大家好，我是悠米愛健身。

很多人都說胸肌很容易練好，無非就那幾個動作，大重量上去，胸肌就能成型了。

但是往往理想很豐滿，結果卻不盡人意。練了很長時間的胸肌，卻一直看不見輪廓。

那麼到底該如何訓練胸肌呢？又該選擇哪幾個動作呢？

整個胸肌，它從鎖骨端開始，延伸至胸骨和肋軟骨處，最末端達到腹直肌前鞘層。

實際它就是一個整體，為了更好的刺激胸肌不同部位，就劃分為三個部分：上部、中部和下部。

随着胸肌變厚，兩側胸肌逐漸向内聚集收攏，中間形成了一條縫隙，它就是中縫。

而在胸肌外側，形成了一條自然弧線，它就是外沿。

根據胸肌的整體結構劃分，胸肌中部面積最大，上部次之，下部最小。

中部決定了胸肌整體面積，上部和下部決定了整體胸肌比例。

因為左右兩側手臂、肩部和胸部肌肉力量不一緻，所以還需要考慮左右兩側胸肌的協調度，否則就會一邊大，一邊小。

同時還要訓練胸肌外沿，這樣胸肌輪廓才能明顯，而中縫的形成，需要保證胸肌内側的厚度。

這樣整體胸肌的訓練模式為：中部→上部→下部→左右單側胸肌→外沿→中縫。

①平闆杠鈴卧推——針對胸肌中部

杠鈴卧推，采用仰卧形式，通過雙手握住杠鈴，完成下放杠鈴至低位，再向上推起杠鈴至頂部起始位置的過程。

随着杠鈴重量的增加，對胸肌中部的刺激也就更大，整體胸肌才能變厚。

動作流程：

調整好杠鈴重量，屈膝躺下，雙手握杠，收緊背部。

向上推起杠鈴，兩側手臂伸直，收腹挺胸，開始下放杠鈴。

直到杠鈴完全貼于胸部時停止，然後再向上推起杠鈴回位重複動作。

注意：在開始動作之前，需要先向内收緊兩側肩胛骨，這樣可以保證背部的穩定。

每次杠鈴都要下放于靠近胸肌下部的位置，向上推起杠鈴，也要做到完全伸直手臂。

②上斜啞鈴卧推——針對胸肌上部

相較于上斜杠鈴卧推，用啞鈴操作對肩關節的壓力更小一些。

而且還能自由調節角度，這樣對胸肌上部的刺激會更全面。

動作流程：

将啞鈴凳調節為上斜角度，雙手握住啞鈴，屈膝向後躺下。

順勢将啞鈴向上舉高至胸肌上方位置，收腹挺胸，開始用力向上推起啞鈴。

直到兩側手臂快要伸直時停止，然後再下放啞鈴回位重複動作。

注意：啞鈴凳可以調節為30度或45度，如果太高會産生肩部前束代償。

底部啞鈴不要完全貼于胸部，兩側手臂略微内收，這樣可以減少肩關節的壓力。

頂部做到：兩側手臂略微屈肘，快要伸直即可。

③雙杠臂屈伸——針對胸肌下部

雙杠臂屈伸，雖然動作有些難度，但如果操作得當，對胸肌下部刺激會更好。

同時還能強化上肢力量，對核心肌群也有一定的鍛煉作用。

動作流程：

雙手握住雙杠，向上撐起身體，兩側手臂伸直，雙腿向後屈膝勾起。

收腹挺胸，腰背挺直，開始屈臂下壓。

直到上臂和肩部平齊時停止，然後再起身回位重複動作。

注意：身體需要略微前傾，避免直上直下，這樣在底部才能更多的刺激胸肌下部。

底部做到上臂和肩部平齊即可，不要下放過多，否則容易造成肩部酸痛。

④平闆交替卧推——針對左右單側胸肌

每個人的左右側身體力量都不一緻，正常人右側手臂和肩部力量要遠遠高于左側。

在做杠鈴卧推時，重量加大一些，就容易出現杠鈴偏向的問題，時間一長，兩側胸肌就不一樣厚。這時候就需要加強訓練左右單側胸肌力量。

動作流程：

雙手持啞鈴屈膝坐下，在躺下的一瞬間，順勢将啞鈴舉至胸部上方位置。

收腹挺胸，開始屈左側手臂，直到啞鈴快要接觸到胸部時停止，然後再向上推起啞鈴回位。

跟着再屈右側手臂下放至低位，跟着再推起回位，這樣交替重複。

注意：這樣左右交替訓練的模式，可以加強單側胸肌、手臂和肩部的力量。

如果有一側胸肌比較薄弱，可以用單手持啞鈴，另一側手臂展開，這樣隻加強單側胸肌訓練。

⑤平闆啞鈴飛鳥——針對胸肌外沿

上面4種卧推都屬于複合動作，都會附帶練到手臂和肩部肌肉。

這時候就可以加入孤立練胸肌動作：啞鈴飛鳥，采用平闆位操作，可以在動作底部最大化拉伸胸肌，對外沿刺激更多。

動作流程：

雙手持啞鈴躺在啞鈴凳上，将啞鈴向上舉高，同時向内靠攏。

收腹挺胸，開始向着身體兩側展開手臂。

直到上臂和肩部平齊時停止，然後再回位重複動作。

注意：由頂部向着身體兩側下放，使用較低的啞鈴重量，略微屈肘。

不要完全伸直手臂或者前臂内收過多，這樣動作模式都會變形。

底部做到：上臂和肩部平齊即可，不要下放過多。

⑥萬斯推胸——針對胸肌中縫

通過增加肩部内收，将兩側胸肌充分向内擠壓收縮。

這樣可以保證胸肌始終處于收緊姿勢，對胸肌内側刺激就更多，這樣對中縫的形成就有很大幫助。

動作流程：

身體站立，雙手手掌貼于杠鈴片中間。

将兩側手臂水平向前伸直，收腹挺胸，腰背挺直，開始屈肘向内回收杠鈴片。

直到杠鈴片邊緣貼于胸骨時停止，然後再回位重複動作。

注意：杠鈴片重量不能太大，否則杠鈴片會向下滑動脫手。

在向内回收時，需要挺胸，在水平前伸時，需要用力擠壓收縮兩側胸肌。

如果想刺激胸肌上部，可以将兩側手臂擡高一些。

如果想刺激胸肌下部，可以将兩側手臂放低一些。

4. 參考計劃

平闆杠鈴卧推：5組*10次

上斜啞鈴卧推：4組*12次

雙杠臂屈伸：5組*8次

左右交替卧推：4組*12次

平闆啞鈴飛鳥：3組*15次

萬斯推胸：3組*12次

具體操作，根據自身能力做上下調整。

小貼士：平闆杠鈴卧推一定要放在首個動作訓練，放在中間或末尾會很難增加重量。

雙杠臂屈伸做不好，可以使用輔助器械或彈力帶操作，孤立動作需要放在後面訓練。

我是@悠米愛健身，一個熱愛健身和美食的路人丁。

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