大家好，我是悠米愛健身。

很多人都在網上看過一些視頻，比如：4個動作教你練出腹肌，30天練出腹肌等等。

這些動作的确有用，但是如果你是肥胖人士，單純地訓練這幾個動作，練1-2年都不會有什麼效果，因為你太胖了啊。

有人就會問了：我的肚子上面有一層肉，想要看到明顯的腹肌，大概要練多久才能成型呢？

1. 想要腹肌明顯需要練多久？

肚子上面有肉，說明腹部有多餘的脂肪，很可能腹部兩側周圍都有贅肉。

在這種情形下，想要練出腹肌，至少需要6個月。

如果你是屬于啤酒肚或者全身性肥胖人士，那麼時間還要再長一些，需要1年-1年半的時間，當然也有人會超過2年。

練出腹肌時間的長短，主要還是看你的減脂速度，而且飲食方面也很重要，稍微不注意就會反彈，這樣耗費的時間會更長。

因此整體來看：正常肚子有肉的人，練出腹肌至少需要6個月，更長的時間為1-2年以上。

2. 應該如何去進行訓練？

①先進行減脂訓練

你可以根據自身的體能來選擇不同的減脂訓練方式。

很少鍛煉，可以選擇快走，每次20分鐘即可。

有鍛煉基礎，可以選擇慢跑和跳繩，每次30分鐘即可。

想要更快的速度，可以選擇跟随教練去騎動感單車，每次40分鐘即可。

每周需要訓練4次，定時定點打卡，不要中途放棄，再将飲食熱量降低一些，1個月的時間體重就會下降，堅持半年腹部脂肪肯定會縮減，甚至全身變瘦。

②再進行腹肌訓練

待腹部多餘的脂肪消除之後，就可以進行正式的腹肌訓練。

剛開始隻需要去練正面腹肌，可以去練兩個動作：仰卧卷腹和仰卧舉腿，分别去做4組*12次。

後面再去練兩側的腹肌和深層腹橫肌，可以去練兩個動作：坐姿轉體和平闆支撐，分别做4組*16次，4組*30秒。

熟練之後，直接将這4個動作組合式訓練，組數和次數不變，一次練完即可。

到後面你還需要增加負重訓練，直接使用杠鈴片操作。

其中的仰卧卷腹，需要用雙手握住杠鈴片舉高操作。

仰卧舉腿，可以改變為屈膝形式，将杠鈴片放在小腿上方操作。

其它兩個動作形式不變，建議重量不要超過10KG。

3. 一些個人建議

實際上腹肌訓練并沒有那麼複雜，主要還是對體脂有嚴格的要求。

其實很多人不練也有腹肌，隻不過被肚子上的贅肉給掩蓋了，結果就隻能看見一塊腹肌。

對于肥胖人士，更多的注意力需要放在有氧訓練和控制飲食上，這兩項做不到位就很難練好。

正常有氧訓練堅持3個月，就可以帶着去練腹肌動作，這樣你就可以将時間提前，本來6個月的時間，可能5個月就能看見腹肌。

當然不是看見腹肌就行了，你還得繼續堅持訓練，隻有這樣才能保持這種狀态，一旦停練有可能會回到之前的狀态，這樣就等于白練了。

練腹肌需要堅持，飲食控制也是一樣，行動才有效果。

以上就是今天的内容。

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