找到最适合的飲食方法，才能讓汗水不白流。而我們練得那麼辛苦，還不是想吃得更好的同時，也有完美的身材。

吃多了怕長脂肪，吃少了怕掉肌肉，營養的價值變得很重要，那有什麼方法可以保證長瘦肌肉呢？這跟蛋白質的攝入關系很大，今天我們來談談蛋白質的科學參數。

要了解蛋白質對愛好者的影響，探究是否有必要攝入蛋白質，還要确定如何攝入蛋白質才能獲得更好的效果。

在研究蛋白質補劑對年輕和年老受試者在阻力訓練方面的影響，觀察它是否促進骨骼肌質量的增加。對包含了680名受試者的22項研究的分析表明，蛋白質補劑對無脂肪組織和1RM腿舉力量有積極影響。

在另一項分析中，研究人員想看看蛋白質補劑是否能影響阻力訓練中力量的增加和肌肉質量。他們觀察了49項随機對照研究，這些研究都進行了6周或更長時間，共有1863名受試者。

研究人員得出的結論是，蛋白質補劑對長期進行阻力訓練的人士，能夠顯著增強力量、增大肌肉。

最後，一項針對女子籃球運動員的研究，探究了蛋白質補劑對身體成分和運動表現的影響。在訓練前後補充乳清蛋白。在為期8周的研究結束時，研究人員發現女子身體比例有所改善，瘦肌肉組織增加，脂肪減少，卧推的1RM力量也有所提高。

旨在探讨高蛋白飲食，結合周期性抗阻力訓練對身體成分的影響。将49受試者分為正常蛋白組（2g/kg/d（2克/公斤體重/天）)和高蛋白組（3 g/kg/d（2克/公斤體重/天）)。

兩組受試者最終攝入的蛋白質都超過了研究期間的指示量，正常蛋白組每天攝入2.3（g/kg/d），高蛋白組每天攝入3.4（g/kg/d）。

除了更多的蛋白質，高蛋白組每天攝入的總熱量（約400多卡路裡）也明顯高于正常蛋白組。有趣的是，研究人員發現，在研究結束時，盡管高蛋白組比正常蛋白組攝入了更多卡路裡，但卻減掉了更多脂肪組織。

一項為期4個月的研究對48名明顯超重的女性進行了熱量攝入限制飲食。受試者被分成兩組，一組吃高蛋白低碳水化合物的食物組合，另一組吃低蛋白高碳水化合物的食物組合。

然後，這兩組被進一步分為積極生活方式控制組和同時進行阻力訓練和有氧運動的運動組。為了改善身體成分，增加了飲食和運動的結合。然而，高蛋白組的總體重、脂肪組織減得更多，無脂肪組織質量下降得更少。

為了應用這些數據并獲得蛋白質的好處，重要的是每天攝入足夠的蛋白質。雖然有一些建議的數值可以遵循，但重要的是注意，它們都是基于個人的體重得出來的——蛋白質攝入量是因人而異的。

2017年，國際運動營養學會發表了關于蛋白質和運動的報告中指出，每天每千克體重1.4-2.0克的蛋白質對于大多數愛好運動的小夥伴來說已經足夠了。

美國運動醫學學院、營養與飲食學會和加拿大營養學家發表了一篇關于營養和運動表現的内容建議，參與耐力和力量訓練的愛好者每天每公斤體重攝入1.2-2.0克蛋白質。

在一項關于蛋白質吸收的研究中發現，人們應該以每頓飯每公斤體重0.4- 0.55克的蛋白質攝入量為目标來攝取蛋白質，以最大限度地促進合成代謝。這個範圍是基于蛋白質攝入範圍1.6g/kg/d - 2.2 g/kg/d來制定的。

現在你已經知道了每天需要多少蛋白質，以及每餐蛋白質理想攝入量是多少，讓我們把它變成數字看一下。

以一名84公斤的小夥伴為例，這些數字可以進行分解：

• 他的目标是每天最低蛋白質攝入量（1.2 g/kg/d），每天要攝入101 g左右，如果他的目标是更高的攝入範圍（2.0 g/kg/d），每天要攝入168 g左右。
• 如果每餐的目标範圍是較低的（0.4 g/kg/一餐），每餐将包含大約34 g的蛋白質，如果他們的目标範圍在較高的範圍（0.55 g/kg/一餐），每餐将包含46 g的蛋白質。

理想情況下，攝入的大部分蛋白質應該來自富含必需氨基酸（EAAs）的食物。總的來說，食物中EAAs含量較高的，如動物和乳制品，與增肌和蛋白質合成有關。如果你不喜歡動物産品，可以通過富含蛋白質的植物性食物來達到每天的攝入量。

蛋白質攝入量可以來自天然食品和高質量的蛋白質粉。在選擇蛋白質補劑時，含有足量分離乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉是最好的選擇。這些蛋白質補劑富含EAAs，并已進行了大量的臨床研究，取得了積極的結果。

掌握長肌肉的積極方法，當然不能忽視蛋白質的重要性。既然玩鐵，不如也花點時間算出适合自己的蛋白質攝入量，确保肌肉潛力發展最大化！

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