很多人在第一次接觸遊泳時，都可以用較短的時間學會啟蒙蛙泳，享受在水中遊泳的樂趣。

但是當你熟練遊了一段時間之後，會發現很難再有進步。

蛙泳，真真兒是一個易學難精的泳姿啊～

最近很多群裡的好朋友都參加了業餘遊泳比賽，對于業餘遊泳愛好者來說，蛙泳是比賽項目首選，于是很多人跑來問我，怎樣提高蛙泳的成績。

OK，今天我們就來總結幾個重點，來幫助大家的蛙泳更上一層樓！

四種泳姿中，蛙泳動作的推動力其實是最強勁的，但遊進速度最慢，原因主要有兩個：

1：身體造成的阻力太大，抵消了推動力的優勢；

2：推動力無法持續，中間有停頓。也就是專業上所說的“死點”。

蛙泳遊進過程是“從推到漂”，遊進動力的輸出是“蹬夾腿形成推進力到無”，腿部的蹬夾是主要的推進力來源，在兩次蹬夾腿之間的停頓會讓推進力趨近于無，全靠滑行。

至于手臂的劃水動作，能提供的推進力并不是很大。

那麼如何提高蛙泳遊進速度呢？

蛙泳遊進動力的最大來源是蛙腿，蛙腿技術有三步：蹬、夾、收。

蹬的時候讓腳底充分對水，對水時腳底要朝後，這樣對準水向後蹬腿，才能産生向前遊進的推進力。

蹬與夾要連貫完成，小腿向後蹬，夾是力量内收，大腿用力向内夾，最後雙腿并齊，腳掌平行水面。

收腿主要是減少正面對水面積，從而減少阻力。

收大腿時不能超過胯部，同時，收腿時機非常重要，在手臂夾肘的同時悄然收腿。

蛙泳分為平蛙和波蛙，很多人會遊平蛙，用寬蹬腿技術，波蛙采用窄蹬腿技術，主要是為了配合更快的頻率和身體的起伏前沖。

寬窄蹬腿的區别是以蹬腿蹬夾時膝蓋之間的距離來區分的，但是，不管寬窄蛙腿，膝蓋之間寬度都不能超過肩寬。

蹬腿蹬夾時有一個繞膝蓋旋轉的動作，因此，窄蹬腿對膝蓋關節和腳踝的柔韌性要求更高，如果沒有做過柔韌性訓練，一般人不建議采用。

每個動作結束後都有流線型滑行姿态，讓身體拉長變窄可以更好的延伸推進力産生的慣性。

很多人手臂前伸後，随意的平行前置，沒有将手臂盡量拉長，頭部位置較高，這會增加水阻。

正确的做法是：兩條手臂前伸的同時，手掌靠攏，兩條手臂形成一個三角，并将頭部隐藏于雙臂之間，會大大降低水阻，蹬夾水的推進力損耗速度會大大降低，身體會像一個箭頭一樣快速遊進。

總之，蛙泳的速度取決于兩方面，一個增大推進力，一個是減少阻力，讓推力更好的延伸。

所以，作為業餘愛好者，想要提升蛙泳速度，一方面要增強主要推進力來源蹬腿的能力，另一方面要注意上肢和滑行時減少阻力，讓動力沒有阻礙的輸出。

陸上蹲起練習：20x5組（練習後拉伸）

200m準備活動

4x50m自由泳打腿（作為腿部熱身及強度練習）

50m放松

8x50m浮闆蛙泳腿，30次蹬腿内到邊（最大程度提高推進力）

50m放松

8x50m浮闆墓碑式增阻蛙泳腿（訓練腿部力量持續輸出能力）

50m放松

4x50m夾闆蛙泳手

200m蛙泳拉長遊（注意滑行時身體流線型減阻）

4x25m蛙泳短沖計時

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