身邊的人，經常會說這樣一句話，那就是“為什麼誰誰誰的身材這麼好，可以我是易胖體質”，很多時候我們往往把身材不好的原因歸咎于基因方面，其實長相跟基因有直接關系，身材絕對是需要後天的努力來保持的，優秀的人并不是因為身材本身優秀才開始自律，而是她們因為自律才變得優秀，那些擁有完美身材的人，都有一個共同點，那就是對自己的身材足夠重視。

今天健身教練Paul就為大家帶來一位身材超級火辣的翹臀女孩，她來自日本，并且被譽為“日本第一美臀”，目前是NBA駐勇士隊的記者，她叫宮河瑪雅，相信勇士隊的球迷對她比較眼熟，宮河瑪雅是一位日本籍混血女孩，立體的五官，深邃的眼睛，既可愛又迷人，雖然有些亞洲人的長相，但長相中依然有些歐美的風格，着實讓人眼前一亮。

宮河瑪雅不僅顔值高，身材更是有料，身材纖細修長，卻不失曲線，尤其一雙蜜桃臀，挺翹飽滿又不誇張，非常符合亞洲人的口味，難怪被日本網友評為“日本第一美臀”，真的是實至名歸，當然就如文章開頭所說的那樣，好的身材是需要後天的努力和自律換來的，她也不例外。

瑪雅是那種容易長肉的身材，以前的身材與現在相差十萬八千裡，做為一名吃貨，她每天最常做的事情就是吃吃吃，16歲以後她的身體開始越發變胖，青春期的少女最重視别人的看法和身材，瑪雅覺悟起來，開始了節食減肥，每天吃的和兔子一樣，雖然這樣的減肥方式讓她瘦了下來，但是卻皮包骨，完全沒氣質，并且一度患上了輕微厭食症，後來的她開始嘗試進行力量訓練，通過運動塑造更完美的身材，在半年後，她明顯感覺到了身體的變化，肌肉變緊實後，人也看上去自信。

如今的她一直保持着非常規律的運動習慣，她的身材也變得越來越迷人，并且在NBA的休賽期，她還會兼職做健身教練，幫助更多的人完成塑造身材的目标，她為我們展現出了女生的完美身材，不僅是瘦，還要肌肉緊實流暢，尤其是完美的臀型，讓她從一般女生中脫穎而出。

其實對于我們也是如此，哪有什麼天生麗質，長相可能先天優勢會非常明顯，身材的好壞，完全可以由自己掌控，身材不夠好，絕對是對身材的關注度不夠，接下來健身教練Paul為大家推薦一組塑造臀部的力量訓練動作，可以幫助我們有效的塑造完美身材。

寬距深蹲

雙腳肩寬的1.5倍打開，腰背挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴放至肩部上方，保持腰背挺直，臀部向後下蹲至大腿平行地面，動作過程中保持背部挺直，膝蓋與腳尖方向一緻。

羅馬尼亞硬拉

雙腿分開與肩同寬站立，腰背挺直，核心收緊，雙手握距大于肩寬置于腿前，保持腰背挺直，屈髋向前俯身，使杠鈴沿着雙腿向下移動，保持背部始終挺直，俯身至上半身幾乎與地面平行，然後腳蹬地，臀部收緊，髋部向前推，起身向上拉起杠鈴。

髋外展

側卧位，膝蓋和肘支撐，上側手可以叉腰。不要屈髋，保持肩髋膝呈一條直線，核心收緊，保持身體穩定，向上擡起臀部的同時，上側腿保持屈膝向上擡起，頂點稍停，夾緊臀部，然後有控制的還原。

在做正式動作前，要活動各個關節和激活穩定肌肉，這樣可以有效地避免運動過程中的意外損傷，動作的組數和次數可以根據自己的身體條件進行選擇。

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