不管是有氧訓練還是力量訓練之餘，跑步都是一個極佳的選擇。

每位跑者間的風格也各不相同，有人喜歡聽着音樂慢跑，有人喜歡越野跑欣賞風景。

但對于喜歡追求速度的跑者來說，如何提升最大速度和變速能力是他們非常關心的話題。

雖然增加跑步頻率、進行力量訓練都有助于提升速度，但從專業角度來看，光有這些還不夠。

今天就來看看，專業短跑選手為了提升速度是如何訓練的。

以下指導内容均來Cody Bidlow，美國一位前短跑選手，百米個人最好成績10秒69，現為一名跑步教練。

首先告訴大家，一個完整的跑步訓練至少要包含以下6部分。

力量訓練

爆發力訓練

特定力量訓練

增強式訓練

短跑訓練

接下來對這5種訓練進行展示與講解。

1、力量訓練

力量是爆發力的基礎，而且力量上來後，跑步受傷的概率會降低很多。訓練動作主要圍繞健身時常用的深蹲、硬拉進行。

硬拉

比深蹲更能練小腿。

箱式深蹲

分腿深蹲

分腿深蹲或後腿擡高的方式，對提升加速能力更有針對性。

羅馬尼亞硬拉

直立——下放——再拉起，這是羅馬尼亞硬拉的完整動作，它更注重下放階段，能充分鍛煉到大腿後側的腘繩肌與背部的豎脊肌。

2、爆發力訓練

業餘跑者中注意爆發力訓練的人估計比較少，先看一下力量與爆發力的區别。

這是力量訓練。

這是爆發力訓練。

訓練動作都是采用舉重中的動作。

窄距高拉

高翻

低位抓舉

深蹲跳

由于以上動作要求一定的力量基礎和技巧，可以選擇其中1到2個進行，重量也可以調低，比如深蹲跳可以使用空杠。

3、特定力量訓練

針對在跑步中容易受傷或對加速非常重要的部位，比如腘繩肌、髋屈肌、内收肌、小腿肌肉。訓練動作有：

仰卧腘繩肌支撐

俯身髋屈肌交叉步

北歐腿彎舉

鍛煉大腿後側的股二頭肌（控制膝蓋彎曲與大腿伸展的動作），對提升加速能力很重要。

單腿背屈伸

鍛煉主導伸髋與彎曲膝蓋的半膜肌、半腱肌，提升最大速度。

史密斯機高擡腿

快速落地與擡腿，鍛煉踝關節、膝關節以及它們的協調能力，也能提升核心力量，提升最大速度。

坐姿提踵

鍛煉小腿肌肉，提升加速能力。

4、增強式訓練

也是主要提升爆發力，在跑步和拳擊等需要速度的運動中很常見。訓練動作有：

蹬地跳

鍛煉肌腱（将肌肉連接到骨頭的結締組織）

分腿深蹲跳

提升加速能力

縱跳

提升整體彈跳能力，可以單腿，也可以雙腿負重。

直腿跳

單腳階梯跳

跑步中都是單腳支撐、轉換，所以這個訓練最接近真實的跑步。

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6、30-60米短跑

對于短跑選手來說，這是最直接的訓練形式，把跑步技巧、力量與爆發力訓練綜合起來。

總結

雖然以上訓練針對短跑選手，但業餘跑者仍可以借鑒其中的特定力量訓練與增強式訓練，因為這兩方面多數人都可能練得較少，所以收益會更高。

最後的最後，對于跑步來說，力量是根基，加速能力、跑步技巧、跑姿都是建立在良好的力量基礎上。

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