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《掌控：開啟不疲憊、不焦慮的人生》從運動、飲食、休息和心态四個維度講述了如何保持旺盛的精力，如何通過心肺功能等參數對精力進行科學系統的管理。幫助讀者調整心态，科學搭配飲食，找到最适合自己的運動區間，在睡眠和休息中實現身體的自我恢複。

本書的作者是張展晖，精力管理體系創始人，畢業于首都體育學院運動訓練專業。在國内最高端健身中心擔任4年健身教練，成為徐小平、脫不花等企業家和明星的私教，世界500強公司的健康管理顧問。在《羅輯思維》“匠人如神”欄目中，幫助5185人在28天内成功減重20632公斤；在“得到”App上線了精品課《有效管理你的健康》，好評如潮。

1.精力管理是一種優質的生活方式，細心管理自己的身體，才能在生活、工作、個人愛好等多個賽道上跑出漂亮的成績。

2.運動健身的本質訴求，是在高強度工作中遊刃有餘，在工作之外還有精力享受生活。

3.錯誤的飲食方案，讓你體重增加、疲憊不堪；正确的飲食方案，讓你變美變瘦、精力充沛。

4.休息是一項為工作賦能的技巧，行百裡者半九十，差的就是這“十裡”休息。

5.心态是精力管理的基石，認清初心，保持專注，減少情緒内耗，讓精力管理效率最大化。

一、精力管理——萬事從0到1的終極秘訣

1．你為什麼健身？

“瘦身”這個詞最本質的含義并不是“變瘦”和“變美”，而是通過瘦身，成為一個精力充沛的人，全面掌控自己的人生，不再有心無力、患得患失。

2．精力：碎片化時代的核心競争力

美國運動醫學會曾給出過這樣一個概念，叫做“健康體适能”，指的是每天有足夠的精力去工作、學習、享受休閑活動，及時、積極、有效地應對突發的身體狀況。

3.什麼是精力？

精力包括身、心兩個層面，分為體力、專注力、意志力等多個維度，精力是有限的、流動的，因此需要管理、分配、規劃使用。

二、精力管理的維度：運動管理與飲食管理

（一）運動管理

1.重點關注心肺功能

心肺功能的好壞決定着一個人身體狀态的優劣和壽命的長短，心肺和肌肉之間的關系就像機器的發動機和零部件，心肺出了問題，再好的零部件也無法正常工作。運動時，一旦出現呼吸困難、嘴唇發紫、頭暈耳鳴、惡心、胸痛、面色蒼白等症狀，一定要立刻暫停訓練。

2．你真的适合跑步嗎？

對于一個體重基數過大的人來說，兩條腿每次的交替起落都要承受極大的重力。假設這個人體重是90公斤，單腳落下時，一條腿要在瞬間承受超過本身數字3倍、也就是足足270公斤的重量。

3．走路需要注意的地方

第一，走路的時候要加大手臂擺動的幅度；第二，要保持肚臍一直向前，臀部不要左右大幅度地擺動；第三，腹部要始終收緊；第四，腳尖要始終向前，不要内八字或者外八字；第五，大步走，這有利于美化腹部和臀部的線條；第六，每走10分鐘就要喝一次水，保證水分的供給。

4. 跑步中的錯誤姿勢

第一，跑步時不要過度跨步，因為過度胯步容易形成剪應力，導緻膝蓋受傷。

第二，跑步時應該前腳掌先落地，雖然費力，卻可以減緩落地後的沖擊力，減少對骨骼和關節的損害。

（二）飲食管理

1.碳水化合物

碳水化合物的攝入要适量，攝入過多會造成脂肪囤積，攝入過少則無法為身體運轉提供足夠的糖分。人體中碳水化合物的比例應當在55%左右，蛋白質占15%，脂肪占30%。

2.蛋白質

蛋白質是人體的重要組成部分，我們要食用富含優質蛋白質的食物，以保證氨基酸的供給。比如牛奶、肉、雞蛋、豆類等等，都能為人體提供優質的燃料。

3．脂肪

脂肪的攝入要注意質量，盡量攝入優質脂肪，比如三文魚、金槍魚，核桃、芝麻油等，避開劣質脂肪，也就是反式脂肪酸。

4.其他

人體必須攝入足量的維生素，綠葉蔬菜中維生素的含量最高。水是最好的運動飲料，每個人每天的飲水量不要少于每公斤體重30毫升。

三、精力管理的維度：休息管理與心态管理

（一）休息管理

1．睡眠是最有效的休息方式

睡眠包括快速眼動睡眠和非快速眼動睡眠，其中，非快速眼動睡眠又分為淺睡眠和深度睡眠。人的正常睡眠大體要經曆這樣一個過程：淺睡眠—深度睡眠—快速眼動睡眠。

2. 如何保證優質的睡眠呢？

首先，睡前90分鐘，遠離手機、電腦、電視等電子類産品，少刷朋友圈；第二，睡夠八個小時，獲得更多的快速眼動睡眠；第三，打盹和午睡的時間不要超過30分鐘，保持淺睡眠的狀态。

（二）心态管理

1.如何确定目标祈禱語？

第一，從十組最能體現你人生價值的詞彙中挑選出十個詞；第二，從這十個詞中選出三個對你而言最有意義的詞；第三，用這三個詞組成一句祈禱語；第四，不斷重複祈禱語，給自己一個積極的心理暗示。

2. 調整心态，保持良好的情緒

很多人在壓力過大、内心焦慮的時候會暴飲暴食，不自覺地想要吃高糖高脂類的食物。因為糖和脂肪能刺激大腦分泌更多的多巴胺，而多巴胺又是一種會讓我們愉悅和亢奮的神經遞質，能夠有效緩解壓力和焦慮感。

3. 邊際遞減效應

所謂“邊際遞減效應”是說，一開始隻需要10克糖和脂肪就能讓你産生愉悅感，但漸漸的就需要20克乃至更多的糖和脂肪才能讓你産生這種愉悅感，就像吸毒一樣，越陷越深，難以自拔。

撰 稿：公三尺晴

講 述：楊槍槍

繪 圖：洛思思

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