長的主要驅動因素，但有令人信服的證據表明，運動引起的代謝物（乳酸）的形成也起到了一定作用。可以想象，這些因素的組合會對肌肉的發育産生疊加效應，使肌肉的收益倍增。也有充分的證據表明，阻力訓練中的肌肉收縮會壓縮為肌肉供血的血管，這就阻塞了肌肉内的血液的循環，創造了一個缺氧的環境，就像限制運動的血液流動一樣。雖然确切的機制尚不清楚，但研究表明間歇性低氧狀态可以促進肌肉生長。鑒于在長時間的TUT訓練中，血液供應被阻斷的時間更長，可以假設這種訓練可能導緻更明顯的合成代謝反應。

TUT本身和生理反應(持續40-60秒的乳酸和生長因子積累)可以增加對刺激的适應。增長的主要刺激因素，如果我們使用一個方程，看起來會是這樣的：(肌纖維補充 這些纖維的機械負荷)X代表數=肥大刺激。

你所獲得的肌肉纖維的數量取決于你所需要的力量相對于你最大的力量産生潛力，你可以通過幾種不同的方式來增加你所需要的力量相對于你最大的力量産生：

• 使用更重的重量。
• 産生疲勞。做更多的代表或使用超級集合，這将減少你的相對最大的代表，因為肌肉疲勞。
• 舉起重物時盡可能加速(力=質量x加速度)。但你會明白為什麼這對增強力量和力量有好處，但對肥大卻不是最佳選擇。

機械負荷是指對肌肉纖維施加機械應力。這意味着你必須制造盡可能多的肌肉張力，以在張力仍然存在的情況下拉伸肌肉纖維。張力與肌肉産生的力量有關。需要的力越大，張力就越高。

讓我們看看肌肉是如何收縮的。

每個肌肉纖維都有肌動蛋白絲和肌球蛋白絲。當肌凝蛋白頭部連接到肌動蛋白時，它們就會相互連接。這就是所謂的“過橋”。然後，肌凝蛋白頭拉扯肌動蛋白，使肌肉縮短。它看起來是這樣的：

肌動蛋白纖維

肌動蛋白-肌球蛋白橋

縮短的肌肉

現在要明白，産生的張力越大，就會形成越多的橋。在運動的離心收縮階段，當肌肉纖維延長(被拉伸)，如果橋梁保持連接你制造肌肉損傷和刺激mTOR激活兩個最重要的肥大刺激：

向心收縮

離心收縮

橋隻能縮短肌肉纖維，而不能延長。如果橋保持連接，肌肉張力高，你執行一個離心動作，負載是延長纖維，而橋試圖縮短它們，這就是機械應力，是生長的主要誘因。當你不積極控制重量，肌肉張力下降，橋的數量下降，肌肉纖維破壞的潛力和mTOR激活的程度會呈現較低的狀态。

為了使機械張力最大化，你必須做到：

1. 創造盡可能多的肌動蛋白-肌凝蛋白交叉橋，這是肌肉收縮的方式。你需要的力越多，就會造出越多的橋。
2. 保持張力恒定的重複次數，太多的加速度可以減少機械負荷。當産生太多的動量時，肌肉力量就會被“挪用”來單純為舉起重物，所以就減少了形成的橋的數量。
3. 在纖維張力保持較高時，延長/拉伸纖維。張力的減少意味着肌動蛋白-肌凝蛋白交叉橋的減少，這意味着肥厚刺激的減少。這就是為什麼控制離心比快速動作更有效。纖維在産生張力時的拉伸是導緻肌肉損傷和mTOR激活的原因。

招募盡可能多的纖維，在這些纖維中造出更多的橋，并在盡可能多的橋形成的同時延長纖維，然後不斷重複。

這就是為什麼在緊張狀态下，重複的次數比持續時間更重要。每做一次重複，就會有一波新的機械壓力，這是肌肉纖維的一種新的負荷延長。所以，在理解和使用TUT機制時，不要僅僅從字面意思理解為“肌肉承受壓力的時間”，更準确的理解是“肌肉在承受壓力時間裡的動作重複次數”。TUT并不是刺激肌肉增長的主要手段。它所做的隻是導緻某些生理反應，如乳酸和生長因子的産生，這些在肌肉肥大中起着很小的作用。局部生長因子可以幫助輕微刺激蛋白質合成(加速肌肉組織的修複和構建)，而乳酸的增加可以稍微抑制肌肉生長抑制素的水平，較低的肌生成抑制素導緻了更多肌肉的形成。

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