在增肌期的小夥伴有沒有聽過一些健身房老司機跟你說：增肌期少做點有氧！最好别做！會影響增肌和力量的！其實不僅是訓練前做有氧不受待見，有氧本身就是處于被嫌棄的狀态。因為在訓練圈（健身、健美、力量舉，etc）一直有個比較流行的觀點，就是有氧訓練會削弱抗阻力訓練帶來的增肌效果。持這種觀點的人其理由是：有氧會消耗肌肉的糖原儲備，導緻在抗阻力訓練階段肌肉可用能量減少，導緻無法充分發揮訓練潛力。

早先有不少實驗研究發現【1】，由于抗阻力訓練（特點是高強度、較短的持續時間）和有氧訓練（特點是強度低，持續時間較長）各有其獨特的适應特點（adaptive profiles），并且這兩種訓練所引發的代謝通路之間是相互抑制的。

但其實這個觀點所得出的結論是說，如果将兩種訓練模式混合在一起，其内在機制的相互幹擾可能會影響某一種适應反應的出現。通俗點說，就是如果放在一起訓練，抗阻力訓練會影響有氧耐力的提高、而反過來也一樣，有氧耐力訓練也會幹擾抗阻力訓練的提高。

其實這個觀點直到現在依然成立，但其成立的前提是，将有氧訓練和抗阻力訓練放在一個時間段進行訓練。然而，如果将有氧訓練和抗阻力訓練放在一天當中的不同時間，情況就完全不一樣了。

有研究顯示【2】，如果有氧訓練在抗阻力訓練之前6小時進行，不但不會影響抗阻力的表現，還會提高肌肉合成和力量發展的潛力。這個研究是這樣進行的，10名有一定訓練經驗的大學生進行腿部訓練，他們其中一條腿進行單純的腿屈伸訓練、另外一條腿則進行單腿單車訓練 腿屈伸訓練，當然單腿單車是在進行腿屈伸訓練之前6小時進行的。實驗持續5周，每周訓練3次，其中單腿單車訓練每次進行40分鐘。

結果發現，進行有氧訓練 抗阻力的那側腿，其有氧功率輸出有了顯著的增長，增幅高達32%。血清乳酸根水平也有了大幅提高，這說明糖酵解的潛力有了進一步提高。而肌耐力方面雖然兩條腿都有提高，但有氧訓練 抗阻力那側腿的增長更為顯著。

而在抗阻力表現方面，有氧 抗阻力一側腿，和隻進行抗阻力訓練的一側腿，肌肉的對外做功功率都有較為明顯的提升，提升幅度分别為27%和28%，增幅結果之間并沒有顯著差别。這說明提前6小時進行有氧訓練并沒有削弱肌肉力量表現。

至于肌肉量的方面，結果可能會有點颠覆認知。有氧 抗阻力一側腿的股四頭肌肌肉總量提高為13.6%，而隻進行抗阻力訓練的一側腿增長僅為7.8%。二者之間存在顯著差距。并且肌肉橫截面積的提高也是做有氧的一側大于沒做有氧的一側。值得注意的是，做有氧的一側腿除了增加了一型肌纖維之外，二型肌纖維也有增加，增幅為19%，而隻做抗阻力的一側二型肌纖維僅有16%的增幅。

研究人員又檢查了肌肉組織内部的相關變化，結果發現，做有氧的一側腿糖原儲備水平明顯更高（跟老師傅的說法是不是相反？）、并且與脂肪代謝相關的酶的活性也更高。研究人員還檢查了一些抑制肌肉生長的信号通路，結果發現兩側腿之前并沒有顯著的差别。也就是說，有氧訓練并沒有抑制肌肉增長。

寫到這裡我們不難看出，有氧訓練本質并不是在“燃燒”你的肌肉。當然如果用孤立的眼光去看，有氧訓練的确存在分解代謝的屬性；如果我們将目光放大、放遠，合理安排有氧訓練時間對于增肌其實是有積極的協同作用。雖然論文的作者并沒有深入分析其中的原理，但以我的觀點，我認為有氧對抗阻力的提升主要作用于幾個方面，

第一、有氧訓練改善了代謝效率，讓能量物質的利用更為高效；

第二、有氧訓練提高了糖原儲備和水合度，客觀上為肌肉工作提供了更好的條件；

第三、有氧訓練有可能在消除疲勞和促進恢複方面有一定的貢獻。

有氧訓練隻是一種工具，恰當的使用它、就如同合理的攝入碳水類食物一樣，都是能為我們增加肌肉發展力量提供積極的作用的。

//科學健身，關注艾希//

參考資料

1、Consecutive bouts of diverse contractile activity alter acute responses in human skeletal muscle，Vernon G. Coffey,Henriette Pilegaard, Andrew P. Garnham, Brendan J. O’Brien，and John A. Hawley

2、Aerobic exercise does not compromise muscle hypertrophy response to short-term resistance training，Tommy R. Lundberg，Rodrigo Fernandez-Gonzalo，Thomas Gustafsson, Per A. Tesch

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