練過一段時間瑜伽的伽人，對手肘倒立應該不陌生，因為做這個體式，看起來就像孔雀開始起舞的樣子，手肘倒立還有一個正式的學名叫孔雀起舞式（Pincha Mayurasana）。

而在這個體式中，頭部、軀幹和雙腿離開墊面，身體隻靠前臂和手掌支撐，所以在日常生活中伽人們習慣簡稱它為手肘支撐。

體式如名，孔雀式不僅具有倒立體式警醒大腦、美容養顔的功效，而且還特别的漂亮。但初學者想要get這個體式，還是有一定的難度的，因為它不僅要求肩關節的靈活性，核心的穩定，對身體的平衡和控制能力要求也很高。

所以，初學者在練習這個體式前，下面這套手肘倒立的準備序列一定要常練！

動作1-3：

• 俯卧在墊面上，雙手側平舉
• 掌心朝下，身體像翻書一項向右側打開
• 将左腳放在身體的後側，左手放在身體的前側
• 保持5-8個呼吸，換另一側

• 俯卧，雙手體前交叉
• 保持5-8個呼吸，交換手

• 跪立在墊面上，臀部坐向腳後跟
• 雙手握伸展帶（選擇适合自己的距離）
• 從身體前側向後，然後回來
• 重複練習10-12次，換方向

動作3-6：

• 跪立在墊面上，臀部坐向腳後跟
• 雙手握伸展帶（選擇适合自己的距離）
• 身體向右側彎，保持5-8個呼吸
• 換另一側，然後動态練習5-8組

• 跪立在墊面上，臀部坐向腳後跟
• 雙手臂相互纏繞，大臂與地面平行
• 保持5-8個呼吸，換手

• 坐立在墊面上，将右腳放在左大腿的外側
• 左腳放在右大腿的外側
• 雙手前平舉，右手向上外旋曲手肘
• 左手向下，内旋曲手肘，雙手在體後交握
• 保持5-8個呼吸，換另一側

動作7-9：

• 跪立在墊面上，臀部坐在腳後跟上
• 雙手側平舉，将右手想身體的左側伸展
• 屈左手肘，将右手臂靠近身體
• 保持5-8個呼吸，換另一側

• 跪立，雙腿分開與髋同寬
• 雙小腿貼地，吸氣延展脊柱
• 呼氣俯身向下，雙手臂向前伸展
• 下巴點地，胸腔靠近墊面
• 保持5-8個呼吸

• 仰卧，将一塊瑜伽磚豎放在胸椎後側
• 一塊瑜伽磚平方在頭部後側
• 微屈雙膝，雙手臂兩側打開
• 屈手肘，保持5-8個呼吸

動作10-12：

• 俯卧在墊面上，雙手放在胸部的兩側
• 呼氣腳尖回勾推地，收緊核心
• 伸直手臂，進入斜闆式
• 保持5-8個呼吸

• 身體向右側打開，右手支撐在墊面上
• 左手向上指向天花闆
• 身體一條直線，保持5-8個呼吸
• 換另一側，然後還原到斜闆式

• 從斜闆式開始，曲手肘
• 雙手臂内夾，大臂與地面平行
• 進入四柱式，保持5-8個呼吸
• 還原到斜闆式

動作13-15：

• 從斜闆式直接進入到下犬式
• 臀部向上，延展脊柱，伸直雙腿
• 曲手肘，進入海豚式
• 保持5-8個呼吸

• 雙腳慢慢向前走動
• 收緊核心，雙手臂用力向下壓
• 走到臀部有向上起的感覺時
• 慢慢的擡左腿/右腿向上，下方腿腳尖點地
• 重複練習5-8次

動作16：

• 直到感覺身體有向上飄得趨勢
• 順勢下方腿離地
• 雙腿慢慢向上伸直并攏進入孔雀起舞式

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